Presa potrivită pe bancă - sfaturi pentru o bună tehnică Fitvolution
Trebuie învățată o bancă potrivită. Presa pe bancă este probabil cel mai popular exercițiu al corpului superior. Poate că este chiar și cel mai antrenat exercițiu de bază complex deloc. Aproape orice alt exercițiu este la fel de util atunci când vă aflați în partea superioară a corpului Construiți masa musculară doresc și contribuie atât de mult la forma dorită a corpului superior al majorității bărbaților.
Cu toate acestea, mulți exercițieni fac unele greșeli critice de presă pe bancă. Acestea fac ca acest mare exercițiu să nu fie atât de eficient pe cât ar putea fi. Pe termen mediu sau lung, acest lucru poate duce chiar la disconfort și leziuni. Din acest motiv, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent atunci când apeși pe bancă.
Cu tehnica dvs. de presare pe bancă, puteți încerca să acordați atenție zeci de lucruri diferite, iar execuția dvs. nu va fi niciodată 100% perfectă. De fapt, atunci când încercați să învățați corect bancul, probabil că veți face multe greșeli inutile, deoarece încercați să fiți atenți la toate dintr-o dată.
Pentru a nu vă pierde inutil în detaliu, am rezumat cele trei lucruri esențiale la care ar trebui să fiți cu adevărat atenți în acest articol. Dacă doriți să aflați repede și eficient, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe acestea. Acest lucru vă va duce rapid la 90% și atunci puteți lua întotdeauna în considerare dacă doriți să continuați să lucrați la restul de 10%.
Acest articol este împărțit în următoarele secțiuni:
După ce ați citit acest lucru, ar trebui să știți suficient despre presa de bancă, încât să îl puteți încorpora rapid și eficient în antrenament. Cu accent pe lucrurile cruciale și puțină practică, vă veți îmbunătăți rapid tehnica de presare pe bancă.
De ce este banca de presă este cel mai popular exercițiu al corpului superior
Există multe motive întemeiate pentru care ar trebui să includeți bancul în planul dvs. de antrenament pentru un antrenament eficient al corpului superior. În cele ce urmează vreau să vă aduc pe scurt mai aproape de ceea ce consider că sunt cele mai importante argumente.
1) Presa dreaptă pe bancă vă întărește întregul corp superior
Așa cum am menționat mai sus, banca de presă este unul dintre exercițiile de bază complexe. Cu aceste exerciții antrenezi o mare parte a mușchilor din corpul tău. Acest lucru face ca aceste exerciții să fie deosebit de eficiente atunci când vine vorba de creșterea forței și de a construi mușchii. În mod specific, presa de bancă implică în primul rând toți „mușchii de împingere” ai corpului superior. O mare parte din ceilalți mușchi sunt susținuți într-un fel. Acest lucru face ca banca să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când vine vorba de întărirea părții superioare a corpului.
2) Presa de bancă te apropie de figura ta de vis
Când apeși corect pe bancă, antrenezi în esență mușchii esențiali pentru modelarea corpului pe care majoritatea bărbaților îl doresc. Cu acest exercițiu, susțineți obiectivul brațelor puternice, mușchilor voluminoși ai pieptului și umerii largi și rotunzi ca nimeni altul.
Desigur, indiferent de cât de multă bancă faceți, ar trebui să aveți întotdeauna în vedere că Durata construirii musculaturii nu trebuie subestimat. Nici Roma nu a fost construită în decurs de o zi. Cu o tehnică bună de presă pe bancă, în legătură cu un plan general general (ideal) de antrenament individual bun Faza în vrac Cu toate acestea, îți vei atinge obiectivele de construcție musculară puțin mai repede.
Același lucru se aplică, desigur, la cazul opus pe care îl aveți Definiți mușchii vrei. Din nou, să faci o presă obișnuită pe bancă te ajută să îți atingi forma obiectivului și multe Pentru a menține masa musculară.
3) Presa de bancă vă întărește oasele
S-a demonstrat că antrenamentul de forță îți întărește oasele. Ceea ce s-ar putea să nu vi se pară extrem de important acum poate fi prevenirea crucială a leziunilor pentru viitorul apropiat și îndepărtat. Nu poți începe niciodată suficient cu asta, deoarece oasele mai stabile nu au afectat pe nimeni și vei fi foarte recunoscător pentru o densitate osoasă mai mare, mai ales odată cu creșterea vârstei.
