PRO ȘI DEZVOLTĂRILE POSTULUI INTERMITENT
O, da, post intermitent.
În funcție de cine vorbiți, timpul prelungit fără hrană este fie sfântul graal al pierderii în greutate, cât și al longevității. sau doar o altă tendință de dietă cu promisiuni false.
Lăsarea deliberată a farfuriei goale nu sună distractiv, dar postul face parte din istoria omenirii. Cu doar câteva sute de ani în urmă, în vremuri de lipsă de alimente, ne era foame în mod regulat și chiar în lumea de astăzi miliarde de oameni postesc din motive religioase sau spirituale.
In timp ce practica postului intermitent cu siguranță nu este nimic nou, conceptul de a evita mâncarea ore sau chiar zile explodează și a atins o mare popularitate în zilele noastre.
Și dacă susținătorii săi sunt considerați, postul intermitent este secretul unei productivități crescute, a unui sistem imunitar mai puternic și a unei greutăți corporale reduse drastic.
Dar postul intermitent este cu adevărat leacul miraculos în care au făcut-o avocații?
Sau am fi chiar mai fericiți și mai sănătoși fără post?
Hai să aruncăm o privire.
Prin definiție, postim când nu mâncăm. Aceasta include timpul dintre mese și chiar timpul în care dormim.
Postul intermitent este pur și simplu o strategie care vizează creșterea timpilor de post și reducerea timpilor de masă. Postul intermitent este practicat pe scară largă din motive de sănătate, longevitate, scădere în greutate sau chiar motive spirituale și religioase.
Cele mai frecvente tipuri de post intermitent sunt:
Mancare cu timp limitat: Această metodă de post implică restricționarea consumului de alimente la o anumită fereastră de timp în timpul zilei. Aceasta poate fi 14:10 (14 ore de post, 10 ore de mâncare), 16: 8 sau chiar 20: 4. De obicei, aceasta include timpul în care dormi, iar micul dejun este amânat mai târziu în cursul zilei.
Dieta Războinicului: Această dietă include de obicei doar fructe, nuci și semințe pe zi și apoi o masă mare pe timp de noapte.
Dieta 5: 2: Mănânci normal cinci zile pe săptămână. Pentru celelalte două, limitați aportul de calorii la 500-600.
Post de 24 de ore: O perioadă extinsă de post care durează de obicei din seara anterioară până a doua zi. După cum sa menționat mai devreme, există și mulți oameni care postesc din motive religioase, cum ar fi tradiția musulmană a Ramadanului. Și există oameni care practică posturi mai lungi din motive medicale sau spirituale, dar în sensul acestui articol ne vom concentra doar pe postul intermitent deocamdată.
Postul intermitent are o serie de avantaje. Se dezvoltă tot mai multe cercetări în diferite moduri care ne pot afecta sănătatea. Iată ce trebuie să știți:
Postul intermitent poate ajuta la scăderea în greutate.
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii aleg postul intermitent este să încerce să slăbească. Există o serie de cercetări care au fost făcute cu privire la postul intermitent și pierderea în greutate, dintre care multe au dat rezultate pozitive.
Un exemplu este o revizuire clinică din 2015 care a analizat efectele zilei postului asupra pierderii de grăsime. Studiul a arătat că subiecții au pierdut în medie 3,5 până la 5 kg de grăsime corporală pe o perioadă de 3 până la 12 săptămâni și că nivelul lor de trigliceride și colesterol a fost, de asemenea, scăzut.
Totuși, ceea ce devine mai puțin clar din aceste studii este dacă postul intermitent în sine crește pierderea în greutate sau doar restricția calorică care rezultă din acesta. Fereastra mai mică în care mănânci face mult mai dificilă ingerarea a prea multe calorii.
Este ușor să luați trei mese mari și gustări într-o zi normală, dar încercarea de a înghesui toate acele alimente într-o fereastră de 8 ore este mult mai dificilă. Deși postul intermitent poate fi de mare ajutor în pierderea în greutate, nu sunt încă convins că mecanismul postului determină topirea celulelor adipoase. Mai degrabă, postul intermitent este pur și simplu un mod eficient de a controla cantitatea de calorii pe care le consumi într-o anumită zi sau săptămână.
În plus, este, de asemenea, important să știm că studiile privind postul intermitent și pierderea în greutate au două probleme:
- Marea majoritate a acestora sunt studii pe termen scurt, care se desfășoară în decurs de săptămâni și luni în loc de ani. Aceasta înseamnă că nu iau în considerare efectele pe termen lung ale postului intermitent asupra sănătății metabolice și controlului greutății.
- Pierderea musculară nu este luată în considerare în studii. Prin urmare, nu este clar dacă postul intermitent topește și mușchii câștigați în loc de grăsime. În funcție de starea de sănătate metabolică, aceasta variază foarte mult de la persoană la persoană.
Concluzia este că postul intermitent poate fi un instrument eficient de slăbit, dar cu siguranță nu este „Sfântul Graal” care este adesea făcut din el. Cele mai importante elemente ale pierderii în greutate sunt întotdeauna cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați.
Postul intermitent poate crește nivelul hormonilor de creștere la om
Hormonul uman de creștere (HGH) este produs în glanda pituitară a creierului și joacă un rol important în creșterea și repararea țesutului uman sănătos din mușchi și chiar din organele vitale. Hormonul uman de creștere accelerează, de asemenea, lipoliza, descompunerea lipidelor (celulele grase) în glicerină și acizi grași liberi (energie).
Dacă sunteți un fan al sportului, probabil că ați auzit de sportivi care au dopat ilegal HGH pentru a-și îmbunătăți performanța. Din fericire, există o serie de moduri în care vă puteți stimula în mod natural HGH, cum ar fi: B. prin antrenament de forță și somn adecvat.
Există cercetări care sugerează că postul intermitent poate contribui și la creșterea nivelului nostru de HGH. Cu toate acestea, beneficiile semnificative par să apară după posturi mai lungi (între 2 și 5 zile). Prin urmare, este important să se desfășoare acest post sub supraveghere strictă.
Există, de asemenea, dovezi că postul intermitent scade nivelul insulinei atunci când creștem timpul petrecut fără mâncare. Cercetările sugerează că prea multă insulină ar putea perturba producția noastră naturală de hormoni de creștere.
Cu toate acestea, există multe alte modalități de a controla nivelul insulinei, cum ar fi: B. Consumați o dietă bogată în proteine și bogată în fibre și urmați un antrenament de rezistență regulat.
Postul intermitent poate crește autofagia
Ceea ce îmi place cel mai mult la postul intermitent este potențialul său de a crește procesul natural de detoxifiere celulară a corpului nostru, cunoscut și sub numele de autofagie⁴.
Acest proces implică descompunerea celulelor și metabolizarea proteinelor disfuncționale care se acumulează în timp. Este un proces de eliminare a deșeurilor naturale care sa dovedit a oferi protecție împotriva diferitelor boli, inclusiv a cancerului⁵.
În plus, s-a demonstrat că postul induce modificări benefice în expresia genei noastre legate de durata de viață crescută și de prevenirea bolilor⁶⁷.
Cu toate acestea, dacă postul nu este pentru dvs., există anumite alimente care s-au dovedit a provoca aceleași schimbări benefice în expresia genelor. Acestea includ ceai verde, varză, măr, cacao, pătrunjel, turmeric și afine.
Postul intermitent vă poate proteja creierul
În plus față de beneficiile la nivel celular, există dovezi că postul intermitent poate proteja sănătatea creierului.
În primul rând, există dovezi că postul este asociat cu un risc redus de boală Alzheimer. Acest lucru se datorează unui număr de mecanisme, inclusiv scăderea inflamației, rezistența mai mică la insulină și creșterea reînnoirii celulare, care rezultă din post.
În plus, există o serie de studii pe animale care leagă postul de biomarkeri îmbunătățiți pentru sănătatea creierului, inclusiv cercetarea șoarecilor care au arătat o memorie îmbunătățită și o funcție de învățare prin intermediul postului⁹.
Cu toate acestea, sunt necesare încă cercetări suplimentare la om pentru a confirma validitatea acestor studii.
Postul intermitent poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Un alt motiv pentru care îmi place postul este datorită capacității sale de a îmbunătăți sănătatea digestivă.
