Prezentare generală a nutrienților critici într-o dietă vegană
6 min 19 august 2017 31 iulie 2020 Isabel Bernhauser
Dieta vegană are încă reputația de a fi una aport incomplet de nutrienți a fi responsabil. Cu toate acestea, în comparația statistică cu aportul și furnizarea de micronutrienți esențiali, grupurile de oameni care trăiesc cu vegetarieni sau vegani se descurcă mai bine decât alimentația mixtă. Acest lucru se aplică aprovizionării cu minerale și aproape fără excepție și aportului de vitamine, dar mai ales consumului de fibre (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010). S-au găsit rezultate similare în ceea ce privește riscul de a ceda bolilor stilului de viață de astăzi, cum ar fi ateroscleroza, bolile cardiovasculare, diabetul zaharat de tip 2 sau cancerul (Le et Sabaté, 2014; Dinu și colab., 2017). Acceptăm un număr mare de alimente prin consumul copios de fructe, legume, cereale (cereale integrale), leguminoase, nuci și alte alimente de origine vegetală substanțe care promovează sănătatea pentru noi. Cu toate acestea, există câțiva nutrienți care ar trebui luați în considerare, în special pentru cei aflați în stadii speciale ale vieții. Acest articol vă oferă o imagine de ansamblu compactă asupra nutrienților potențial critici și a modului în care puteți evita deficiența.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Beneficiile unei diete pe bază de plante
Din punct de vedere nutrițional, alimentele vegetale aduc beneficii pentru sănătate datorită densității lor nutritive foarte mari și, în același timp, în mare parte a densității energetice scăzute. Asta înseamnă că au o abundență de nutrienți valoroși, cum ar fi Vitamine și Minerale, și un conținut scăzut de energie (kcal). De asemenea, oferă două grupuri de substanțe care sunt oferite exclusiv de regnul plantelor și care ne avantajează sănătatea. Pe de o parte Fibră, de care digestia și metabolismul beneficiază foarte mult. Pe de altă parte substanțe vegetale secundare cu multitudinea lor de efecte de promovare a sănătății, inclusiv proprietăți de inhibare a cancerului, antioxidante, antiinflamatorii, de reglare a metabolismului sau chiar antibacteriene.
Pentru a fi aprovizionat în mod optim și în siguranță cu toți nutrienții esențiali cu o dietă pur pe bază de plante, este necesar să strângeți puțin atenția pentru unii. Iată candidații care sunt așa-numiții „nutrienți potențial critici” într-o dietă vegană.
- Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
- Ce determină calitatea proteinelor?
- Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
- Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
- Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.
Nutrienți potențial critici într-o dietă vegană
fier
Fierul binecunoscut ca o componentă esențială a hemoglobinei noastre cu pigment roșu din sânge reprezintă cel mai frecvent deficit de nutriție din lume Afectează în special femeile tinere și, în general, premenopauzale, care se datorează pierderii lunare de sânge în timpul menstruației. Deficitul de fier nu poate fi atribuit unei diete fără carne în sine, chiar dacă biodisponibilitatea din surse vegetale este mai mică. Abil Combinații de alimente duc la o capacitate mai mare de absorbție a fierului în intestin, de exemplu adăugarea de Produse care conțin vitamina C (Citrice, ardei, ierburi proaspete) pentru o masă bogată în fier. Găsim mineralul în leguminoase, nuci și oleaginoase, cereale integrale și pseudo-cereale, în legume cu frunze verzi și fructe uscate.
Oligoelementul iod este, de asemenea, o problemă de sănătate globală. Germania, împreună cu o serie de alte țări industrializate, a reușit să introducă sare de masă iodată reduce această deficiență de nutrienți în populația noastră în anii 1980. Ca o componentă a hormonilor tiroidieni, iodul își asumă funcții sistemice, în special metabolism îngrijorări. Incorporarea unor alge bine cunoscute, cum ar fi nori, în dieta dvs., precum și consumul de ciuperci și utilizarea sării de masă iodate sunt modalități adecvate de a vă satisface cerințele de iod prin mijloace pe bază de plante.
Vitamina D
Prin sinteza endogenă a realului Hormon Aprovizionarea noastră cu vitamina D are relativ puțin de-a face cu aportul de alimente. Se cazează regulat în aer liber la raza de soare sunt esența acoperirii optime a nevoilor în lunile calde ale anului. Deficitul de vitamina D este o problemă pentru întreaga noastră populație din Europa Centrală, indiferent de tipul dietei. De aceea în Lunile de iarnă să recomande un număr de sânge și, dacă este necesar, suplimentarea.
Ca un cofactor multifuncțional al enzimelor, zincul joacă un rol larg în procesele metabolice și, de exemplu, sprijină sistemul nostru imunitar. Atunci când este absorbit în intestin, similar cu fierul, factorii inhibitori joacă un rol care îi reduce biodisponibilitatea. Prin potrivite Metode de pregătire Putem contracara acest lucru cu alimente care conțin zinc (cereale integrale, pseudograine, semințe de dovleac, nuci). Se recomandă încolțirea, înmuierea, combinarea cu alimente care conțin vitamina C sau fermentarea aluatului.
acizi grasi omega-3
Acesta este cazul grăsimilor sau acizilor grași esențiali pentru noi, omega-6 și omega-3 relaţie decisiv pentru înregistrare. Deoarece alimentele noastre conțin în mod semnificativ mai mulți acizi grași omega-6, trebuie asigurat un aport suficient de surse care conțin omega-3. Acestea includ ulei de in, Ulei de nuc, ulei/semințe de cânepă, semințe de chia și mai ales sigur Microalge, care sub formă de uleiuri conțin formele omega-3 DHA și EPA, care sunt active pentru noi.
Vitamina B12
Cobalamina sau vitamina B12 este o substanță indispensabilă pentru formarea sângelui și a sistemului nervos. După cum știu cu siguranță majoritatea veganilor, vitamina este produsă exclusiv de microorganisme și nu apare în plante sau în cantități suficiente, motiv pentru care Suplimentare este esențială pentru nutriție. O deficiență poate duce la leziuni ireversibile ale nervilor, ceea ce subliniază importanța unui preparat de vitamina B12. Este absolut recomandată o verificare regulată a stării folosind valori sanguine (holo-transcobalamină, metilmalonat și homocisteină).
calciu
Calciul mineral și metabolismul osos asociat funcționează împreună cu Vitamina D, motiv pentru care starea acestei vitamine este foarte importantă pentru aportul de calciu. Semințele de mac, semințe de susan, migdale, alune, amarant și kale sunt unele dintre cele mai bogate surse de calciu din regnul plantelor. Cu toate acestea, lista fructelor uscate și a altor tipuri de nuci și legume merge mult mai departe. Alternativele de lapte pe bază de plante îmbogățite cu calciu pot, de asemenea, să completeze meniul nostru, deoarece biodisponibilitatea lor nu este inferioară celei de calciu din lapte.
Vitamina B2 (riboflavină)
Biodisponibilitatea vitaminei B2 poate, pe de o parte, prin metode ușoare de preparare și, pe de altă parte, prin depozitare protejată de lumină să fie ridicat în consecință. Vitamina este stabilă la acid, dar și foarte sensibilă la lumină. Semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui, semințele de susan, cerealele integrale și pseudo-boabele ne pot oferi vitamina B2 optimă. Dar fulgii de drojdie sunt, de asemenea, o sursă valoroasă a unei game întregi de vitamine B.
proteină
Deoarece fiecare aliment natural are o compoziție adecvată a celor trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) pentru noi, alimentele vegetale ne pot oferi și proteine optime. Le găsim și în diferite compoziții și concentrații, toți aminoacizii esențiali în surse de hrană vegetală. O aprovizionare adecvată cu energie este o condiție prealabilă pentru o aprovizionare adecvată. Cerința de proteine este de obicei supraestimată de societate, iar populația noastră occidentală este în mare măsură supraalimentată cu nutrienți, care la rândul lor au potențialul de a declanșa riscuri pentru sănătate. Sursele vegetale ideale de proteine includ nuci și semințe, soia sau produse, linte, amarant, quinoa, fulgi de ovăz și legume cu frunze verzi, muguri și muguri.
