Primele 5 pachete de energie pentru picioarele alergătorilor - alergare activă

Indiferent dacă doriți să participați la competiții, să slăbiți sau chiar să vă îngrășați - fără o dietă corectă, este imposibil să puneți bazele perfecte pentru obiectivele dvs. Sabrina Wieser, antrenor și blogger în curs de desfășurare, și-a pus la punct cele mai bune alimente pentru tine.

Acum aproape patru ani, când m-am mutat în New York, mi-am schimbat complet dieta și am învățat pentru mine, uneori dureros, că 80% din succesul în alergare și fitness se află în nutriție și „doar” 20% în Instruire. Pe scurt, tu ești ceea ce mănânci, iar succesul alergării depinde foarte mult de asta. Contrar tuturor clișeelor, mi-a fost incredibil de ușor să mănânc o dietă sănătoasă și echilibrată în orașul cu posibilități nelimitate.

Noi, newyorkezii, trăim mai sănătoși decât crezi și rareori am văzut o comunitate atât de puternică. Motivația este de trei ori mai mare. Odată cu trecerea la o dietă sănătoasă, au venit primele succese ca alergător. Deci nu este adevărat că mâncarea americană te îngrașă. Trebuie doar să știți ce ar trebui și ce nu ar trebui să fie pe lista nutrițională a unui alergător. Cu puțină autodisciplină, acest lucru este realizabil într-un oraș ca New York, unde te-ai putea încerca teoretic prin 24.000 de restaurante diferite.

Umpleți rezervoarele de energie corect și eficient

Este important ca alergătorul să umple rezervoarele de energie corect și eficient. Pentru a oferi alergătorilor energie, avem trei furnizori de energie diferiți: Ce este motorina pentru mașini, grăsimile sunt pentru noi. Ele pot fi obținute ieftin în cantități mari și nu ne fac neapărat mai rapizi, ci ne fac mai persistenți. Cu toate acestea, dacă trebuie să mergem mai repede și rapid pe distanțe scurte, folosim super combustibil: carbohidrații ne oferă energie simplă și rapidă pentru a alerga regulat. Iar proteinele alcătuiesc rezervorul nostru de rezervă. Acestea sunt probabil cea mai complexă formă de generare a energiei pentru corpul nostru, pe care o plătim și cea mai scumpă.

Când am început să alerg, nu eram conștient de toți acești factori care intră în antrenament. Doar cu o schimbare completă a stilului meu de viață în ceea ce privește dieta și atitudinea de bază față de multe alimente, au venit primele reușite reale, mai puține răni și mai multă plăcere la antrenament, pentru că am putut face acest lucru fără probleme - indiferent ce combustibil se cerea recupera. Prin urmare, dieta unui sportiv de anduranță trebuie să conțină întotdeauna o proporție mare de lanțuri lungi, așa-numiții carbohidrați complecși și mai puține zaharuri simple și duble (dulciuri, de exemplu).

Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare sau complicată

Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea și dezvoltarea substanței corporale, iar grăsimea stocată în organism este folosită și ca sursă de energie. Un metabolism bine antrenat al grăsimilor conservă chiar și rezervele de carbohidrați. Totul împreună ar trebui să ducă la un amestec bun și variat, care să aibă nu numai legătură cu vitaminele și caloriile, ci și cu plăcerea. Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare sau complicată. Indiferent unde sunt, am mâncarea cu mine - de la micul dejun la cină, dacă ziua la birou ar trebui să fie lungă. De asemenea, acord o atenție deosebită conținutului de sodiu din alimentele mele, motiv pentru care îmi pregătesc singur 95% din mâncare și o iau cu mine, indiferent unde mă duc. Într-un oraș cu ritm rapid și stresant precum New York, tentația de a mânca nesănătos este mare. Prefer să fiu pregătit.

Sabrina Mockenhaupt, una dintre alergatoarele mele preferate din Germania, numită și cu afecțiune „Mocki” de fanii săi, este una dintre cele mai reușite alergătoare la distanță din țara noastră. Ea descrie dieta optimă pentru alergători după cum urmează: „Pentru performanțe maxime la alergare, carbohidrații buni, cum ar fi pastele de grâu integral sau cartofii, sunt esențiali pentru mine. În caz contrar, încerc să mănânc o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți, să nu fumez și să evit cât mai mult alcoolul. Prefer să nu mănânc aproximativ două ore înainte de antrenament.

