Prevenirea deficitului de vitamine • dieta pentru toamnă; iarnă

Când temperaturile de pe termometru scad și este gri și umed afară, aportul de substanțe nutritive precum vitamina C și zinc este deosebit de important. De ce este mai bine să folosiți legume locale în loc de fructe importate și care alimente conțin atât de mulți nutrienți.

Riscul de a răci este deosebit de ridicat în toamna umedă și iarna rece - printre altele, deoarece acum există mai des o cantitate insuficientă de vitamine și minerale defensive.

Prevenirea deficiențelor de vitamine - conținutul articolului dintr-o privire

Evitați pierderea de vitamine
Vitamina de top din varză
Citrice și fructe exotice
Răsaduri și germeni
Pregătiți ușor mâncarea
Aport suficient de zinc
Cele mai bune alimente pentru sistemul imunitar

Evitați pierderea de vitamine din fructe și legume

Multe vitamine sunt sensibile la căldură, lumină și oxigen. Acestea sunt adesea pierdute pe rute lungi de transport din țări îndepărtate și când fructele și legumele sunt depozitate temporar. Prin urmare, experții de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) și Federația pentru Mediu și Conservarea Naturii Germania (BUND) recomandă utilizarea fructelor și legumelor locale proaspăt recoltate și locale.

Măsura în care pierderea de vitamine se datorează depozitării depinde de vitamina și legumele specifice. Vitamina C, de exemplu, este deosebit de sensibilă; legumele de rădăcină sunt mai puțin sensibile decât legumele cu frunze. Legumele bogate în vitamine disponibile în această țară iarna includ alb, roșu, trandafir și varză, precum și spanac și cartofi. Când vine vorba de fructe, există, de exemplu, mere și pere ca soiuri de depozitare.

Dacă folosești soiuri locale, mănânci nu numai sezonier, ci și regional și contribuie astfel la protecția climei, deoarece traseele lungi de transport nu mai sunt necesare.

Varza ca protecție ideală împotriva deficitului de vitamine

În ciuda cantității sale mari de substanțe nutritive, varza are puține calorii, dar datorită conținutului ridicat de fibre și apă asigură o sațietate de lungă durată. 100 de grame de varză produc - în funcție de soi - doar între 15 și 40 de calorii.

De la anghinare la dovlecei, de la mere la citrice: vă spunem ce conține și când produsele sunt deosebit de proaspete și sănătoase.

Diferitele tipuri de varză sunt pline de vitamina C, fier, calciu, fosfor și magneziu. Vitamina C joacă una S.funcție cheie în multe sarcini importante ale sistemului imunitar: susține limfocitele, un subgrup de celule albe din sânge și un fel de forță de protecție din corpul nostru. De asemenea, crește concentrația serică de imunoglobuline, substanțe proteice speciale care sunt importante și pentru sistemul nostru imunitar. În combinație cu vitamina A, întărește membranele mucoase, care sunt prima barieră împotriva agenților patogeni.

Vitamina C: calea

Calciul, fosforul și magneziul ajută la menținerea sănătății oaselor la. Acest lucru este important și pentru prevenire, deoarece radiațiile solare și, prin urmare, formarea vitaminei D sunt mult mai mici în această perioadă a anului. Organismul are nevoie de vitamina D pentru absorbția optimă a calciului prin intestine în sânge. Din acest motiv, o combinație de legume de iarnă cu pește gras de mare este o idee bună, deoarece este o sursă ideală de vitamina D.

De regulă, vitamina C este foarte sensibilă la căldură - conținutul său în fructe și legume scade considerabil atunci când este gătit. Este diferit cu legumele de varză: fierte conțin mai multă vitamina C decât atunci când sunt crude. Varza conține ascorbigen, un precursor al acidului ascorbic, care se descompune în timpul procesului de gătit și eliberează vitamina C. Primul loc în ceea ce privește vitamina C este varza, urmată de varză de Bruxelles și apoi broccoli.

Speciile exotice bogate în vitamine completează meniul iarna

Cei care nu doresc să limiteze aprovizionarea cu alimente bogate în vitamine în timpul iernii pot reveni asupra mărfurilor importate. Citricele sunt deosebit de populare în timpul sezonului rece, deoarece sunt în sezon în țara respectivă în creștere. Portocala, grapefruitul, lămâia și mandarina au în jur de 50 de miligrame de vitamina C în 100 de grame de pulpă. Consumul de lămâie fierbinte este adesea recomandat ca remediu casnic pentru răceli.

Pentru aceasta, sucul de lămâie și o linguriță de miere se amestecă cu o cană de apă fierbinte. Lămâia oferă vitamina C, se spune că mierea are un efect anti-germen și antiinflamator. Cu toate acestea, apa fierbinte distruge o parte din vitamina. De aici recomandarea: Încălziți ușor sucul de lămâie sau beți suc proaspăt stors, dacă este posibil și cu suc proaspăt de mandarină și portocale, amestecat cu apă și beți separat un ceai (din plante) cu miere.

Iarna fructe din ce în ce mai exotice îmbogățesc oferta. La fel ca fructele citrice și fructele locale, ele furnizează multă vitamină C și alte ingrediente valoroase, dar doar puține calorii. Primul loc pentru vitamina C este cireșul acerola, care are în medie 1.500 de miligrame de vitamina C în 100 de grame de pulpă, urmată de guava cu 275 și papaya cu 80 de miligrame.

