Presă de bancă pentru culturisti pro și contra - REP ONE
Presa pe bancă este, în general, considerată o comparație universală a forței musculare și nu este rareori legată direct de respectul pe care îl poți obține în studio. Presa pe bancă este, fără îndoială, un exercițiu extrem de eficient pentru partea superioară a corpului și a construit de un milion de ori mai puternic și definit mușchii pieptului, tricepsului și umărului. Dar este esențialul pentru a crește mușchii în aceste părți ale corpului sau există, probabil, limitări? Pentru cine este util bancheta și cine se descurcă mai bine cu alte exerciții?
Exercițiu obligatoriu sau înlocuibil? Presă de bancă pentru culturisti: argumente pro și contra
Avantajele bancnotei
Construirea forței de bază
Presa de bancă cu toate variantele sale este încă un exercițiu de bază important, care ar trebui antrenat în mod regulat, mai ales în primii câțiva ani de antrenament. Împingerea propriei greutăți corporale pe bară este obiectivul pentru prima etapă pentru începători. Mai târziu, multiplii pot fi vizați pentru a interpreta întotdeauna greutatea mutată în raport cu creșterea greutății corporale. De îndată ce pot fi observate creșteri semnificative ale forței (în toate exercițiile), antrenamentul se poate specializa în mod util și poate include noi exerciții, unghiuri, cadențe sau variante. Până atunci: culcă-te și apasă.
Dacă comparați eficacitatea exercițiilor de bază, în general, cu cea a exercițiilor de izolare, este evident că exercițiile de bază grele, cum ar fi presa de bancă, pot muta o sarcină mecanică semnificativ mai mare decât exercițiile de izolare. Intensitatea nu este singurul factor în construirea masei musculare, ci unul foarte important.
Deci, dacă faceți fluture în loc de presă pe bancă, riscați să creați mai puțină tensiune musculară și să pierdeți potențialul de hipertrofie. Mai mult, în acest exemplu, tricepsul este, de asemenea, neglijat și, prin urmare, trebuie instruit separat în altă parte, pentru a stabili un stimul comparabil. Bineînțeles, acest lucru nu se aplică doar bancului, ci se aplică tuturor exercițiilor de bază. Cu toate acestea, exercițiile de izolare pot fi utile ca al doilea sau al treilea exercițiu după apăsarea pe bancă.
Coordonare inter- și intramusculară
Ca exercițiu de bază și datorită stabilizării necesare, presa de bancă este încă mai potrivită pentru a îmbunătăți coordonarea intermusculară, adică interacțiunea diferitelor grupuri musculare. Presa de banc și alte exerciții multi-articulare oferă, prin urmare, un transfer mai mare la alte sporturi sau viața de zi cu zi ca exerciții pe mașini și, prin urmare, pot fi descrise ca „funcționale”.
Coordonarea intramusculară descrie recrutarea și frecvența unităților motorii în mușchi și este antrenată în principal în zone cu repetare scăzută, cu greutate mare. Presa de banc este ideală pentru construirea rezistenței funcționale.
Imaginați-vă că planul dvs. de antrenament pentru astăzi este de 80 de kilograme pentru 12 repetări pe presa pieptului. Presa pentru piept pe care o folosiți în mod normal este ocupată, ruptă sau vă antrenați într-un alt studio. Deoarece fiecare mașină are pârghii și rapoarte diferite, este posibil ca numerele de pe blocul de greutate să nu mai fie lizibile sau mecanica să nu fi fost uleiată de mult timp, cu greu puteți transfera greutatea de lucru pe o mașină pe alta. Greutatea pe care ați mutat-o în ultima unitate nu mai este comparabilă cu cea actuală.
Este mai puțin probabil ca banca să aibă această problemă. O tijă diferită cu rulmenți cu bile diferite face, de asemenea, o diferență, dar ar trebui să puteți arăta, de asemenea, o performanță comparabilă în acest caz. Două sute de lire sterline sunt întotdeauna două sute de lire sterline!
Dezavantaje ale bancnotei
Fiecare al doilea Youtuber de fitness are acum oferit un „tutorial de presă pe bancă”. Deși acest lucru poate fi oarecum o exagerare și un videoclip singur nu face unul bun dintr-o presă proastă, există de fapt câteva lucruri de luat în considerare.