Într-o competiție aveți nevoie de fiecare uncie de energie pentru a furniza mușchii, deci ar fi fatal dacă stomacul ar lucra împotriva ei. O mulțime de băut înainte, în timpul și după alergare este de la sine înțeles. ”În calitate de alergător și antrenor, am câștigat o experiență de-a lungul anilor care alimente aparțin fiecărei bucătării unui sportiv de anduranță și sunt esențiale pentru un bun succes de antrenament - în primul rând bineînțeles constând din propriul meu gust, experimente înainte de concurs și feedback de la clienții mei.

Acestea sunt primele mele cinci:

1. Oatmeal/Overnight Oats

De aproape patru ani, mănânc în fiecare dimineață 60 până la 100 de grame de fulgi de ovăz, plus o lingură de pulbere de proteine cu fructe de pădure proaspete ca topping. Chiar și atunci când călătoresc, am întotdeauna un pachet de fulgi de ovăz alături de mine, astfel încât să nu fiu nevoit să fiu fără acest fundament al energiei mele pentru o zi. O amestec cu apă fierbinte, o las să se absoarbă puțin și apoi așez fructele de pădure pe fulgi de ovăz calzi. O plăcere de care nu mai pot lipsi. De obicei alerg dimineața pe stomacul gol, ceea ce înseamnă că această masă se mănâncă imediat după alergare pentru a umple rezervoarele. În prima oră după o sesiune de antrenament lungă și intensivă, corpul este deosebit de pregătit și capabil să completeze depozitele. De ce fulgi de ovăz și nu chifle? Făină de ovăz din cereale integrale te umple mult timp, fulgii de ovăz furnizează multă energie, sunt bogate în grăsimi nesaturate și magneziu și au multe fibre.

2. Ouă de ouă bombă/albume

După cum sa menționat la început, aportul de proteine este esențial pentru regenerarea mușchilor noștri și dezvoltarea substanței corpului nostru. Îmi era dor de această piesă din puzzle-ul din dieta mea. Acest lucru a însemnat adesea că nu m-aș putea regenera suficient, m-am accidentat și nu am putut vedea nicio îmbunătățire a succesului meu de alergare. Consum 2 grame de proteine (uneori chiar 2,5 grame de proteine înainte de competiții) pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru nu trebuie să provină întotdeauna din pui sau alte tipuri de carne. Ouăle, sau mai bine zis albușurile, sunt o sursă excelentă de proteine. Albușul de ou separat de gălbenuș este o sursă pură de proteine cu 11,1 grame de proteine la 100 de grame. De obicei adaug un ou întreg, inclusiv gălbenușul, iar felul de mâncare perfect cu proteine este gata.

3. Avocado superfood

Fructele de unt în formă de pere aparțin pur și simplu în bucătăria fiecărui alergător. Indiferent dacă este pe salată, ca garnitură la pește sau carne sau pe pâine integrală: Avocado este cunoscut ca superalimentul prin excelență. Cu toate acestea, mulți alergători le evită. Pentru mine, aceasta este o eroare deplorabilă deoarece, deși sunt extrem de bogate în grăsimi, 80 la sută constau din grăsimi sănătoase mononesaturate sau polinesaturate. De asemenea, furnizează substanțe nutritive esențiale precum vitaminele A și C, vitaminele B și mai mult de o duzină de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier și fosfor.

4. Migdalele ca gustare între mese

(Nesărat!) Migdalele sunt bogate în vitamina E și o gustare ideală între mese. O mână pe zi (nu mai mult! Atenție, bombă cu calorii!) Sunt mereu în meniul meu și deseori împiedică unul sau altul să tânjească după o bucată de ciocolată. Migdalele sunt delicioase, sănătoase și aparțin cămarii fiecărui sportiv de anduranță.

5. Somonul: cea mai bună sursă de proteine animale

Îmi place somonul și aș vrea să-l mănânc în fiecare zi. Somonul este una dintre cele mai bune surse de proteine animale și conține acizi grași omega-3 valoroși. Deși somonul are un conținut ridicat de grăsimi, acesta nu se instalează ușor ca un tampon de grăsime nesănătos în corpul uman. Somonul conține, de asemenea, vitaminele A, B1, B 6, B 12 și D, precum și minerale precum zincul și seleniul.