Compresia creată în timpul antrenamentului de forță prin presiunea greutății în mișcare stimulează creșterea țesutului osos nou. Se spune că sunt cele mai bune practici în acest sens Ghemuitori. Ați putea spune că bancul de presă în acest context este practic ghemuitul pentru partea superioară a corpului.
4) Presa de bancă este o referință importantă pentru forță
Cărui bărbat care face antrenamentele cu greutăți nu i s-a pus deja întrebarea „Ce presezi?” Acest lucru se referă în principal la greutatea pe care cealaltă persoană o ia în calcul. Dacă doriți să apăsați pe bancă cât mai multă greutate posibil, atunci în plus față de acumularea țintită a mușchilor și a forței (prin structură Antrenamentul cu hipertrofie și Antrenament maxim de forță) este importantă și tehnica bună. Puteți presa cu multă presiune foarte tare doar dacă puteți presa corect pe bancă. 😉
Ce mușchi sunt antrenați în bancă
După cum sa menționat mai devreme, banca de presă este un așa-numit exercițiu de bază complex. Acest exercițiu implică utilizarea mai multor mușchi diferiți. Provocați și instruiți în special următoarele grupe musculare:
În esență, atunci când apeși pe bancă, dacă o faci corect și cu concentrare, îți antrenezi mușchii pieptului. Tricepsul (extensorii brațelor) și partea din față a mușchilor umărului sunt, de asemenea, implicați în mod semnificativ în mișcare. Desigur, distribuția forței și a sarcinii depinde, de asemenea, într-o mare măsură de tehnica dvs.
Ce trebuie să căutați într-o tehnică bună de presă pe bancă
Acum să trecem la execuția bancară. Există o mulțime de lucruri de care trebuie să fii atent aici. Nici nu știi de unde să începi. Desigur, nimeni nu reușește să acorde întotdeauna atenție la toate în același timp. În opinia mea, există doar trei reguli esențiale la care ar trebui să fiți cu adevărat atenți dacă doriți să faceți o presă de bancă corectă.
Dacă respectați cu adevărat următoarele reguli, atunci sunteți cu ușurință la 90%. Apoi, dacă doriți, puteți, desigur (ideal cu un antrenor) să reglați câteva detalii.
Regula 1 corectă a bancului: suport stabil în cinci puncte
Când faceți presă pe bancă, întregul exercițiu trebuie întotdeauna fixat ferm pe bancă în trei puncte ale corpului. Acestea sunt omoplații și fundul tău. Puteți avea încă o ușoară (!) Golire în spate, care este chiar utilă pentru a menține mai bine tensiunea corpului.
Nu ar trebui să stai întins pe bancă. Trageți omoplații împreună în spate înainte de a lua poziția de plecare. Vă puteți imagina ținând o minge de tenis între omoplați. Acest lucru nu numai că vă oferă un sprijin foarte stabil în trei puncte, dar reduce și posibilitatea de a falsifica puternic peste umeri.
Dacă aveți aceste trei puncte stabile, puteți avea grijă de punctele patru și cinci și, astfel, o poziție stabilă. În cele din urmă nu contează cât de exact stai. Este important să vă fixați simetric și stabil pe podea și să nu vă schimbați poziția în picioare în timpul execuției.
Bench Press Technique Regula 2: Umăr la piept
De la vertical peste umăr până direct peste mijlocul pieptului, acesta ar trebui să fie calea execuției tale. Mulți oameni apasă pe bancă ca o linie verticală. Cu toate acestea, acest lucru nu corespunde modelului de mișcare naturală. Ca urmare, sportivul de forță clasic și culturistul pot avea probleme pe umăr și gât pe termen mediu sau lung. Mai ales în combinație cu următoarea regulă, puneți capăt acestor probleme, deoarece faceți corect presiunea pe bancă.
Gândiți-vă la mișcare ca la un „/” în întreaga gamă de mișcare. Cu brațele drepte, bara este verticală deasupra umărului și la punctul final inferior, bara este aproape la înălțimea mijlocului pieptului. Te poți orienta spre sfarcurile tale. Nu așezați gantera pe piept, ci inversați mișcarea în punctul unei atingeri ușoare.
Tehnica de presă pe bancă Regula 3: mânerul potrivit
Puteți alege întinderea pe care o simțiți. Un pic mai larg decât lățimea umerilor este un bun punct de plecare pentru a găsi poziția de prindere potrivită pentru dvs. Îmi place să mă orientez după marcajele de pe majoritatea barelor cu bile. În cele din urmă, este important să prindeți în paralel pentru a avea o sarcină uniformă.
