Prima săptămână prima zi; revista farmaciei
Asta avem astăzi la prânz: paste cu sparanghel și creveți
mic dejun
Muesli de nucă de cocos cu căpșuni (aprox. 410 kcal)
5 linguri (50 g) fulgi de cereale integrale (de exemplu fulgi de ovăz, fulgi de mei, fulgi de grâu), 150 g căpșuni în bucăți, 1 lingură de nucă de cocos deshidratată (eventual prăjită scurt într-o tigaie), 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță miere; cu cafea sau ceai
Sfat: Varianta pentru iarnă
Pentru muesli, înlocuiți căpșunile cu 2 clementine (120 g).
Luând prânzul
Paste cu sparanghel și creveți (Imaginea de mai sus, aprox. 600 kcal)
100 g fidea integrală (de exemplu, penne, farfalle, spaghete), sare, 2 lingurițe de ulei de măsline, 65 g creveți (curățați, prefierți), 1 ceapă mică, tocată mărunt, 1 vârf de usturoi zdrobit, 1/4 ardei gras roșu și galben fiecare în benzi scurte, 125 g sparanghel verde curat în bucăți, piper, 1 lingură smântână, 1 lingură suc de lămâie, 1 lingură ierburi proaspăt tocate (de exemplu cimbru de lămâie, busuioc)
Mod de preparare: Gatiti sparanghelul in putina apa timp de aproximativ 5 minute, scurgeti si salvati infuzia. Între timp, gătește tăiței al dente. Se călește ceapa în 1 linguriță de ulei în tigaie, se adaugă boiaua și se fierbe aproximativ 2 minute. Se adaugă usturoiul și se sotează scurt. Deglazați cu puțin bulion de sparanghel. Se amestecă crema, dar nu se aduce la fierbere. Se condimentează cu sare și piper. Se amestecă pastele scurse cu sparanghelul, sosul și ierburile. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie. Prăjiți creveții pe ambele părți, îndepărtați-le, condimentați cu sare și stropiți cu suc de lămâie. Aranjați pe paste.
Sfat: Varianta pentru iarnă
În loc de sparanghel verde, folosiți la prânz 125 g de flori de broccoli curățați.
masa de seara
Sandwich gourmet, gustări de legume (aprox. 480 kcal)
120 g baghetă integrală sau pâine sandwich, 2 lingurițe maioneză ușoară, piper de la moară, 2 frunze de salată, 40 g șuncă de somon, 30 g brânză de unt 30% grăsime în substanță uscată, muguri de ridiche; cu 1 roșie, 1/2 castravete feliat, sare, piper
Mod de preparare: Înjumătăți bagheta în lung. Periați jumătățile inferioare cu maioneză și condimentați cu piper. Acoperiți unul după altul cu salată, șuncă, brânză și germeni (toastați pâine sandwich dacă este necesar, acoperiți cu ingredientele, tăiate pe jumătate în diagonală.)
În întregime: aproximativ 1490 kilocalorii, 78 g proteine, 46 g grăsimi, 185 g carbohidrați
Extra pentru varianta de calorie 1750:
1 banană (aproximativ 150 g), 1 cană (200 g) iaurt natural 1,5% grăsime
ca un complement la cină