Primele zece alimente și alternativele lor sănătoase MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Pâine, paste, brânză sau carne, unul sau două dulciuri. Aceste alimente și multe altele fac parte din consumul zilnic pentru mulți. Dar care dintre ele sunt cu adevărat sănătoase sau chiar pot deveni puțin mai sănătoase? Vă vom arăta alternative sănătoase.

Cuprins

pâine
Paste, cartofi & co.
tort
carne
brânză
Dulciuri
Lactate
fructe
legume
cereale
În videoclip: Cele mai bune 10 alimente pentru a slăbi

1. Pâine

Mâncarea preferată a germanilor este pâinea fără îndoială. Dar există diferențe considerabile aici dacă pâinea este clasificată ca fiind sănătoasă sau nesănătoasă. Pâine albă z. B. conține în medie cu două treimi mai puține minerale și doar jumătate din vitamine, cum ar fi pâinea integrală. Pâinea de secară din cereale integrale, pe de altă parte, conține cea mai mare proporție de ingrediente sănătoase, cum ar fi o mulțime de fibre, vitamine B și minerale importante.

Dacă o cantitate moderată de carbohidrați este importantă pentru dvs., pâinea proteică ar putea fi alternativa potrivită - conține semnificativ mai puțini carbohidrați decât alte tipuri de pâine, dar are și un conținut mai ridicat de grăsimi și calorii.

Când vine vorba de pâine, este mai bine să alegeți varianta de cereale integrale, în special pâinea de secară integrală și, dacă doriți, puteți include și pâine cu proteine în meniu pentru o proteină suplimentară și astfel înlocuiți pâinea cu făină albă cu alternativele sănătoase.

2. Paste, cartofi & co.

În partea de sus a listei celor mai frecvent consumate alimente se găsesc alte feluri de mâncare cu carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, cartofii etc. Bineînțeles, nu este recomandabil să mâncați tot timpul pâine albă sau spaghete bologneze. Dacă doriți să înlocuiți suplimentele de carbohidrați cu o alternativă mai sănătoasă, ar trebui să vă bazați pe „carbohidrați buni”, carbohidrați complecși.

Acestea conțin adesea mai multe fibre, se satură mai mult timp și, de asemenea, vă controlează nivelul de colesterol. Încercați-l cu fulgi de ovăz, fasole, dovleac, cartofi dulci sau quinoa. Acesta din urmă nu numai că este bogat în fibre, dar conține și o mulțime de proteine și aminoacizi esențiali.

Dacă tot nu doriți să faceți fără paste și co., Ar trebui să alegeți mai des varianta de cereale integrale. În cazul tăiței, există și opțiunea de a alege tăiței de sticlă, orez sau soia în locul pastelor din gris de grâu dur.

Aceste alternative sunt mai scăzute în calorii, iar tăiței de soia sunt, de asemenea, bogate în proteine. În cazul cartofilor, cei răciți (și reîncălziți) ar trebui să fie aleși, deoarece formează amidon rezistent atunci când se răcesc și, astfel, au mai puține calorii decât cartofii proaspăt fierți.

3. Tort

O bucată de tort din când în când? Desigur! Din păcate, în majoritatea brutăriilor sau în supermarket rareori primești prăjituri fără zahăr sau cu puține calorii. Dar există o mulțime de alternative sănătoase care vă vor permite să vă bucurați oricum de tortul iubit.

Faceți-le fără zahăr, cum ar fi Cheesecake Raw Blueberry, sau folosiți făină de migdale, nucă de cocos, naut sau soia în loc de făină de cereale pentru o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați.

4. carne

Deoarece carnea este un furnizor important de fier, vitamine și proteine, ar trebui să fie integrată în meniu la intervale regulate într-o dietă pe bază de carne. Ar trebui să evitați alimentele coapte, deoarece conțin multă grăsime. Alegeți deci bucățile slabe - cotlet de porc, friptură sau file.

Puiul și curcanul sunt printre soiurile slabe, atâta timp cât pielea este îndepărtată în timpul preparării, deoarece aici se află cea mai mare parte a grăsimii. Fileul de pui și curcan are un conținut scăzut de grăsimi. Cele mai prietenoase tipuri de carne includ, de asemenea, filet de porc și șnițel slab (aproximativ două grame de grăsime la 100 de grame de carne), carne de iepure sau iepure.

5. Brânză

Cei cărora le place să mănânce brânză, dar vor să economisească calorii și grăsimi, ar trebui să evite brânzeturile bogate în grăsimi.

Acestea includ Cheddar (118 kcal și zece grame de grăsime la 100 de grame), Brie (101 kcal și opt grame de grăsime) și Camembert (122 kcal și doisprezece grame de grăsime). În schimb, puteți economisi calorii și grăsimi cu feta (71 kcal și șase grame de grăsime), brânză Harz (39 kcal și mai puțin de un gram de grăsime), mozzarella (76 kcal și șase grame de grăsime) și parmezan (114 kcal și șase grame de grăsime).

6. Bomboane

Dacă aveți pofta de dulciuri, ar trebui să alegeți mai degrabă o alternativă sănătoasă, deoarece aceasta este mai sustenabilă, iar nivelul zahărului din sânge nu scade din nou la fel de repede după aceea, care este de obicei urmat de următorul atac de foame. Alternativele bune sunt barurile de muesli fără zahăr adăugat, deoarece sunt mai sănătoase și cu un conținut mai scăzut de calorii decât barele convenționale, care conțin adesea mult zahăr.

