Primele mele 5 suplimente alimentare; Coaching inteligent al corpului
Suplimentele au luat un rol important pe piața fitnessului în ultimii ani și, prin urmare, par a fi aproape esențiale pentru sportul de astăzi.
Ce este cu adevărat? Ce procentaj le putem atribui în progresul nostru ?
În realitate, este greu de spus de atunci evoluția noastră depinde de mulți factori.
În orice caz, cert este că suplimentele rămân mai puțin importante decât genetică, nutriție și antrenament, și, mai presus de toate, de a fi obișnuit cu ele.
Pe de altă parte, nu putem spune că nici acestea nu ajută, mai ales dacă sunt suplimente utile, consumat în cantitate suficientă și de bună calitate.
Înainte de a vă gândi la administrarea suplimentelor, este încă important să rețineți că este mai bine să vă concentrați mai întâi asupra consumului corect., ceea ce rămâne cel mai important. În caz contrar, vor fi doar bani risipiți.
Amintiți-vă că suplimentele nu sunt deloc obligatorii. Putem progresa foarte bine fără.
Iată „top 5” al suplimentelor pe care vi le recomand cu prioritate :
Ce este cofeina ?
Cofeina provine din boabe de cafea. E o stimulant al sistemului nervos central. Rețineți că acesta este unul dintre droguri „Cele mai consumate în lume astăzi.
Este, de asemenea, suplimentul cu creatină pe care se efectuează astăzi cele mai multe studii științifice.
Efectele sale:
1-Creșterea puterii
2- Posibilă creștere a volumului de antrenament (mai ușor de „luat”)
3-Are un efect "supresor" asupra oboselii
Pentru a ilustra acest lucru, să luăm un studiu din 2016, care a investigat efectele cofeinei asupra a 16 jucători de rugby. Acestea sunt separate în 2 grupuri.
Primul grup, căruia i se administrează 4 mg/kg de cofeină
Al doilea grup: li se administrează un placebo, fără cofeină
Prin urmare, studiul constă în înrăutățirea somnului sportivilor prin reducerea timpului. Rezultatele sunt impresionante, deoarece la final, observăm că performanța scade, doar pentru grupul care a fost pe placebo. Grupul care consumă cofeină nu vede performanța lor scăzută.
4- Potrivit unor studii, cofeina ar avea, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de testosteron
5- Cofeina ar crește numărul de calorii pe care le ardem. Într-adevăr, potrivit lui Lyle McDonald, numărul de calorii suplimentare arse ar fi de 100 de calorii pentru 600 mg de cofeină consumată. Desigur, aceasta rămâne o doză mare, dar chiar dacă împărțim doza la 2, rămânem cu încă 50 de calorii, care peste o săptămână pot însuma 350 de calorii suplimentare arse.
Contraindicații:
Feriți-vă de consumul excesiv de cafea. Chiar dacă cafeaua este considerată „nu periculoasă”, consum prea mare (mai mare de 1 gram) poate duce la cofeinism. Care este un sindrom care poate provoca iritabilitate, insomnie, nervozitate, dureri de cap. Poate duce la depresie.
Sfaturi de utilizare:
Acordați atenție toleranței ! Corpul nostru se obișnuiește cu cofeina, motiv pentru care acest supliment ar trebui ciclat pentru a beneficia de efectele sale pozitive. Ceea ce vă sfătuiesc este să faceți o pauză timp de 7-10 zile la fiecare 1-2 luni (de exemplu, în perioadele de reîncărcare). Aveți grijă, cu cât luați mai mult, cu atât ciclurile „de oprire” ar trebui să fie regulate și importante. Acesta este motivul pentru care vă sfătuiesc să vă limitați cât mai mult consumul și să îl păstrați exclusiv pentru pre-antrenament.
În ceea ce privește consumul, vă recomand să consumați 4 mg/kg înainte de antrenament și să vă limitați consumul pentru restul zilei.
Ce sunt „pudra de proteine” ?
Putem distinge zerul și cazeina, care este o proteină de asimilare lentă, mai mult destinată administrării la culcare.
Efectele lor:
În literatura științifică, dezbaterea este încă animată. Într-adevăr, unele studii au arătat că, chiar și după antrenament, unde scopul este de a aduce rapid nutrienți și în special proteine în cantitate suficientă în corpul nostru, un amestec de proteine asimilate rapid (zer) cu proteine de asimilare lentă (cazeină) ar fi cel mai bun.
Potrivit lui Lyle McDonald, în „cartea de proteine”, zerul ar optimiza sinteza proteinelor, iar cazeina ar limita „defalcarea proteinelor musculare” (MPB: este de fapt „opusul” MPS (sinteza proteinelor. Dacă echilibrul este pozitiv în favoarea din MPS, câștigăm mușchi, dacă MPB este pozitiv, pierdem unii). Mai simplu spus, corespunde catabolismului muscular.
Contraindicații:
Pentru cei care se întreabă, consumul de pulberi de proteine nu ar avea niciun efect negativ asupra rinichilor, dacă nu au deja probleme preexistente.
Sfaturi de utilizare:
Prin urmare, ar fi interesant să amestecați zerul și cazeina sau zerul cu produse lactate precum laptele sau brânza de vaci.
În opinia mea, zerul este deosebit de util pentru efectul său practic și pentru a vă ajuta să ajungeți la aportul zilnic. Este în regulă să nu consumați proteine sub formă de pulbere dacă vă îndepliniți deja diurna din surse reale de hrană. Acesta este motivul pentru care plasez acest supliment pe locul doi în topul meu 5.
Prin urmare, zerul trebuie consumat dacă și numai dacă nu vă puteți satisface nevoile zilnice.
O deficiență dovedită științific.
Chiar și cu toată bunăvoința din lume, este dificil să-ți îndeplinești nevoile de micronutrienți bazându-te doar pe alimente, mai ales atunci când știi că nevoile tale sunt crescute atunci când faci mișcare regulată.
Și asta este cu atât mai adevărat pentru persoanele cu deficit caloric.
Pentru a ilustra punctul meu de vedere, să luăm un studiu efectuat pe culturisti profesioniști de sex feminin în preconcurență. Ca urmare, în medie, aceste femei au acoperit doar: 52% din doza zilnică recomandată (CDI) pentru calciu și 0% pentru vitamina D! Există, de asemenea, deficiențe pentru zinc, precum și pentru multe alte minerale.