Principii de alimentație curată 10 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă
Cei care mănâncă sănătos mănâncă de obicei puțin și renunță mult - aceasta este prejudecata generală. Ascult în continuare fraze ca aceasta. Totuși, te pot liniști și în același timp vreau să te conving contrar. O dietă sănătoasă bazată pe conceptul de alimentație curată este echilibrată, hrănitoare și distractivă. Mai presus de toate, a mânca curat nu înseamnă a face fără! Dar dimpotrivă. Dacă mâncați o dietă „curată”, de obicei mâncați mai mult decât cele trei mese obișnuite pe zi și nu ratați nimic. Chiar și dulciurile, cum ar fi tortul și înghețata, pot fi savurate cu conștiința curată. Cum functioneaza? De fapt mai ușor decât crezi!
Aceasta este mâncarea curată
Mancare curata nu este o dietă, ci o formă de nutriție în care alimentele sunt lăsate în forma lor naturală pe cât posibil. Mesele gata și produsele cu aditivi artificiali sunt eliminate din meniu. În schimb, o mulțime de produse proaspete de sezon sunt servite sub formă de fructe și legume. Nu trebuie să vă descurcați fără pește și carne dacă aveți o dietă „curată”.
Scopul
Mănâncă-te sănătos! A mânca curat înseamnă a oferi corpului tău un nivel ridicat de nutrienți prin alegerea corectă a alimentelor, astfel încât să rămâi sănătos și în formă. Și chiar dacă alimentația curată este numită în prezent o „tendință”, alimentația curată este mult mai mult decât atât mâncare conștientă, respect pentru mâncare și respect pentru propriul corp.
Pentru mine, a mânca „curat” este o atitudine față de viață pe care nu o descopăr doar pentru mine, ci că am trăit jumătate din viață. Dacă aruncați o privire mai atentă, veți vedea rapid că alimentația curată este practic „pălărie veche” cu ambalaje moderne care ne-au revărsat din SUA acum câțiva ani.
A mânca curat înseamnă: Înapoi la rădăcini!
Mănâncă așa cum erai obișnuit cu strămoșii tăi!
- Gatiti fara aditivi.
- Optează pentru o mulțime de fructe și legume proaspete.
- CumpărăDacă este posibil, organic, regional și sezonier.
- Mănâncă câteva mese mai mici pe zi.
Principii de alimentație curată pentru o alimentație sănătoasă
1. Optează pentru mai multe mese mai mici pe zi.
Cei care urmează o dietă curată mănâncă de obicei mai mult decât cele 3 mese obișnuite pe zi. Răspândit pe parcursul zilei, aceasta poate fi chiar cu 4-6 porții mai mici. Scopul este de a menține metabolismul ocupat, de a stimula arderea grăsimilor și de a încetini poftele alimentare. Cu toate acestea, condiția prealabilă este ca porțiile dvs. să rămână adecvate și, în același timp, să alegeți alimente care să vă ofere valoare adăugată pentru sănătatea dumneavoastră. Indiferent de recomandări, te sfătuiesc întotdeauna să-ți asculți „intestinul”. Învață să simți din nou senzația ta naturală de sațietate sau de foame și apoi cântărește dacă alte gustări/mese răspândite pe parcursul zilei au sens pentru tine. În caz contrar, vă sfătuiesc să le lăsați exclus. Puteți găsi un MealPlan exemplar aici.
2. Mic dejun zilnic.
Micul dejun joacă un rol separat. De ce? Pentru că trebuie să ne umplem depozitele golite peste noapte dimineața. Și asta are cel mai mult sens, pentru că la urma urmei vrem să începem ziua în formă și puternică. Așadar, obișnuiește-te să începi ziua cu un mic dejun echilibrat. Oricine mănâncă doar scurt dimineața și întâmplător, sau chiar omite această masă din cauza lipsei de timp, tinde adesea să gusteze pe tot parcursul zilei! Micul dejun după o masă curată este ideal un amestec bogat în substanțe nutritive de carbohidrați complecși, fructe proaspete, legume și proteine. Aici puteți găsi mai multe idei curate pentru micul dejun.
