Principalul exercițiu pentru deltoizi
Conform statisticilor, partea din spate a corpului este întotdeauna mult mai puțin dezvoltată decât partea din față. De exemplu, spatele nostru tinde să rămână în spatele pieptului, bicepsul șoldului arată mai puțin masiv decât cvadricepsul, iar partea din față a antebrațului este semnificativ inferioară tricepsului. Motivul acestei alinieri sunt oglinzile. La urma urmei, ceea ce nu vedem în reflectare nu ni se pare atât de important și, prin urmare, nedemn de atenție. Aceasta este cea mai frecventă greșeală făcută de începători. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor, este necesar să se acorde atenție tuturor grupurilor de mușchi, mai ales dacă acestea s-au acumulat deja în rândurile decalajului. Deseori acestea includ mușchii deltoizi ai umărului. Această parte a corpului nu este adesea inclusă în activitatea de formare de bază și, prin urmare, este subdezvoltată. Pentru a remedia acest lucru, este necesar să includeți o serie de exerciții pentru mușchii deltoizi în programul de antrenament. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți teoria din spatele dezvoltării acestei zone a corpului.
Structura și anatomia deltelor
Singurul mușchi care formează conturul și volumul brațului superior este mușchiul deltoid al umărului. Exercițiile care le provoacă munca ar trebui să includă tot felul de mișcări ale mâinilor în diferite variații și direcții. Cu toate acestea, nu există un singur tip universal de antrenament care să implice pe deplin umerii în muncă. Cea mai mare parte a încărcăturii ocupă unul dintre cei trei transportatori:
- Claviculă (partea din față a umărului);
- Acromial (umărul mediu sau superior);
- înțepător (umăr spate);
Când o persoană dorește să umfle umerii sferici, ei încarcă cu sârguință mușchii țintă cu antrenament general și exerciții debilitante pentru deltoizi. Cu toate acestea, trec luni, iar masa nu crește, iar forma umerilor lasă de dorit. Principalele motive pentru întârzierea acestui grup anatomic:
Cu toate acestea, nu numai caracteristicile anatomice și tehnice pot împiedica creșterea mușchilor umerilor. De multe ori, abordarea greșită a organizării procesului de formare reduce toate eforturile la zero:
- Abordare greșită a pompării musculare. Suntem obișnuiți să greutăm munca, fiind greutăți mari și repetări reduse. Cu toate acestea, mușchii umerilor sunt alcătuiți din fibre musculare care se contractă lent. Aceasta înseamnă că exercițiile pentru mușchii deltoizi ar trebui să fie făcute cu o greutate de lucru destul de modestă. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie ridicată, deci ar trebui să preferați munca multiplă: 15-20 de repetări pentru 6 sau chiar 7 abordări.
- Prioritate de antrenament nevalidă. De cele mai multe ori, deltelor li se acordă ceva timp la sfârșitul orei, deoarece nimănui nu îi place să petreacă timp pe exerciții neinteresante pentru mușchii mici. Dacă doriți să scoateți umerii de pe lista celor din afară, începeți antrenamentul pompând cele mai problematice zone. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară.
Există multe exerciții care sunt bune pentru antrenarea deltoizilor. Dar nu toată lumea poate nivela sarcina în fasciculul țintă. Deltele, ca toți mușchii mici, se obișnuiesc cu același tip de antrenament foarte repede, așa că trebuie să complicați în mod constant programul și să schimbați tehnica exercițiilor. Merită doar să vă concentrați asupra propriilor sentimente, să încercați toate tipurile de pompare a acestui mușchi instabil și să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs.
Proiectul stâlpului în pantă. Acesta este un exercițiu excelent pentru deltoizi. În exterior, este foarte similar cu un exercițiu pentru spate, dar unele nuanțe tehnice își schimbă esența fundamental:
- Măriți unghiul de înclinare. Cu cât depășește 90 °, cu atât umerii sunt mai implicați în lucrare. Acest lucru face ca tehnica de execuție să fie mult mai dificilă, dar numai în acest mod mușchii țintă pot fi extrem de stresați.
- Mâner foarte larg. Este de dorit ca unghiul dintre cot și umăr să fie drept sau cel puțin conic la 90 °.
- Toate eforturile ar trebui să se concentreze pe menținerea barei în cel mai înalt punct și coborârea lentă a proiectilului. În acest caz, mușchiul de care avem nevoie funcționează.
Dorința pentru Lee Haney. I-am primit numele de domnul Olympia de 8 ori. El a inventat-o și a devenit faimos datorită uriașului spate, a lucrat până în cele mai mici detalii. După finalizarea exercițiului, bara este ținută în spatele corpului cu ambele mâini și trasă în sus. Datorită unei astfel de traiectorii non-standard, delta și trapezul din spate sunt perfect antrenate. Puteți face exercițiul cu greutate gratuită și în mașina lui Smith. Și dacă schimbați mânerul în direcția opusă, atunci întreaga sarcină va fi numai pe pachetul posterior de deltoizi.
Descărcați delte cu gantere
Cresterea ganterelor pe o pantă. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru gantere. Cu toate acestea, tehnica nu este atât de simplă pe cât pare:
- Ganterele trebuie ținute astfel încât să fie aliniate la rând. Acest lucru înseamnă că articulațiile și degetele roz se uită drept înainte și în sus.
- Mișcarea mâinilor are loc nu numai în sus, ci și puțin înainte.
- Nu există pete moarte în exercițiu, mișcarea este constantă. Așadar, lucrați strict în amplitudine fără a relaxa articulațiile.
Întoarce-te înapoi pe pantă. Un exercițiu foarte eficient, dar din anumite motive un exercițiu rar. O puteți face în picioare - înclinând carcasa înainte, vă puteți sprijini pe o bancă înclinată. În plus, a doua opțiune este cea mai preferabilă. Esența exercițiului este să vă puneți brațele drepte înapoi. În acest caz, deltele umerilor arde pur și simplu din sarcină.
Simulator - studiu spot al zonelor cu probleme
Dacă alegeți exerciții pentru mușchiul deltoid pentru femei, este mai bine să apelați la simulatoare. De fapt, este destul de dificil pentru femeile cu greutate liberă să simtă acest mic mușchi. Cu toate acestea, încărcarea statică atinge exact ținta.
Antrenor „fluture”. O alternativă excelentă la bascularea ganterelor pe o pantă, cu excepția faptului că sarcina scade mai mult izolat. Pentru a îmbunătăți eficiența exercițiului, utilizați aceeași tehnică pe care ați folosit-o pentru exercițiile cu greutate gratuită.