Probleme de fitness - nutriție - Sport-Tiedje
" Zile de dietă ”în loc de post?
În primul rând, mușchii sunt „mâncați” în timpul postului și, din păcate, cu greu grăsimi. Acest lucru duce de obicei direct la capcana yo-yo. Ar avea mai mult sens să aveți o „zi-figură” o dată pe săptămână. Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați și proteine dimineața. Dacă este posibil, nu mâncați nimic între ele, astfel încât nivelul de insulină să scadă. Corpul cade înapoi pe propriile sale rezerve de grăsime. Evitați absolut carbohidrații seara și înlocuiți-i cu alimente bogate în proteine.
Nu ar trebui să mănânci nimic după ora 20:00?
Pentru o viață slabă, are sens să mănânci puțin seara, dar nu este absolut necesar. Seara ar trebui să evitați consumul de alimente care conțin carbohidrați (care sunt greu de digerat). Cu toate acestea, cina nu trebuie eliminată complet din programul zilnic.
Cu siguranță ar trebui să mănânci ceva dacă nu ți-e foame deloc?
Nu, nu neapărat. Ar trebui să mănânci numai atunci când ți-e foame. Timpii/pauzele fixe de mâncare sunt așa-numitele capcane de hrănire. Aici vă simțiți obligat să mâncați întotdeauna în același timp. Cu toate acestea, ar fi trebuit să pregătiți ceva dacă corpul poftește brusc de mâncare.
Ajută la pierderea în greutate a ceaiului de ghimbir?
Ghimbirul conține substanțe precum Uleiuri esentiale. Când consumă ghimbir, corpul produce mai multă căldură și consumă mai multe calorii. Pur și simplu turnați apă fierbinte peste niște ghimbir ras și lăsați-o să se absoarbă timp de aproximativ 10 minute - dar nu uitați să beți ceaiul fără zahăr. Pentru că sunt încă ascunse calorii suplimentare aici.
Ce ar trebui să mănânce în mod ideal sportivii după antrenament?
Este important ca depozitele de carbohidrați să fie completate, iar pierderile de apă să fie compensate după antrenamentele intense. Carbohidrații disponibili rapid sunt furnizați prin suc de fructe și fructe.
În plus, este important să vă asigurați că mâncați alimente bogate în proteine, de exemplu, cina poate fi ușor de digerat și săracă în grăsimi.
Ce sunt acizii grași nesaturați?
Acizii grași nesaturați pot fi împărțiți în acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați.
Acizii grași mononesaturați pot fi produși de organism și ajută la scăderea nivelului de colesterol (colesterol LDL). Drept urmare, acestea au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, acestea ar trebui consumate cu moderație, deoarece sunt bogate în calorii.
Acizii grași polinesaturați sunt cunoscuți și ca acizi grași esențiali, de care organismul este complet dependent de metabolism. Organismul nu poate produce el însuși grăsimi polinesaturate, deci trebuie să fie ingerate prin alimente.
Câteva exemple de acizi grași nesaturați (Omega 3 și Omega 6):
Ulei: Majoritatea acizilor grași nesaturați se găsesc în șofran, ulei de măsline și ulei de rapiță.
Măsline: negre sau verzi, marinate în ulei, sare sau marinată
Nuci și semințe: Nu contează dacă sunt peste iaurt, salată sau muesli sau pur și simplu între ele. De altfel, nucile de macadamia conțin cei mai nesaturați acizi grași
Avocado (de exemplu într-o salată)
Ce sunt grăsimile saturate?
Acești acizi grași se găsesc în uleiuri și grăsimi, care au o consistență fermă la temperatura camerei și în carne. Grăsimea saturată este cea mai nesănătoasă formă de grăsime. Acestea au fost direct legate de hipertensiunea arterială.
De ce ar trebui să mănânci mai multe proteine atunci când slăbești?
Alimentele bogate în proteine te mențin sătul mult timp. Nu este deosebit de bogat în calorii sau grăsimi. Proteinele stimulează organismul să elibereze mai mulți hormoni de sațietate. Prin urmare, păsările de curte, zeama sau iaurtul ar trebui să fie în mod regulat în meniu. De asemenea, proteina previne efectul yo-yo după încheierea dietei. O combinație de dietă și exerciții fizice este esențială pentru pierderea în greutate.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Aceste elemente de bază sunt de o mare importanță pentru o serie de procese metabolice din organism. Cu un efort fizic foarte viguros, eliberarea de proteine este primordială. Aceasta înseamnă că proteina organismului nu mai este acumulată în mușchi. Corpul trebuie acum să încerce să compenseze nevoia crescută de aminoacizi prin sinteza proteinelor.
De ce sunt aminoacizii atât de importanți pentru construirea mușchilor?
De exemplu, antrenamentul de forță pune multă presiune pe corp, ceea ce înseamnă că mai multe proteine sunt eliberate în mușchi. Corpul încearcă să compenseze defalcarea proteinelor din mușchiul însuși. Descompunerea proteinelor în aminoacizi este foarte obositoare, motiv pentru care tot mai mulți sportivi apelează la suplimentele alimentare.
De ce este proteina atât de importantă în antrenamentul pentru construirea mușchilor?
Un sportiv cu scopul de a „construi mușchi” trebuie să-și aprovizioneze întotdeauna corpul cu suficiente proteine, astfel încât să poată fi acumulate muscular. Mușchii din corpul nostru sunt compuși din 70% proteine și apă. Numai atunci când corpul (sau mușchii) sunt alimentați în mod adecvat cu blocuri de construcție, construirea mușchilor poate avea loc în mod optim.
Cât de des pe zi ar trebui să consumați proteine pentru obiectivul antrenamentului „construirea mușchiului”?
Dacă corpul se află în faza de construcție musculară, are nevoie de 1,7 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru are ca rezultat z. De exemplu, pentru un atlet care cântărește 80 kg, aproximativ 160 grame de proteine pentru a implementa în mod optim construirea musculară.
Ce sunt glucide și care este treaba lor?
Carbohidrații sunt compuși ai oxigenului, carbonului și hidrogenului. Cele mai importante surse de carbohidrați din alimente sunt de ex. Cereale, cartofi, zahăr, leguminoase sau legume. Nevoia zilnică a organismului de carbohidrați este de 300 până la 500 g. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de greutatea corporală și de activitate. