Primele recomandări privind nutriția de anduranță
Mai multe obiective:
1) În ceea ce privește performanța:
- Adaptați aportul de energie la disciplina practică (luând în considerare gusturile și toleranțele digestive).
- Elaborați un plan alimentar pentru săptămâna dinaintea unei competiții.
- Gestionați diferitele momente ale competiției prin adaptarea rațiilor.
- Promovați recuperarea.
- Evitați oboseala și antrenamentul excesiv.
2) În ceea ce privește greutatea:
- Determinați greutatea optimă optimă.
- Stabiliți un obiectiv realizabil.
- Sugerați o metodă pentru a realiza acest lucru.
- Învață să-ți gestionezi greutatea prin alegeri alimentare adecvate.
3) Pentru a preveni rănirea și îmbătrânirea celulelor:
- Aport insuficient de proteine.
- Aport de energie prea mic.
- Lipsa aportului de anumite vitamine sau minerale sau antioxidanți.
Reguli de urmat:
Mic dejun = 20-25% AETQ (aport zilnic total de energie)
Prânz = 35 până la 40% AETQ
Gustare = 5-10% AETQ
Cina = 30-35% AETQ
- Distribuiți aportul de alimente pe parcursul zilei, evitând decalaje prea mari între fiecare consum: nu mai mult de 4 până la 5 ore (Exemplu: 7 a.m. - 12 p.m. - 4.30 p.m. - 8 p.m.)
- Evitarea gustării cauzatoare de obezitate.
Distribuție teoretică "421 - GPL + APĂ"
-4 porții de alimente cu carbohidrați (legume verzi - fructe - alimente cu amidon - zahăr)
2 porții de alimente PROTIDIALE (produse lactate - produse din carne etc.)
1 porție de alimente LIPIDICE (2 x 1/2) (unt - uleiuri ...)
Alimentele cu amidon, principalele surse de CARBOHIDRATI:
(Ca reamintire, 1g aport de carbohidrați 4kcal)
Sunt sursa aproape esențială și cel mai ușor de utilizat pentru sport și în special pentru eforturi intense și prelungite, cum ar fi rezistența.
În timpul exercițiilor de anduranță, carbohidrații și grăsimile sunt consumate simultan în proporții variate, în funcție de intensitatea efortului. Pe scurt, cu cât efortul este mai intens, cu atât va crește proporția de calorii provenite din utilizarea carbohidraților, dacă nu chiar a lipidelor.
Efort ușor (= 50% din consumul maxim de oxigen, numit VO2max): 50% din energia consumată provine din transformarea lipidelor.
Efort de intensitate medie (= 65% din V02max sau 80% din ritmul cardiac maxim): lipidele și carbohidrații sunt consumați în același timp și în proporții egale.
Efort foarte intens: majoritatea energiei consumate provine din consumul de carbohidrați.
Nevoile de carbohidrați ale sportivilor de rezistență: între 5 și 10g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. (În zilele de odihnă, rația de amidon va fi redusă).
Cu toate acestea, aporturile recomandate fiind dificil de generalizat, nu ezitați să consultați un medic nutriționist care vă va putea îndruma.
Câteva puncte de referință:
50 g de carbohidrati este echivalent cu
- 100g de pâine (preferați aluatul sau pâinea integrală cu mai multe cereale);
- 200g paste fierte (AL DENTE) sau 70g paste crude
- 200g de orez fiert sau 65g de orez crud (orez brun sau basmati)
- 250g de tuberculi (cartofi dulci care trebuie favorizați față de cartofi, deoarece sunt mai bogați în antioxidanți. A fi aburi, păstrând pielea)
- 250g linte gătită sau 100g linte crudă sau 330g fasole roșie gătită
- 240g de quinoa gătită sau 70g de quinoa crudă
- 80g fulgi de ovăz sau muesli
Pe lângă furnizarea de carbohidrați, amidonul este o sursă importantă de vitamine (în special grupa B) și minerale (calciu, fosfor, potasiu în special pentru leguminoase și magneziu pentru cerealele integrale).
Indicele glicemic (IG):
Aveți grijă să vă alegeți alimentele cu amidon în funcție de indicele glicemic! Pentru aceasta, nu ezitați să vă referiți la articolul meu despre acest subiect J
Sportivii de anduranță ar trebui să prefere alimentele cu un IG scăzut în timpul meselor și înainte de o activitate sportivă.
Pe de altă parte, în timpul practicii sportive și în timpul fazei de recuperare, alimentele cu un IG ridicat vor fi mai interesante.
În ceea ce privește făinurile, acestea sunt clasificate în funcție de un indice (T45 până la T2000) în funcție de conținutul lor total de minerale.
Exemplu: făină albă (T45 și T55 sărace în minerale);
Făină semi-completă (T110)
Făină integrală (T150)
Făină de grâu integral (T200)
Legume și fructe: a doua sursă de CARBOHIDRATI
Interese:
- sursa de carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
- sursă de vitamine (grupa vitaminei B, vitaminele „antioxidante” C și E și vitamina A care participă la creșterea celulară) și provitamine (beta-caroten);
- sursă de minerale, esențială pentru funcția musculară și sănătatea oaselor;
- sursă de antioxidanți: vitamine, provitamine, polifenoli, carotenoizi;
- sursă de acizi grași esențiali (avocado, purslan, salată de miel) și acizi grași mononesaturați (avocado, măsline);
-sursă de fibre (pentru funcționarea sistemului digestiv și reglarea foametei);