Majoritatea oamenilor își petrec zilele gustând și gustând tot timpul, ceea ce înseamnă că sistemul digestiv lucrează ore suplimentare pentru a descompune toate alimentele pe care le consumați.
Când rămânem fără alimente pentru perioade lungi de timp, acordăm interiorul nostru timp pentru odihnă, refacerea bazei de enzime și acordăm timp pentru repararea pereților intestinali, ceea ce contribuie la o digestie mai sănătoasă.
Cu toate acestea, aceste beneficii pot fi obținute și prin simpla acordare a mai mult timp între mese.
Dezavantajele postului intermitent
Până acum, probabil că începeți să obțineți hype despre postul intermitent, corect?
Cu toate acestea, înainte de a vă seta cronometrul să calculeze prima fereastră de consum limitată în timp, rețineți că postul intermitent nu este pentru toată lumea.
În multe cazuri, de fapt poate face mai mult rău decât bine. Primul dezavantaj al postului intermitent este că perioadele lungi de timp fără alimente sunt un factor de stres pentru organism.
Când rămânem fără mâncare, corpul nostru elimină hormonii de stres cortizol și adrenalină. Acesta este un mecanism natural de supraviețuire conceput pentru a ne face mai vigilenți în perioadele de lipsă de alimente, astfel încât să putem căuta alimente mai eficient.
Cu toate acestea, dacă ne punem în mod constant corpul într-o stare de stres ridicat, acesta este foarte stresant asupra sistemului nostru nervos și poate duce la simptome de epuizare sau oboseală în glandele suprarenale, precum și niveluri mai scăzute de energie, scăderea funcției hormonale, temperatură corporală mai scăzută și chiar depresie.
Mulți dintre noi ne-am luptat deja cu locuri de muncă cu stres ridicat și stiluri de viață, ceea ce înseamnă că adăugarea unui stres suplimentar la această sarcină nu este o idee bună.
Posturile extinse pot, de asemenea, să scadă nivelul leptinei și să încetinească metabolismul¹⁰. Acesta este un alt mecanism de supraviețuire care poate ajuta la economisirea energiei și la arderea mai puține calorii în perioadele de lipsă de alimente.
De asemenea, dacă ești sportiv sau ai un program de antrenament dur, aș vota împotriva postului intermitent. Corpul tău arde mult mai mult glicogen, iar nevoile tale de aminoacizi vor fi mult mai mari decât cele ale unei persoane mai puțin active. Prin urmare, reînnoiți în mod regulat rezervele de energie cu surse de înaltă calitate.
Dacă ați avut o tulburare alimentară în trecut sau vă confruntați cu o relație negativă cu mâncarea, aș evita postul intermitent, deoarece aceasta este în cele din urmă o altă formă de alimentație restrictivă.
Dacă aveți simptome de cortizol ridicat sau scăderea funcției suprarenale, evitarea posturilor intermitente precum ciuma este o idee bună. Aceste simptome includ:
- Temperatura scăzută a corpului
- Mâini și picioare reci
- Dificultate de trezire dimineața
- Dificultăți de a adormi noaptea
- Trezește-te de mai multe ori noaptea
- Ceață cerebrală/oboseală cronică
- Funcție imună proastă
- Libidoul scăzut
- Scăderea zahărului din sânge
- Piele uscata
De obicei, majoritatea oamenilor se simt atât de bine în primele câteva luni de post intermitent, deoarece glandele suprarenale folosesc depozitele pentru a produce energie. Acest lucru creează sentimentul euforic și productiv pe care îl experimentează oamenii atunci când încearcă pentru prima dată postul intermitent.
Cu toate acestea, în timp, glandele suprarenale încep să se obosească și întâlnim unele dintre problemele de sănătate pe care le-am menționat mai devreme. Când funcția suprarenală este afectată, este nevoie de mult timp de odihnă și recuperare pentru a se vindeca.
De aceea recomand posturile pe termen scurt celor care doresc să le încerce.
În acest fel, puteți obține beneficiile despre care am vorbit înainte fără a vă pune corpul într-o stare cronică de stres. Câteva zile de post intermitent în fiecare lună sunt suficiente pentru efect și nu în fiecare zi.
