Press pentru picioare - executarea corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Mușchiul coapsei cu patru capete - mușchiul cvadriceps femoral
Hamstrings - mușchi biceps femoral
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Susținerea mușchilor:
Extensorul spatelui - mușchiul spinal erector
Adductor cu trei capete - mușchiul adductor
Alte denumiri:
Explicația exercițiului
Unul dintre cele mai cunoscute și mai eficiente exerciții pe o mașină de rezistență este presa pentru picioare. Aproape fiecare studio de fitness, fiecare centru de performanță și fiecare fizioterapeut are o astfel de mașină, motiv pentru care este incontestabil că acest dispozitiv de fitness este unul dintre cele mai bune. Există diferite versiuni ale acestui dispozitiv, dar cu greu diferă în ceea ce privește modul lor de acțiune.
Aproape toți mușchii picioarelor și ai fundului sunt antrenați aici. În detaliu, acestea sunt cvadricepsul (mușchii cvadricepsului femural) și hamstrings (mușchii bicepsului femural), precum și mușchii gluteali (mușchii gluteus maximus). În funcție de poziția picioarelor, se folosesc și aductorii (musculus adductor) și mușchii gambei (musculus gastrocnemius).
Execuția corectă
Așezați-vă pe scaunul scaunului pentru apăsarea piciorului și sprijiniți-vă spatele de suportul din spate. Așezați-vă picioarele la o lățime de șold separată pe placa de sprijin furnizată. Alte poziții posibile ale piciorului și efectele acestora sunt prezentate și explicate în articolul Pozițiile piciorului. Dacă dispozitivul are mânere, puteți obține stabilitate suplimentară ținându-vă de ele.
Acum eliberați dispozitivul de siguranță și aduceți încet și într-un mod controlat greutatea cât mai aproape posibil de partea superioară a corpului.
Apoi expiri și, în același timp, apeși piciorul în sus peste tocurile picioarelor. La sfârșitul acestei mișcări, asigurați-vă că picioarele nu sunt complet extinse, astfel încât să nu vă supuneți inutil articulațiile genunchiului. Picioarele ar trebui să fie poziționate suficient de sus pe placa pentru a permite genunchilor și degetelor să formeze o linie imaginară pe tot parcursul exercițiului.
Variante de dispozitiv
Așa cum am menționat anterior, există diferite tipuri de prese pentru picioare.
Cel descris în textul descrierii este Presă picior 45 grade. Cu aceasta, secțiunea piciorului este împinsă în sus într-un unghi:
Modelul în care plăcuța paralel este împins la pământ:
Este foarte rar să o găsești presă verticală pentru picioare, în care placa este împinsă în sus:
Există, de asemenea, Presă pentru picioare de 30 de grade, în care secțiunea piciorului nu este mișcată ca de obicei. În schimb, apăsați glisorul scaunului înapoi cu picioarele:
Greșeli comune
Atunci când efectuați apăsarea picioarelor, este deosebit de important să vă asigurați că genunchii rămân stabili în timpul exercițiului. Degetele de la picioare și genunchi trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție. De asemenea, genunchii nu trebuie să se întoarcă spre interior sau spre exterior. Distanța corectă între picioare este esențială pentru stabilizarea genunchilor.