Presă pentru picioare - consolidarea forței în sala de sport

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Presa picioarelor: grupe musculare folosite

Muskul cu patru capete de la ischișor
Extensor spate
Tendoane
Gluteus muschi mai mare
Adductor cu trei capete

Prin urmare, presa pentru picioare este un exercițiu excelent pentru fiecare antrenament pentru picioare și antrenament pentru fese.

Executarea corectă a apăsării piciorului

Așezați-vă pe picior și apăsați-vă pe spate. Așezați picioarele lățimii șoldului în mijlocul plăcii de presiune. Vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să fie ușor de evidențiat, astfel încât să luați tensiunea de pe genunchi.
Acum te îndepărtezi de placa de presiune și te lasi încet din nou. Genunchii ar trebui să fie ușor împinși în afară și coloana vertebrală ar trebui să se sprijine pe perna din spate. Coapsele ar trebui să fie aduse cât mai aproape de trunchi. Pelvisul nu ar trebui să se miște în timp ce faceți acest lucru, altfel veți pune prea multă presiune pe vertebrele lombare. În plus, nu ar trebui să îndoiți complet genunchii, ci să le mențineți întotdeauna ușor îndoite, cu excepția cazului în care ați câștigat deja multă experiență cu genuflexiunile și puteți prelua poziția extinsă într-un mod controlat.

Recomandare de greutate pentru presa pentru picioare

Deoarece mușchii picioarelor au un volum mare și sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corp, puteți folosi o mulțime de greutate cu presa de picioare. Deci, începeți cu o greutate mare.

Echipament pentru presa pentru picioare

Mașina este necesară pentru implementare. Prin urmare, acest exercițiu nu poate fi făcut acasă.

Variații ale apăsării piciorului

Presă pentru picioare cu curele

Aici accentul se pune pe mișcarea descendentă. Acum atașați curelele de antrenament la dispozitiv, astfel încât sania să tragă mai mult decât de obicei. Mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și controlată. Ar trebui să lucrați exploziv atunci când împingeți. Astfel declanșezi stimulul maxim de creștere.

Presă cu un singur picior

Exercițiul pe presa de picioare cu un singur picior la un moment dat are avantajul că puteți dezvolta o tehnică mai bună cu o greutate mai mică și puteți compensa efectiv un raport de forță inegal în picioare. Execuția exercițiului rămâne aceeași cu ambele picioare, așa cum este descris mai sus (cu excepția faptului că ar trebui să folosiți o greutate mai mică).

Supersetele VMO

Cu acest exercițiu, vă antrenați mușchiul piciorului în formă de lacrimă, deasupra rotulei. Alegeți un suport îngust și așezați picioarele mai jos. Îți tot mărești greutatea până nu mai poți face 25 de repetări.

Greșeli tipice de presare a piciorului

Poziția genunchiului: Asigurați-vă că genunchii nu sunt întoarse și nici în afară. Acest lucru pune prea multă presiune pe articulații.
Tine-ti respiratia: Nu țineți niciodată respirația mai mult decât apăsând o dată greutatea. Acest lucru are doar un efect negativ asupra performanței dvs. și poate declanșa probleme circulatorii.

În ce planuri de antrenament apare presa pentru picioare?

Puteți găsi presa pentru picioare în următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

La ce trebuie să acord o atenție deosebită cu presa pentru picioare?

Poziția genunchiului: Asigurați-vă că genunchii nu sunt întoarse și nici în afară. Acest lucru pune prea multă presiune pe articulații.
Tine-ti respiratia: Nu țineți niciodată respirația mai mult decât apăsând o dată greutatea. Acest lucru are doar un efect negativ asupra performanței dvs. și poate declanșa probleme circulatorii.

Ce variații ale presei pentru picioare există?

Presă pentru picioare cu benzi: Aici accentul se pune pe mișcarea descendentă. Acum atașați curelele de antrenament la dispozitiv, astfel încât sania să tragă mai mult decât de obicei. Mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și controlată. Ar trebui să lucrați exploziv atunci când împingeți. Astfel declanșezi stimulul maxim de creștere.
Presă cu un singur picior: Exercițiul pe presa de picioare cu un singur picior la un moment dat are avantajul că puteți dezvolta o tehnică mai bună cu o greutate mai mică și puteți compensa efectiv un raport de forță inegal în picioare. Execuția exercițiului rămâne aceeași cu ambele picioare, așa cum este descris mai sus (cu excepția faptului că ar trebui să folosiți o greutate mai mică).
Supersetele VMO: Cu acest exercițiu, vă antrenați mușchiul piciorului în formă de lacrimă, deasupra rotulei. Alegeți un suport îngust și așezați picioarele mai jos. Îți tot mărești greutatea până nu mai poți face 25 de repetări.

Ce mușchi antrenez cu presa pentru picioare?

Muskul cu patru capete de la ischișor
Extensor spate
Tendoane
Gluteus muschi mai mare
Adductor cu trei capete

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.