3. Combină inteligent.
Combinați mesele cu îndemânare pentru a obține cea mai bună distribuție a nutrienților pentru dvs. Combinând surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, vi se garantează o senzație de satietate de lungă durată. Mai presus de toate, carbohidrații vă oferă o senzație naturală de sațietate și, în același timp, vă oferă energia de care aveți nevoie pentru o zi. Glucidele complexe sunt digerate lent de corpul nostru datorită structurii lor moleculare complexe. Deoarece durează mai mult pentru a le descompune, nivelul zahărului din sânge rămâne constant mai mult timp, ceea ce ne face mai fericiți și încetinește poftele alimentare nedorite. Puteți citi despre cum să găsiți carbohidrații potriviți în această postare.
O alimentatie curata nu inseamna alegerea pro sau contra proteinelor animale sau vegetale. Mai degrabă, este vorba de a acorda atenție calității proteinelor. Prin urmare, asigurați-vă că obțineți proteinele dvs. din surse de înaltă calitate, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase, quinoa, tofu, pui, carne de vită, ouă, pește. De regulă, avem tendința de a consuma prea multe proteine animale pe tot parcursul zilei. Prin urmare, alimentația curată asigură și creșterea proporției de proteine vegetale în comparație cu proteina animală.
4. Spune da grăsimilor bune.
Grăsimea te îngrașă? Ce porcărie. Grăsimea nu te îngrașă! De fapt, grăsimea este esențială pentru corpul nostru. Deși termenul „grăsime” are o conotație negativă, grăsimile au multe proprietăți pozitive. Grăsimea servește ca depozit de energie, material izolant și protecție pentru organele noastre interne. Grăsimile ne influențează hormonii și permit absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. În plus, grăsimile din dietă sunt purtătoare de aromă și asigură o senzație naturală de sațietate.
Prin urmare, nu lăsați doar grăsimile, învățați să deosebiți grăsimile sănătoase de grăsimile nesănătoase. Pe de altă parte, trebuie evitate grăsimile trans. Grăsimile trans sunt create, de exemplu, prin supraîncălzire, prăjire profundă sau pot fi găsite în produse fabricate industrial. Puteți găsi grăsimi „bune” în uleiul de cocos, avocado, nuci, pește gras (somon, păstrăv, halibut), semințe de in, rapiță și ulei de nucă. Aici puteți găsi o listă de cumpărături cu alimentație curată sănătoasă.
5. Creșteți cantitatea de fructe și legume proaspete, de sezon.
O alimentatie curata inseamna ca organismul tau beneficiaza de o multime de ingrediente proaspete sub forma de fructe si legume. Cu toate acestea, atunci când faceți selecția, acordați preferință fructelor și legumelor de sezon și, dacă este posibil, asigurați o bună biodisponibilitate pentru a menține poluarea cu pesticide cât mai mică posibil.
Legumele care sunt cel mai frecvent contaminate cu pesticide și cu siguranță ar trebui cumpărate în calitate organică sunt: mere, pere, căpșuni, zmeură, cartofi, cireșe, ardei, țelină, spanac, struguri, nectarine ...
Alimente care cu greu conțin pesticide datorită coajei lor groase și de protecție: conopidă, mazăre, mango, porumb, kiwi, ananas, avocado, banane ...
Smoothii verzi și sucurile de fructe/legume proaspăt stoarse sunt o modalitate ușoară de a acoperi o parte din necesarul zilnic al 5-6 porții recomandate de fructe și legume.
Cu toate acestea, atunci când îl pregătiți, trebuie să asigurați un raport de amestec echilibrat (min. 60% legume până la 40% fructe), altfel smoothie-ul dvs. poate deveni rapid o capcană pentru zahăr sau o capcană pentru calorii. Puteți găsi sfaturile mele de pregătire aici.
6. Verificați ingredientele.
Stați departe de aditivi, coloranți și conservanți și de toate informațiile (glutamat, emulgatori, potențatori de aromă) care nu vă spun nimic pe ambalaj. O regulă simplă, dar foarte eficientă pe care o puteți folosi pentru a vă orienta atunci când faceți cumpărături este: Stai departe de ceea ce nu spune nimic pe ambalaj! Acest lucru este valabil mai ales pentru mesele gata și produsele fabricate industrial care conțin mulți aditivi nesănătoși, cum ar fi grăsimile ascunse, conservanții și zahărul. Aceste substanțe nu vă oferă nutrienți. Deoarece sunt depozitate în celulele noastre adipoase ca depozit, ne afectează și sănătatea. Dacă citiți în mod regulat tabelele nutriționale, veți avea rapid impresia pentru care produsele ar trebui evitate în general din cauza conținutului lor.