Cu siguranță la care ar trebui să fii atent este că încheieturile mâinilor rămân neutre, adică drepte și nu încovoiate. Acest lucru vă ține automat coatele direct sub bară și astfel în poziția optimă atunci când vă antrenați. Dacă ți-e greu să-ți menții încheieturile drepte, încearcă să-ți privești coatele. Sunt acestea situate direct sub bar?
Dacă totuși îți este greu să-ți menții încheieturile stabile și drepte, poate vino Înfășurări ale încheieturii mâinii* în cauză. Cu toate acestea, v-aș recomanda să încercați mai întâi ingineria. Dacă ar trebui să vă decideți în favoarea bandajelor, vă sfătuiesc să acordați atenție coatelor.
Sfat bonus: țineți pe cineva să se uite la execuția dvs.
În cele din urmă, aș dori să vă dau un sfat cu privire la modul în care puteți acorda și mai multă atenție dacă și cât de bine respectați regulile menționate anterior. Dacă aveți ocazia, rugați pe cineva să verifice în mod regulat pentru a vedea dacă faceți lucrurile importante pe bancă. Cel mai bun lucru de făcut este ca partenerul dvs. de antrenament să facă un videoclip cu dvs. în același timp. Astfel, îl puteți urmări din nou după aceea. Dacă este necesar, puteți realiza un astfel de videoclip cu telefonul mobil.
Chiar dacă într-adevăr acordați o atenție deosebită propriei execuții, puteți vedea adesea lucruri din exterior pe care nici măcar nu le observați. Erorile care se pot strecura încet pot fi, de asemenea, identificate rapid în acest fel. Așadar, aveți ocazia să luați contramăsuri într-un timp scurt.
În acest fel, tehnica dvs. de presare pe bancă se va îmbunătăți și mai repede și veți preveni, de asemenea, tehnica dvs. să se deterioreze din nou, după ce ați învățat corect presa de bancă.
Dacă țineți cont de aceste lucruri, veți progresa în cel mai scurt timp și veți fi rapid mai bine la bancă decât 99% dintre cei care se antrenează în studiourile de fitness germane.
Iată un videoclip al unei bune tehnici de presare pe bancă
Pentru persoanele vizuale din rândul cititorilor mei, am ales un alt videoclip în ceea ce cred că este de Marc Rippetoe (autorul Forța de pornire*) explică foarte bine la ce ar trebui să aveți grijă când apăsați pe bancă. Videoclipul este în engleză, dar nu am găsit unul german care să explice și o tehnică bună de presare pe bancă.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Desigur, este mult mai complex și mai sunt abordate câteva puncte. Dacă ești atent la tot ce spune el, atunci ai cu adevărat banca înapoi pe cutie.
Echipament util de antrenament pentru presă pe bancă
Cel târziu, când te antrenezi de ceva timp și ai ajuns la o anumită greutate cu presa de pe bancă, te vei pune întrebarea echipamentului bun. Pe măsură ce progresul devine mai mic și mai greu, este firesc să căutați instrumente. La urma urmei, vrei să scoți cât mai mult din antrenament.
În cele ce urmează aș dori să vă prezint câteva instrumente care sunt adesea recomandate pentru bancnote și pe care le-am folosit deja eu. Acestea ar trebui să vă ajute să vă îmbunătățiți presiunea pe bancă și mai eficient. Voi da părerea și recomandarea mea cu privire la fiecare ajutor.
Înfășurări ale încheieturii mâinii
Dacă sunteți greu sau aveți probleme cu încheieturile mâinii, poate fi util să oferiți o stabilizare suplimentară. În acest scop, mulți sportivi de forță se antrenează cu ei Înfășurări ale încheieturii mâinii*. În principiu, consider că astfel de bandaje sunt un plus util pentru echipamentul dvs. de antrenament.
Cu toate acestea, ar trebui să le folosiți cu adevărat numai dacă vă antrenați la limită și/sau aveți probleme cu stabilitatea încheieturilor mâinii. Chiar și atunci, ar trebui să verificați întotdeauna în prealabil dacă aceste probleme se pot datora unei tehnici slabe înainte de a vă stabiliza încheieturile cu bandaje.