Figura 3: Surse vegetale de proteine
seleniu
Urmele de seleniu cu greu pot fi găsite în alimentele pe bază de plante din această țară din cauza concentrației insuficiente în solul regional. Seleniul este cu asta Metabolizarea iodului sau hormonii tiroidieni, motiv pentru care o deficiență de seleniu are efecte sistemice asupra corpului nostru. O aprovizionare adecvată poate fi posibilă cu produse supraregionale care conțin seleniu. Aceasta include în primul rând nuca braziliana, în plus, linte, orez și ciuperci din regiuni cu concentrații mai mari de seleniu în sol sunt, de asemenea, surse adecvate.
Ce anume sa cauti
O dietă pur vegetală aduce în esență o multitudine de micronutrienți și alte substanțe care promovează sănătatea (fibre, substanțe vegetale secundare). Cu toate acestea, nu trebuie să pierdem din vedere unul sau altul nutrient esențial. Vitamina D este una care ar trebui completată de majoritatea oamenilor din societatea noastră în lunile de iarnă. Un supliment la Vitamina B12 este indispensabil pentru persoanele vegane pe termen lung și consecvent. La înregistrare Minerale (Fier, zinc, calciu, seleniu) metodele de preparare menționate deja pot crește biodisponibilitatea acestora și, astfel, starea noastră de aprovizionare. În cele din urmă, și asta joacă alimentare adecvată cu energie un rol cu care ne putem satisface de obicei nevoile pentru toți ceilalți nutrienți printr-o dietă variată și naturală pe bază de plante.
Pentru oameni cu certitudine Etapele vieții (Sarcina, alăptarea, creșterea) este deosebit de important să acordați atenție nutrienților menționați. Se aplică și recomandări mai ridicate, motiv pentru care, de exemplu, uleiurile de microalge pot fi utilizate pentru a acoperi necesarul de acizi grași omega-3. Un număr de sânge ne poate oferi informații despre starea noastră de aprovizionare în orice moment, astfel încât nici nutrienții critici dintr-o dietă vegană să nu provoace o deficiență.
literatură
Claus Leitzmann și Markus Keller (2013), Nutriție vegetariană, ediția a III-a, UTB
Claus Leitzmann și colab. (2009), Nutrition in Prevention and Therapy, a treia ediție complet revizuită și extinsă, Hippokrates
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. și Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: caracteristicile stilului de viață și aportul de nutrienți într-o cohortă de 33 883 consumatori de carne și 31 546 consumatori de carne în Marea Britanie. Sănătate publică Nutr 6, 259-269.
Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R. și Clarys, P. (2010). Starea nutrițională a vegetarienilor flamand în comparație cu non-vegetarienii: un studiu de probe potrivite. Nutrienți 2, 770-780.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrienți (2014). Vol. 6: 2131-2147.
Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu metaanaliza studiilor observaționale. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017). Vol. 57 (17): 3640-3649.
Hahn A., Waldmann A. Sănătos cu o dietă pură vegetală? Beneficiile și riscurile unei diete vegane. Unimagazin Hannover, revista de cercetare a Universității din Hannover (2004). Vol. 1 (2): 6-9.
Societatea germană de nutriție (DGE), Societatea austriacă de nutriție (ÖGE), Societatea elvețiană de nutriție (SGE) (2016); Valorile de referință pentru aportul de nutrienți; Ediția a 2-a, ediția a doua actualizată
Institutul Max Rubner (2008). Studiul național de consum II, Raportul rezultatelor, partea 2.
Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D. și Watzl B. (2016). Dieta vegana.
Schmidt J. (2011) Frecvența, cauzele și grupurile de risc ale deficitului de vitamina B12. Declarație - Societatea pentru biofactori (GfB).
Surse de imagine
Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare
Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.
Independența produsului
Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.
Notă privind reprezentarea animalelor
Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.