7. Înlocuiți zahărul industrial cu îndulcitori naturali.
Pe scurt: Încercați să reduceți consumul zilnic de zahăr! Zaharul și alte substanțe sunt adesea acoperite cu dextroză - Eliminați din meniu orice colorant, conservanți și aditivi. Mesele gata, dulciurile (chipsurile) și tartinele conțin în special multe lucruri suplimentare care nu ar trebui să fie în meniul nostru. Amelioratorii de aromă precum glutamatul pot afecta negativ gustul natural și senzația de sațietate.
Zaharul industrial și alte substanțe sunt adesea ascunse în spatele denumirilor de cod, cum ar fi maltodextrina sau dextoză și pot fi găsite în multe alimente procesate, cum ar fi mesele gata, dulciurile (chipsuri), tartine etc. Încercați să înlocuiți zahărul produs industrial cu îndulcitori naturali în viața de zi cu zi. Avantajul îndulcitorilor naturali este că, pe lângă fructoză, conțin și alți nutrienți (fibre, minerale) care ne avantajează sănătatea.
În viața de zi cu zi puteți înlocui întotdeauna zahărul cu curmale, banane, arțar, sirop de orez, pulpă de mere sau zahăr din floarea de cocos. De altfel, acest lucru funcționează minunat și la coacere.
8. Reduceți aportul de sare.
Folosiți puterea condimentelor și ierburilor de acum înainte și reduceți consumul de sare. Sarea este adăugată la multe feluri de mâncare pentru a-și adapta gustul. Prea multă sare este stocată în organism ca apă și poate fi dăunătoare sănătății. Este mai bine să vă condimentați alimentele cu ierburi și condimente. Acestea sunt nu numai excelente pentru a adăuga o notă specială fiecărui fel de mâncare, ci și remedii bine încercate despre care se spune că au proprietăți vindecătoare suplimentare. Puteți utiliza acest mod de acțiune pozitiv pentru dvs. Condimentele precum ghimbirul, curcuma și scorțișoara sunt excelente pentru stimularea metabolismului. Busuiocul și menta se spune că au un efect detoxifiant. Ierburile sălbatice, cum ar fi urzica, usturoiul sălbatic și mușețelul sunt, de asemenea, incredibil de sănătoase și excelente pentru rafinarea mâncărurilor.
9. Bea suficient.
Dacă bem prea puțin, există riscul unei cantități insuficiente de organe și celule, deoarece acestea nu sunt alimentate cu substanțe nutritive suficiente. Cu toate acestea, un deficit excesiv de lichide poate duce și la sugerarea corpului nostru de o „presupusă” senzație de foame. De aceea, asigurați-vă că beți între 1,5 și 3 litri în mod regulat și pe tot parcursul zilei. Pe lângă apa minerală și ceaiurile fără zahăr, apa perfuzată este o alternativă excelentă pentru a absorbi suficiente lichide pe tot parcursul zilei.
10. Fii activ și ascultă-ți instinctul intestinal.
Alimentația curată înseamnă a trăi mai sănătos holistic la toate nivelurile. În plus față de o dietă sănătoasă, exercițiile fizice sunt, prin urmare, o parte importantă a conceptului de alimentație curată, care nu poate fi privit izolat unul de celălalt. Dacă vrei să trăiești mai sănătos holistic, încearcă să fii cât mai activ în timpul liber. Activitatea nu înseamnă că trebuie să faci un întreg program sportiv. Este vorba despre întărirea sau menținerea mușchilor și alimentarea organelor interne cu oxigen.
Prin urmare, încercați să vă motivați să faceți mișcare în mod regulat. Aici puteți găsi sfaturile mele despre cum să rămâneți activ în viața de zi cu zi.
Și nu în ultimul rând ...
Cu toată dragostea pentru mâncare sănătoasă ... O dietă sănătoasă trebuie să fie distractivă și să nu degenereze în constrângere sau chiar stres. De aceea motto-ul meu este: stați relaxat și liniștit, chiar dacă sunt zile în care lucrurile nu merg așa cum doriți.