Probabil că ai greșit întotdeauna genuflexiunile, spune antrenorul personal al lui Ellie Goulding

Deadlifts, squats, lunges - când vine vorba de fitness, există anumite exerciții de bază pe care le poate face oricine.

Deși pot părea simple, mișcările de bază sunt uneori cele mai dificile atunci când vine vorba de realizarea lor perfectă.

O astfel de mișcare este genuflexiunea: atunci când sunt privite din exterior, ele arată simplu. Dar ghemuiturile efectuate corect, care asigură utilizarea musculaturii corecte și că corpul se mișcă corect, sunt într-adevăr complexe.

După cum se dovedește, majoritatea dintre noi se ghemuit complet greșit.

Niko Algieri este directorul și cofondatorul Equilibrium, care tocmai a deschis o sală de sport nou-nouță în King’s Cross, Londra. De asemenea, este antrenorul personal al lui Ellie Goulding, formându-i pe Rita Ora, Nicole Scherzinger, precum și pe sportivi profesioniști și fotbaliști.

Ceea ce îl enervează cel mai mult pe Algieri sunt oamenii care nu se ghemuit corect.

„Aș putea continua să continui greșelile pe care oamenii și antrenorii lor le fac atunci când sunt ghemuit”, a spus el pentru INSIDER.

Să începem mai întâi cu elementele de bază.

De ce este important să știi cum să faci genuflexiuni

„Ghemuitul este cea mai funcțională mișcare disponibilă pentru noi”, a spus Algieri, care este antrenor personal de nivel 3, are o certificare CrossFit de nivel 1, o calificare de suspensie TRX și o calificare la kettlebell.

Potrivit lui Tim Hayes, un antrenor personal recunoscut la nivel internațional și fondatorul aplicației Peach, primul lucru la care ar trebui să te gândești este de ce faci genuflexiuni în primul rând.

„Obiectivele dvs., fiziologia și istoricul durerii și al experienței de rănire ar trebui luate în considerare și cel mai bine este să consultați un profesionist calificat în fitness înainte de a începe un program de exerciții fizice”, a spus el pentru INSIDER.

"Dacă vă concentrați asupra construirii fesierilor, acordați atenție senzației fizice în timpul genuflexiunilor - vă arde în fese sau în cvadriceps?" de specialitate.

Squats implică mai multe părți ale corpului în același timp. Mișcarea este excelentă pentru consolidarea forței în glute, miez și picioare. Odată ce ați însușit tehnica de bază, puteți adăuga greutăți pentru a provoca în continuare corpul și a obține rezultate și mai impresionante.

Majoritatea oamenilor greșesc greșit

Algieri susține că majoritatea oamenilor au fost învățați în mod incorect ghemuitul și mulți fac aceleași greșeli.

„În opinia mea, tehnica greșită a venit din videoclipurile de fitness din anii 80, în care ți s-a cerut să te ghemui cu picioarele lărgite de șold, să nu treci peste degetele de la picioare cu genunchii și apoi să te îndrepți către suficientă flexibilitate a șoldului sper ”, a spus el.

„E doar greșit. Gândiți-vă la bebeluși care se băteau cu picioarele întoarse spre exterior. Când te ghemuiești, genunchii se întorc spre exterior, deoarece șoldurile sunt destinate acestui interval de mișcare. "

Potrivit lui Algieri, neîntoarcerea genunchilor spre exterior este cea mai mare greșeală pe care o facem. Alte greșeli frecvente includ:

Îndoiți-vă prea mult din articulația șoldului, provocând răsucirea șoldurilor.
Lăsați genunchii să cadă spre interior sau țineți-i în linie cu degetele de la picioare, ceea ce vă va salva fesele și vă va deteriora genunchii.
Ridicarea umerilor spre urechi, rezultând o pierdere a tensiunii în miezul corpului și o spate rotunjită.
Puneți-vă greutatea pe degetele de la picioare, ceea ce este mai probabil să lucreze cvadricepsul.
Îndoiți gleznele astfel încât genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare - acest lucru tinde să streseze cvadricepsul și să lase glutele aproape nestresate.
Nu coborâți suficient de departe din cauza lipsei de mobilitate a flexorului șoldului.