Fructele uscate sunt o gustare gustoasă între mese și conțin niveluri ridicate de vitamine, fibre și minerale. Cu toate acestea, au mai multă fructoză decât fructele proaspete, motiv pentru care fructele uscate ar trebui consumate doar cu măsură. Bananele sunt recomandate celor care preferă versiunea proaspătă. Doar în jur de 90 kcal, magneziu și potasiu valoroase - o gustare perfectă între mese!

Nucile și migdalele sunt la fel de sănătoase și ar putea fi consumate în locul dulciurilor. Sunt bogate în acizi grași nesaturați și proteine. Dacă doriți să ronțăiți altceva în afară de nuci, puteți folosi betisoare de popcorn sau covrig.

Dacă pregătiți popcornul dvs., puteți determina conținutul de grăsimi și zahăr, precum și condimentarea. În plus, boabele de porumb pufos au un conținut mai scăzut de grăsimi și mai puține calorii decât chipsurile. Același lucru este valabil și pentru bețișoarele de covrig - acestea sunt deosebit de sănătoase dacă eliminați sarea sau utilizați varianta cu susan.

Dar dacă tot nu poți face fără ciocolată, ar trebui să mergi după ciocolată neagră. Conține mai puțin zahăr, dar o proporție mai mare de cacao. De asemenea, delicioasa ciocolată reduce stresul și întărește memoria, printre altele.

7. Produse lactate

Laptele plin de grăsimi obținut de la animale hrănite cu fân și iarbă sau pășunat pe pășuni este cel mai sănătos, deoarece conține mai multe vitamine liposolubile, cum ar fi vitamina K2 și grăsimi sănătoase. Acesta este în special cazul laptelui cu etichetă ecologică. Dacă doriți să faceți ceva bun pentru digestie, ar trebui să utilizați produse lactate fermentate, cum ar fi chefir sau iaurt, deoarece acestea conțin bacterii probiotice.

Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masa musculară și să reduceți grăsimea, ar trebui să folosiți mai degrabă quark și brânză, deoarece acestea sunt surse excelente de proteine și vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Quarkul slab și brânza Harz conțin o cantitate deosebit de mare de proteine (13% și 30% la 100 de grame).

8. Fructe

Cele mai sănătoase fructe includ mere, mango, kiwi, pepeni, afine, trandafiri, portocale, banane și caise. Merele conțin multă pectină, ceea ce le face să fie z. B. săturați mult timp, asigurați un nivel constant de zahăr din sânge și aveți un efect de scădere a colesterolului.

De asemenea, conțin antioxidanți. Șoldurile prelucrate în ciuperci conțin multă vitamină C, chiar și în varianta gătită. Există la fel de multă vitamina C în kiwi - doar două kiwi acoperă deja nevoile dvs. zilnice pentru această vitamină importantă.

În special fructele de pădure sunt foarte potrivite pentru diabetici, deoarece au un conținut scăzut de zahăr. Fructele mici sunt, de asemenea, adesea folosite în bucătăriile cu conținut scăzut de carbohidrați.

Caisele se pot lăuda cu o mulțime de beta-caroten. Acest colorant vegetal este transformat în vitamina A în organism - vitamina este bună pentru ochi. Dar nu numai caisele conțin o mulțime de beta-caroten, ci și mango. În plus, fructul dulce și la fel de scăzut de calorii conține multă vitamina C și acid folic.

9. Legume

Motto-ul este verde și sănătos! Ce zici de z. B. ori cu nasturel? Conține multe vitamine diferite, precum și iod, fier și calciu. Frunzele merg bine în salate și supe, cum ar fi această supă de năsturel.

Chardul elvețian este la fel de sănătos - frunzele și tulpinile oferă organismului minerale și vitamine importante. Fie aburit, cu paste sau într-o salată: spanacul conține minerale, antioxidanți și vitamine.

Poate că gustul nu îi convinge pe toată lumea, dar cicoarea este foarte sănătoasă datorită substanței sale amare lactucopicrin, deoarece susține digestia și se potrivește bine cu multe feluri de mâncare atât la abur, cât și în salate. Dar tuberculul roșu al sfeclei roșii este, de asemenea, foarte sănătos, iar frunzele sunt, de asemenea, comestibile dacă au fost gătite în prealabil.

10. Muesli

Îți place uneori să folosești muesli pentru un mic dejun rapid și ușor? Amestecurile care pot fi cumpărate în magazine conțin adesea mult zahăr. De aceea, cel mai bine este să vă amestecați singuri muslii, astfel încât să puteți decide singur ce ați dori să aveți în castronul dvs. pentru micul dejun. Fulgii de cereale, de preferință cerealele integrale, constituie o bază pentru aceasta, deoarece conțin vitaminele E, B1, zinc, fibre și magneziu.

Pentru a condimenta baza, puteți amesteca acum după conținutul inimii - de exemplu cu sâmburi de soia (conțin fitoestrogeni, care sunt importanți pentru femei), dovleac, floarea-soarelui sau nuci de pin (susțin sănătatea prostatei), nuci (conțin acizi grași omega-3), semințe de in (conținut ridicat de fibre) sau migdale în fulgi.

Fructele uscate sunt potrivite pentru dulceață - dar asigurați-vă că alegeți varianta fără zahăr. Cireșele acre, merisoarele, mango sau chipsuri de cocos sunt deosebit de gustoase aici.

Dacă doriți, puteți să vă condimentați amestecul de muesli cu scorțișoară sau să adăugați puțină miere sau sirop de agave și ulei de cocos și să coaceți amestecul în cuptor până când este crocant, de ex. B. cu acest delicios muesli crocant cu nuci și miere.