Nu trebuie să vă bazați niciodată pe bandaje și să acordați în continuare atenție tehnicii dumneavoastră.
Mănuși de antrenament
Aproape întotdeauna mă antrenez cu mănuși de antrenament. Pur și simplu nu-mi place să-mi rup mâinile pe bara. Am și o prindere mai bună cu mănușile. Din aceste motive, recomand ca majoritatea oamenilor să obțină o pereche din aceste mănuși.
Cel mai bine puteți găsi care mănuși de antrenament sunt potrivite pentru dvs. în cadrul nostru Test mănuși de fitness afară. Favoritul meu personal actual este că Mănușă de antrenament Puterea RDX Man*. Acesta are, de asemenea, un bandaj de încheietură relativ stabil. Deși sunt de părere că astfel de mănuși nu pot înlocui niciodată complet bandajele bune.
Creta lichida* ar fi o alternativă la astfel de mănuși. Acest lucru vă oferă o aderență și mai bună. Cu toate acestea, acest lucru este interzis în multe săli de sport sau cel puțin nu este binevenit, deoarece face o dezordine destul de mare. În plus, nu vă protejează cu adevărat mâinile de răni.
Curea de ridicare a greutății pentru presă pe bancă
Chiar dacă știu niște oameni care fac bancuri în mod regulat cu o astfel de centură, nu voi face o recomandare aici. Pentru că, chiar dacă înțeleg că acest lucru poate crește presiunea abdominală și astfel stabilitatea în abdomen și în spate, cel mult văd foarte puține beneficii pentru presa de pe bancă.
La Instruire IK sau pentru o competiție de powerlifting care ar putea avea sens. Beneficiul este evident în special în repetări individuale cu greutate maximă. Cu toate acestea, pentru marea majoritate a aplicațiilor, din punctul meu de vedere în antrenamentul cu greutăți orientat spre fitness, acest lucru nu prea are sens. La Ghemuitori și Deadlift este altceva din nou. Folosesc regulat o centură acolo.
Plăci micro pentru presă pe banc
Progresia este cel mai bun prieten al tău atunci când devii din ce în ce mai puternic cu antrenamentul cu greutăți Construiți masa musculară vrei. Cu cât vă puteți îmbunătăți mai eficient de la sesiunea de antrenament la sesiunea de antrenament, cu atât puteți face progrese mai bune. La un moment dat, aceste progrese posibile devin din ce în ce mai mici.
Multe dintre săli de sport am avut doar 2,5 kg sau mai multe plăci disponibile. Acest lucru face ca progresul în pași de 5 kilograme pe bancă să fie o provocare după un timp. Așa-zisul Plăci micro sau fracționate* pot ajuta aici. Cu aceste plăci cu greutate mică, sunt posibile mici creșteri de la 500g. Acestea sunt disponibile și într-un set practic.
Concluzia dvs. pe bancă
Sper că după ce ați citit acest articol, veți cunoaște acum beneficiile pentru dvs. dacă includeți în mod regulat prese de bancă în antrenament. Probabil că ai făcut deja asta oricum. Cu toate acestea, acum ar trebui să știți (și mai bine) la ce trebuie să aveți grijă cu adevărat atunci când faceți bancă.
Dacă faceți presă pe bancă, aș dori, de asemenea, să vă sugerez să faceți o îndoire regulată Canotaj cu bara închide. Acesta este practic exercițiul opus pentru mușchii spatelui. Este întotdeauna important nu numai să te antrenezi unilateral, ci să asiguri un echilibru bun.
Dacă aflați mai multe despre tehnica exercițiilor de bază complexe, cum ar fi banca de presă, Ghemuitori sau Deadlift vreau să vă informez, vă pot trimite cartea Forta de inceput de Marc Rippetoe* Recomand. Din această carte am învățat multe lecții importante despre exercițiile de bază complexe, despre utilizările lor și despre cum să le faci corect.
Dacă doriți să mergeți puțin mai departe, vă recomand, de asemenea, să faceți o verificare tehnologică profesională din când în când. Găsiți un antrenor bun care se ocupă cu astfel de lucruri în mod regulat. Puteți rezerva instruire individuală sau puteți participa la un seminar special de instruire.
Sper că v-a plăcut acest articol și că veți vizita blogul meu din nou în curând. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și te îmbracă pentru buletinul nostru informativ pentru a nu rata niciun articol nou.
Noroc cu antrenamentul tău!
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.