Dacă încercați postul intermitent, ar trebui să fiți atenți la corpul dvs., nu la ceas. Dacă vrei să postesti 16 ore, dar după 14 ore glicemia ți-a scăzut și îți este foarte foame, ar trebui să iei ceva de mâncare. Corpul tău știe mai multe despre ce are nevoie decât un cronometru.
De ce nu recomand postului prelungit pentru majoritatea oamenilor
Deși postul intermitent poate fi un instrument util pentru unii, persoanele care nu au stăpânit încă elementele de bază ale alimentației sănătoase nu trebuie să se îngrijoreze.
Din păcate, majoritatea oamenilor cu care vorbesc încă se luptă să mănânce suficiente fructe și legume, să bea suficientă apă și să doarmă opt ore în fiecare noapte. Ultimul lucru despre care ar trebui să se îngrijoreze acești oameni este reducerea timpului de masă într-o fereastră de 6 ore.
Cel mai bun „hack de dietă” pe care îl puteți folosi pentru sănătatea și longevitatea generală este Nu postul intermitent. Este un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi și farfuria trebuie umplută cu cât mai multe fructe și legume viu colorate la fiecare masă.
Concentrați-vă pe acest lucru de trei ori pe zi, în fiecare zi. Apoi, dacă totuși doriți să vorbiți despre postul intermitent, putem încerca din nou peste șase luni.
Celălalt motiv pentru care nu recomand deseori postul intermitent este că majoritatea oamenilor sunt stresați până la punctul de a cădea.
Înainte de asta, am vorbit despre cum o perioadă lungă de timp fără hrană poate pune mult stres pe corp. Dacă slujba ta ocupată, stilul de viață agitat și un miliard de notificări pe iPhone înseamnă că nivelul tău de stres este deja debordant, ultimul lucru de care ai nevoie este postul intermitent, care adaugă o altă doză de cortizol la cocktail.
Din nou, nimic din toate acestea nu înseamnă că postul intermitent nu va funcționa. Este pur și simplu un instrument care trebuie utilizat de oamenii potriviți la momentul potrivit pentru cele mai bune rezultate.
Probabil vă întrebați dacă practic eu însumi postul intermitent. Răspunsul este ... da și nu.
Nu mă duc în mod intenționat fără mâncare pentru perioade lungi de timp. Nu setez un cronometru, nu mănânc într-o fereastră limitată de timp și nu ignor semnalele naturale de foame ale corpului meu.
Cu toate acestea, mănânc de obicei seara devreme, cele mai multe zile se încheie între orele 19:00 și 20:00. Nu-mi place să mănânc prea târziu pentru că nu dorm la fel de bine când mă culc și mă simt sătul.
De asemenea, nu mănânc micul dejun când mă trezesc dimineața devreme. În schimb, am apă de lămâie și un suc verde și mănânc de obicei prima masă între orele 9-10.
Toate acestea înseamnă că, deși nu postesc în mod intenționat, în majoritatea zilelor am o fereastră de 13-14 ore fără alimente.
Dar această formă de post nu este niciodată pusă în aplicare și ideea este să nu rămâi fără hrană pentru un timp strict alocat.
Este vorba doar de ascultarea corpului meu. Dacă rezervarea la restaurant este mai târziu decât de obicei, voi mânca mai târziu. Dacă mi-e foame dimineața, voi mânca mai devreme. Dacă am prieteni acolo și coacem prăjituri cu ciocolată la 22:00, sunt sigur că o să mănânc.
Nu cred în restricția tipică a dietelor, fie că este vorba de postul intermitent, de mâncarea mai multor alimente întregi sau chiar de mâncare vegană, nu ar trebui să fie niciodată o restricție.
Mai degrabă, ar trebui să fie o abundență minunată de alimente sănătoase, pe care le puteți mânca pentru a vă bucura de beneficiile acestui stil de viață.
Cu toate acestea, dacă postul intermitent te face să te simți bine, se potrivește stilului tău de viață și poți rămâne sănătos și activ ... continuă să o faci!
Doar asigurați-vă că urmăriți cum se simte corpul dumneavoastră atunci când posti și nu rămâi atât de „prins” în el și nu refuzi să ajustezi lucrurile în funcție de nevoile tale individuale atunci când cerințele corpului tău se schimbă. Doar pentru că nu este chiar acum nu înseamnă că va fi totuși potrivit pentru tine peste șase luni.