Prevenirea AXA
Diversificarea și variația alimentelor în același timp favorizând densitatea nutrițională a acestora sunt principiile cheie ale unei diete echilibrate. Deși este recomandabil să mâncați totul, anumite alimente ar trebui preferate, în timp ce altele ar trebui consumate cu moderație. Echilibrarea aportului de nutrienți pe parcursul mai multor zile face mai ușoară implementarea acestor recomandări.
Două reguli de bază: diversificați și variați alimentele
Cele două principii ale echilibrului alimentar de reținut sunt diversificarea și variația alimentelor. Aceste două expresii pot părea să transmită aceeași idee, dar nu sunt.
Diversificați-vă dieta
Înseamnă să consumați cel puțin un aliment din fiecare dintre cele cinci mari familii în fiecare zi: pâine și alimente cu amidon, fructe și legume, carne-pește-ouă, produse lactate, grăsimi.
Variați-vă dieta
Consumă alimente diferite de la o zi la alta în fiecare dintre aceste familii numeroase. Dacă trebuie să mănânci cel puțin un aliment din familia produselor lactate în fiecare zi, de exemplu, este important să alternezi zilnic lapte, iaurt și brânză.
Deoarece niciunul dintre alimente nu conține toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a corpului nostru (în afară de laptele matern pentru sugari), trebuie să ne diversificăm și să ne modificăm dieta. Astfel, va acoperi cel mai bine toate nevoile noastre, în special în vitamine, minerale și oligoelemente și va limita consumul de substanțe nutritive al căror exces este dăunător - grăsimi saturate sau sare, de exemplu.
Dacă, astăzi, rafturile comercianților sunt suficient furnizate pentru a evita monotonia în mesele noastre și pentru a promova varietatea, diversitatea nu este întotdeauna ușor de respectat, deoarece tindem să preferăm alimentele cu densitate energetică puternică (grăsimi și dulci, vezi mai jos).
Densitate nutrițională, da! Densitatea energiei, ai grijă !
densitatea nutrițională exprimă, pentru un aliment, cantitatea de nutrienți esențiali pe calorie furnizată. Oul, de exemplu, este un aliment cu o densitate nutrițională ridicată: albul conține toți aminoacizii necesari într-un volum mic. În ceea ce privește galbenul, acesta oferă vitamine extrem de utile și lipide complexe. Densitatea nutrițională ar trebui să fie primul criteriu în selectarea alimentelor pe care le consumăm. Conform acestor criterii, fructele, legumele sau chiar laptele, care sunt surse importante de vitamine, fibre, minerale și oligoelemente, par a fi alimente de primă alegere.
densitatea energiei, în ceea ce îl privește, exprimă cantitatea de calorii furnizate de alimente în comparație cu greutatea sau volumul său. O jumătate de avocado, de exemplu, oferă multă grăsime într-un volum mic (echivalentul a două linguri de ulei).
Femeile par să favorizeze spontan densitatea nutrițională în alegerile lor alimentare. În schimb, bărbații și persoanele obeze sunt adesea mai atrase de alimentele cu densitate mare de energie.
Piramida alimentară
Piramida echilibrului alimentar pentru adulți încorporează majoritatea recomandărilor privind frecvența consumului de alimente. Lățimea unui nivel al piramidei corespunde proporției pe care fiecare categorie de alimente trebuie să o ocupe în rația zilnică pentru a atinge echilibrul: cu cât este mai mare nivelul, cu atât mai multe dintre aceste alimente trebuie consumate.
Această reprezentare este ușor de înțeles, dar nu distinge între diferitele surse de proteine (carne, pește, fructe de mare, ouă) și nu ia în considerare, în special, conținutul lor de lipide și grăsimi saturate.
Barca cu alimente
Barca cu alimente este o nouă reprezentare a proporției diferitelor tipuri de alimente care trebuie consumate pe parcursul unei zile. La fel ca piramida, barca alimentară se bazează pe recomandările oficiale privind echilibrul alimentar.
Vine sub forma unei bărci cu patru vele plutind pe apă, singura băutură cu adevărat esențială. Diferitele părți ale bărcii corespund fiecărei familii de alimente. Suprafața fiecărei părți este proporțională cu partea zilnică recomandată pentru fiecare categorie.