Presă de bancă - l; exercițiu pentru a viza pececii

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază clasice pentru antrenamentul întregului piept, inclusiv pectoralii, tricepsul, umerii și spatele. Are locul său în programul tău de antrenament! Aflați toate sfaturile noastre din acest articol, metodele potrivite pentru a efectua presarea pe bancă, cu bara sau cu bara, greșelile de evitat și alte sfaturi pentru a integra presa în bancă în rutina dvs. sportivă.

Cuprins

Principiile presei de bancă

Presa pe bancă este, fără îndoială, unul dintre cele mai populare exerciții în sporturile de forță. Fiecare sală de sport este plină de sportivi care efectuează exerciții la piept. Ca unul dintre principalele exerciții de bază, presa de pe bancă stimulează întregul trunchi și este ideală pentru antrenamentul cu greutăți și rezistența la aderență (forța mâinii) atunci când este efectuată corect.

Principiile de presă pe scurt, pe scurt:

Exercițiu de forță pentru întregul bust (pectorali, umeri, triceps și mușchii spatelui)
O execuție complexă a mișcărilor care necesită concentrarea asupra tehnicii
Variante posibile, inclusiv presă de banc negativă sau înclinată

Ce mușchi funcționează în bancă ?

Presa pe bancă este un exercițiu de bază de antrenament cu greutăți care implică toți mușchii din partea superioară a corpului. Deasupra puteți vedea mușchii principali și auxiliari care vor funcționa cel mai mult în timpul exercițiului.

Principalii mușchi utilizați sunt:

Mușchiul pectoral major (musculus pectoralis major) și pectoralis minor (pectoralis minor) joacă un rol central în timpul apăsării pe bancă. Pectoralul minor este folosit pentru a antrena scapula către peretele toracic, în timp ce pectoralul major trage brațele spre corp.
Mușchiul deltoid (musculus deltoideus) este unul dintre mușchii umerilor și vă va ajuta să vă ridicați bara sau ganterele în aer.
Mușchiul triceps brahii (musculus triceps brahii) este situat în partea din spate a brațelor. Tricepsul este activ în timpul apăsării pe bancă și ajută la îndreptarea brațelor.

Mușchii auxiliari utilizați în timpul apăsării pe bancă sunt:

mușchiul latissimus dorsi (musculus latissimus dorsi) este un mușchi al umărului și trunchiului care acționează și asupra părții toracice. Doboară brațele și îndreaptă pieptul.
trapezul (musculus trapezius) și mușchii romboizi aduc omoplații laolaltă.
mușchii antebrațului: forța de prindere vine din mâna ta și din mușchii din antebraț. Te stabilizează atunci când ridici bara sau ganterele.

Presă de bancă: cum să faci exercițiul potrivit ?

Presă de bancă: greșeli obișnuite de evitat

Respirație slabă sau lipsă de respirație (respirația prin abdomen este importantă pentru stabilizarea părții centrale a corpului).
Prindeți prea departe/îngust (sarcina devine prea grea pentru triceps sau umăr și nu mai este utilizat mușchiul pectoral).
Coate prea departe de corp (mai mult de 45 °) - sarcina pe articulația umărului este prea mare. Acest lucru induce un risc ridicat de rănire.