Presă pe bancă, zbor, push-up - exerciții de vârf pentru un piept puternic
Anatomia pieptului
În sala de gimnastică puteți auzi adesea oameni vorbind despre pieptul superior, mijlociu și inferior. Acest lucru este corect din punct de vedere anatomic, dar nu atunci când vine vorba de funcția sânului. Pieptul este format dintr-un singur mușchi, și anume mușchiul pectoral major. Aceasta înseamnă: indiferent de exercițiul toracic efectuat, întregul mușchi funcționează întotdeauna.
Un alt mit este că îți poți viza pieptul exterior și interior. Spre deosebire de sânul superior, mijlociu și inferior, acest lucru nu este cazul, deoarece fibrele musculare ale sânului se desfășoară de la exterior la interior și sunt de aceeași grosime în fiecare punct. Aceasta este, ca să spunem așa, predeterminată de natură. Astfel, pieptul exterior și interior intră în propriile lor numai atunci când întreaga zonă a pieptului (pieptul superior, mijlociu și inferior) este bine antrenată.
Presă de bancă, zbor, împingere - acești mușchi sunt folosiți
Presa pe bancă, precum și zborurile și flotările promovează creșterea sânilor într-un grad înalt. Toate aceste exerciții vizează în mod specific mușchiul pectoral major. Presa pe bancă include, de asemenea, tricepsul (M. triceps brachii) printre mușchii țintă. Mușchii de susținere, cum ar fi partea anterioară a mușchiului deltoid (M. deltoideus pars clavicularis) și mușchiul ferăstrăului anterior (M. serratus anterior) sunt utilizați în presele de bancă, precum și în muște și flotări.
Presă de bancă
Presa pe bancă este considerată a fi exercițiul clasic al pieptului. Împreună cu squats și deadlifts, formează disciplinele powerlifting-ului. Presa pe bancă poate fi realizată atât cu o bară, cât și cu gantere. Puteți ridica greutatea pe o bancă neutră, pe o bancă înclinată și pe o bancă negativă. În cele ce urmează se descrie presa cu bancă cu o bară pe banca plană.
Execuția corectă
Zbor
Cele zburătoare corespund secvenței de mișcări a fluturelui pe turnul de cablu sau pe dispozitiv. Tot ce aveți nevoie pentru exercițiu sunt două gantere și o bancă plană, deși puteți face muște fără o bancă plană.
Execuția corectă
Cu o ganteră în fiecare mână, așezați-vă spatele pe banca plană. Ganterele sunt ținute în mânerul ciocanului peste piept cu brațele întinse vertical în sus. Nu întindeți complet brațele! Sportivul își asumă un spate ușor gol, partea superioară a spatelui, capul și fundul stau ferm pe bancă. Picioarele sunt îndoite și puțin depărtate. Picioarele sunt ferm pe pământ. Acum strângeți mușchii abdominali.
Atletul coboară ganterele prin rotirea umărului pe ambele părți. Ține-ți brațele întinse. Respirați. Poziția finală este atinsă de îndată ce ganterele sunt la aceeași înălțime cu corpul superior. Pieptul are o întindere maximă.
Acum expiră uniform și apasă din nou brațele întinse în sus rotind umărul. Poziția finală a acestei mișcări este atinsă imediat ce ganterele aproape se ating unul pe altul deasupra pieptului cu brațele întinse.
împinge
Pushup-urile sunt, de asemenea, clasice în antrenamentul cu greutăți. Avantajul acestui exercițiu față de alte exerciții la piept este că nu aveți nevoie de nici un echipament sau de foarte puțin echipament. Există, de asemenea, diferite variante de flotări: există flotări negative, flotări cu un singur braț și alte opțiuni pentru realizarea lor. Pentru a nu trece dincolo de sfera de acțiune în acest moment, doar flexiunile clasice sunt explicate mai jos.
Execuția corectă
Primul pas este să vă puneți în genunchi și să vă susțineți cu mâinile în fața corpului (la nivelul pieptului), la o lățime de umăr. Extindeți picioarele înapoi și susțineți-vă pe vârfurile degetelor de la picioare.
Capul reprezintă extensia coloanei vertebrale - capul, trunchiul și picioarele formează o linie, adică trebuie să eviți un spate gol. De asemenea, trebuie să evitați să vă împingeți fundul în sus. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că nu vă îndreptați niciodată complet brațele, deoarece acest lucru pune multă presiune pe articulațiile cotului.
Atletul coboară corpul în timp ce menține tensiunea corpului. Coatele îndreaptă ușor spre exterior. Puterea (deținere) vine de la piept și brațe. În timpul acestei mișcări inspiri. La sfârșitul mișcării descendente se ajunge imediat ce nasul aproape atinge solul.
Apoi, împingeți-vă înapoi în sus. Expiri uniform. Coatele sunt încă îndreptate ușor spre exterior. Nu extindeți complet brațele!
Poziția corectă a încheieturilor
Majoritatea sportivilor efectuează flotări cu mâinile fixate pe podea. Cu toate acestea, încheieturile sunt suprasolicitate, ceea ce nu este deosebit de sănătos. În plus, această poziție a mâinilor nu pune mușchii pieptului la o tensiune maximă. Este mai bine să faceți flotări pe pumni. Desigur, la început, te doare puțin, dar este ușor la încheieturi și de obicei te obișnuiești cu el. rapid la presiunea degetelor. De asemenea, puteți utiliza un tampon (antiderapant!), Cum ar fi un saltea de dormit, pentru a ajuta la reducerea presiunii.
Probabil cea mai bună alternativă sunt mânerele speciale, pe care le puteți cumpăra în fiecare magazin de sport. Cu aceste mâneri evitați întinderea excesivă a încheieturilor și utilizați în mod optim mușchii pieptului.
Sfaturi nutriționale
Sportivii cu experiență știu: nimic nu funcționează fără o alimentație adecvată! Pentru ca exercițiile discutate mai sus să conducă la îmbunătățirea performanței și la creșterea sânilor, sportivul trebuie să aibă un aport suficient de proteine. Aceasta susține construirea mușchilor și favorizează regenerarea. Vitaminele și mineralele ar trebui consumate astfel încât organismul să dispună de suficientă energie. Acestea stimulează metabolismul carbohidraților și proteinelor.