Cum se fac ghemuituri corect

Există mulți factori de luat în considerare pentru a efectua perfect genuflexiunile. Instrucțiunile lui Algieri sunt următoarele:

Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
Trageți umerii în jos și înapoi, cu brațele laterale, cu ochii în față.
Menținerea coloanei vertebrale drepte și tragerea pieptului în interior va crește tensiunea din nucleu.
Îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele în același timp - „Ghemuitul este o mișcare care nu începe mai întâi cu șoldurile”, spune Algieri.
Răspândiți greutatea peste tot piciorul, nu doar călcâiele și mișcați genunchii peste degetul de la mijloc pentru a vă activa glutele - „Oamenilor li se spune adesea să-și pună greutatea pe tocuri, ceea ce este o greșeală se datorează faptului că îi face să-și piardă echilibrul ”, a explicat Algieri.
Coborâți suficient de departe până când șoldurile vă stau sub genunchi pentru o tensiune maximă.
În același timp, ridicați brațele în fața corpului la înălțimea umerilor, ceea ce vă ajută să vă mențineți echilibrul.
Priviți mai departe și nu lăsați bazinul să se încline înapoi, ceea ce vă poate ciupi fesele - acest lucru poate duce la leziuni la nivelul spatelui.
Îndreptați-vă și când ajungeți sus, încordați mușchii fesieri pentru a vă lucra nucleul.

De fapt este destul de simplu, nu-i așa?

Tehnica lui Algieri diferă în primul rând de celelalte prin faptul că insistă să înceapă cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și să îndoiască genunchii spre exterior.

În mod obișnuit, antrenorii recomandă să stai cu picioarele puțin mai apropiate și să ții genunchii și degetele în linie în timp ce te miști. Potrivit lui Algieri, acest lucru este greșit.

Ghemuit cu greutăți

Odată ce ați stăpânit greutatea corporală, puteți face un pas mai departe folosind greutăți, cum ar fi o halteră sau un kettlebell. Majoritatea oamenilor preferă o bară care se ține fie în spatele umerilor, fie în fața claviculei.

Luke Worthington, expert certificat în rezistență și condiționare, specialist în pregătirea de corecție integrativă și Master of Science în biomecanică, i-a explicat INSIDER ce este important atunci când faci genuflexiuni cu greutăți.

La fel ca Algieri, Worthington susține că picioarele ar trebui să fie așezate puțin mai late decât lățimea șoldului. El mai spune că „Tensiunea ar trebui creată pe podea prin mișcarea picioarelor spre exterior. Imaginați-vă că încercați să despărțiți bucata de pământ între picioare. "

„Când greutatea este pe spate, ar trebui să trageți bara cât mai tare împotriva corpului pentru a crea tensiune în mușchii spatelui și a stabiliza coloana vertebrală pe toată lungimea sa”, spune Worthington.

„Asigurați-vă că greutatea nu se sprijină pe piept atunci când este în fața voastră. Ținându-l ușor departe de corp, vă asigurați că miezul frontal este inclus. "

"Faceți o bărbie dublă (nu cea mai plină de farmec, dar funcționează) și păstrați-o așa pe tot parcursul mișcării."

Apoi, puteți face genuflexiunile la fel cum ați face fără greutăți. Iată câteva sfaturi suplimentare de la Worthington:

În loc să flambezi sub greutate, imaginează-ți că te tragi activ în jos.
Nu uitați să vă mișcați fesele și șoldurile în jos între picioare, mai degrabă decât în spatele picioarelor - „acest lucru vă menține pieptul în poziție verticală și vă menține trunchiul și tibiile în mișcare în paralel”, a spus el.
În „poziția finală” fesierii și mușchii abdominali ar trebui să fie strânși și ar trebui să vă simțiți în continuare ca și cum ați lucra din greu și mențineți tensiunea completă.

Diferite tehnici pentru diferite corpuri?

Hayes crede că, atunci când vine vorba de genuflexiuni, nu există o tehnică pentru toată lumea, deoarece corpurile noastre sunt toate diferite.

„Nu vă fie teamă să experimentați cu mici modificări - cât de depărtate sunt picioarele, cât de îndepărtate sunt picioarele spre interior sau spre exterior, cât de mult este flexia șoldului - până când veți găsi o variantă care funcționează pentru dvs.”

„Așa cum fiecare jucător de golf are un swing ușor diferit, ghemuitul perfect poate arăta diferit pentru toată lumea.”

„Ar trebui să puteți spune dacă ceea ce puteți simți în timp ce vă mișcați este senzația de arsură dorită de la utilizarea mușchilor sau potențialul stres deteriorant al articulațiilor. Dacă este acesta din urmă, nu ar trebui să vă fie frică să vă schimbați mișcarea. "

Dacă nu ați făcut-o deja, s-ar putea să merite să faceți niște genuflexiuni cu genunchii îndreptați afară data viitoare când vă aflați la sală.

Acest text a fost tradus din engleză de Nora Bednarzik.