Preveniți deficiențele de vitamine printr-o pregătire corectă

La fel ca toate legumele, legumele de varză ar trebui să fie proaspăt preparate posibil. Varza roșie, varza albă, varza chineză și varza savoy pot fi păstrate la frigider timp de până la două săptămâni, varza timp de cinci până la zece zile și varza de Bruxelles timp de trei până la patru zile.

Legumele nu trebuie udate, ci trebuie curățate, spălate, tăiate și prelucrate imediat înainte de preparare. Dacă legumele nu pot fi consumate crude, fierberea sau aburirea protejează vitaminele sensibile la căldură C, B1, B2 și B6. Cu bucăți de fructe și legume pentru salate, câteva stropi de lămâie sau oțet reduc defalcarea vitaminelor în oxigen.

Iarna, multor oameni le place să folosească alimente congelate ca alternativă la legumele proaspete, pe care le-au congelat sau pur și simplu au cumpărat gata preparate. Valoarea nutritivă, gustul și aspectul legumelor care sunt congelate și depozitate corespunzător fără sare, grăsimi, sosuri sau altele asemenea sunt, conform DGE, aproape echivalente cu produsele proaspete.

Pierderea vitaminelor poate fi întârziată semnificativ prin îngheț. Cu toate acestea, nu poate fi prevenită complet; rămâne dependentă de temperatură și de durata depozitării. De exemplu, conținutul de vitamina C din fasolea verde sau mazărea scade cu aproximativ șapte procente în fiecare zi, atunci când este stocat între două și patru grade Celsius. Dacă, pe de altă parte, se păstrează la minus 18 grade Celsius, după patru luni se păstrează aproape sută la sută din vitamina C, iar după douăsprezece luni în jur de 70 la sută.

În cazul în care legumele în sine sunt congelate, DGE recomandă ca majoritatea soiurilor să fie albite scurt în prealabil pentru a reduce schimbările de culoare și vitamine. Pentru produsele cumpărate, ar trebui să se acorde preferință legumelor crude fără sosuri gata preparate pentru a economisi calorii inutile. Depozitarea se face cel mai bine în recipiente etanșe, iar dezghețarea se face cel mai bine rapid - de exemplu la cuptorul cu microunde.

Răsaduri și germeni împotriva deficitului de vitamine

Ca o injecție suplimentară de vitamine în timpul iernii, DGE recomandă răsaduri sau muguri pentru a completa hrana, adică plante tinere fragede care tocmai au străpuns stratul de semințe sau au format deja o tulpină subțire. Astfel de răsaduri există, de exemplu, din mangustă sau soia, precum și din grâu. Sunt bogate în fibre și vitamine - în special C, B1, B2, E și niacină. În timp ce unii germeni sunt potriviți pentru consumul crud, cum ar fi fasolea mung, grâul sau secara, alții ar trebui să fie albiți scurt în prealabil, cum ar fi mazărea, soia sau nautul.

Adăugați zinc zilnic

În plus, trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă de zinc în toamnă și iarnă: oligoelementul nu poate fi depozitat în corpul nostru și, prin urmare, trebuie să fie furnizat din nou în fiecare zi. Zincul este implicat în numeroase procese din organism. Nu numai că întărește sistemul imunitar, dar este implicat și în construirea creșterii celulare și a materialului genetic și accelerează vindecarea rănilor.

Chiar și mulți hormoni necesită zinc pentru diferite funcții. De altfel, zincul din alimentele de origine animală este mai bine absorbit de organism decât din surse vegetale. Cantități mari de grăsimi și calciu împiedică, de asemenea, absorbția zincului în intestin.

Uneori poate avea sens acoperirea mineralelor și vitaminelor cu ajutorul suplimentelor alimentare. Cu toate acestea, știm acum că vitaminele în forma lor naturală sunt cele mai bune pentru a fi utilizate de organism.

Următoarele feluri de mâncare oferă o combinație optimă de zinc și vitamina C:

Tocană de legume cu carne
Caserola de cartofi si legume cu carne sau peste
Pâine de brânză cu boia ca topping
Omletă
Clatite cu umplutura de legume sau carne de legume
Pește cu cartofi și broccoli
Morcov crud cu suc de portocale și semințe de dovleac

Cele mai bune alimente pentru sistemul imunitar

Următorii nutrienți și alimente sunt, în general, deosebit de valoroși atunci când vine vorba de întărirea sistemului imunitar:

Vitamina A este importantă pentru membranele mucoase sănătoase și poate preveni infecțiile. Cartofii dulci, morcovii, varza, spanacul și ardeiul roșu sunt deosebit de bogate în această substanță vitală.

Vitamina C are un efect pozitiv asupra producției de anticorpi care stimulează imunitatea. Pe lângă citricele, care sunt încă supraevaluate ca furnizor, legumele precum boia, feniculul și broccoli furnizează multă vitamină C.

Vitamina E este un antioxidant natural care susține sistemul imunitar. Seminte de floarea soarelui, migdale, alune, arahide, nuci, ulei de floarea-soarelui si de sofran.

Zincul ar putea îmbunătăți și funcția sistemului imunitar. Cu toate acestea, situația de studiu a acestui oligoelement este contradictorie. Zincul funcționează pentru unii oameni și nu pentru alții. Deci merită cu siguranță o încercare. Carnea de vită slabă, germenii de grâu, crabi, tărâțe de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale, lapte și tofu sunt deosebit de bogate în zinc.

Proteinele sunt o componentă importantă a sistemului imunitar. Surse bune de proteine sunt nu numai peștele și carnea slabă, cum ar fi păsările de curte, ci și fasolea și mazărea, produsele din soia, ouăle și nucile și semințele nesărate, cum ar fi floarea soarelui și semințele de dovleac.