Presa pe bancă are avantajul coordonării antrenamentului în timpul antrenamentului și descrie o mișcare completă, de zi cu zi. Cu toate acestea, o tehnică slabă vă poate reduce și succesul. Nu este neobișnuit ca tehnica de apăsare pe bancă să devină un blocaj pentru dezvoltarea optimă a forței și construirea mușchilor. Dacă așezați bara prea sus pe piept și/sau nu vă trageți omoplați înapoi, probabil că mutați greutatea în primul rând din umeri și nu ar trebui să vă mirați de stimularea insuficientă a mușchilor pieptului.
Același lucru este valabil și pentru o prindere prea îngustă sau prea largă, care fie pune o tensiune disproporționată pe triceps și, astfel, reduce sarcina sau reduce prea mult intervalul de mișcare. Deci, dacă faceți presă pe bancă, ar trebui să o faceți bine. Dacă nu-ți poți simți pieptul bine în timp ce faci bancă, dar îți poți simți umerii, acesta este adesea un indiciu că ar trebui să îți verifici tehnica. Până când nu ați îmbunătățit acest lucru, vă puteți completa antrenamentul pieptului cu alte exerciții pe care le puteți simți bine.
Un alt motiv pentru o tehnică proastă este ego-ul tău. La fel ca în cazul multor exerciții, ambiția falsă și ambițiile exagerate în presa de bancă duc la utilizarea unei greutăți mai mari în detrimentul tehnicii de antrenament. Cu toate acestea, există un risc peste acest mediu, mai ales atunci când se face presiuni pe bancă.
Pe de o parte, deoarece presarea este o comparație omniprezentă a performanței și, prin urmare, de multe ori se pune o atenție deosebit de mare pe o dezvoltare pozitivă a performanței. Pe de altă parte, pentru că atunci când fac genuflexiuni, de exemplu, cei mai mulți exercițiali se gândesc mai atent la câtă greutate pot ridica din nou fără a fi îngropați sub ea. Cu bancul de presă, acest lucru este reglementat de observatorul obligatoriu care „protejează doar”. Așadar, întreabă-te ce vrei să obții cu banca de presă. Pune-te cât mai multă greutate sau antrenează-ți de fapt pieptul?
În acest context, leziunile de la bancă sunt, de asemenea, mai probabile decât în cazul exercițiilor de piept comparabile, care sunt, de asemenea, mai bine securizate. Mușchii rupți la nivelul pieptului sau umărului cauzate de tendoanele suprasolicitate cronic, sindromul de afectare sau coatele dureroase nu sunt neobișnuite pentru presele (peste) dornice. În schimb, prevalența utilizatorilor răniți de presă toracică este probabil mult mai mică.
Așa cum am menționat deja, într-un studio complet echipat există numeroase alternative la presa de bancă pentru a realiza hipertrofie pentru partea superioară a corpului. Mai ales cu o tehnică suboptimală în presa de bancă, o mașină bună (!) Poate oferi rezultate la fel de bune sau chiar mai bune dacă vă puteți simți pieptul mai bine în timpul antrenamentului și, astfel, îl poate stimula mai eficient. Mai presus de toate, presele pentru piept, care pe lângă mișcarea tipică de împingere au și o mișcare ușor convergentă, sunt deosebit de dure pentru piept.
În plus, eșecul muscular poate fi realizat mai sigur cu mașinile decât cu presa gratuită pe bancă. Mai ales atunci când te antrenezi fără un spotter, poți să-ți depășești limitele asupra unei mașini fără să-ți faci griji că bara se sprijină pe tine.
Mașinile cu fluturi și cablurile sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru a suplimenta presele de banc sau presele pentru piept, deoarece acestea pot fi efectuate chiar mai ușor pe ROM-ul complet, asigură o pompă bună și ego-ul joacă un rol subordonat.
Concluzie
Presa pe bancă este pe bună dreptate unul dintre cele mai populare exerciții în sala de sport și, dacă este realizată corect, oferă câștiguri semnificative în forță și masă. Cu toate acestea, o tehnică corectă este condiția absolută pentru eficacitate și tocmai aceasta lasă adesea de dorit la apăsare. În acest caz, sau dacă sunteți constrâns de un prejudiciu, apăsările toracice bune și muștele toracice sunt opțiuni bune pentru hipertrofie. Culturistii nu trebuie neapărat să facă presiuni.
Cu toate acestea, veți câștiga forță în presă pe banc, în principal din presarea pe bancă. Deci, investiți timp într-o tehnică bună și reflectați-vă sincer greutățile. Dacă este necesar, suplimentează-ți antrenamentul cu mașini bune, atunci nimic nu ți se opune în sânul tău eroic.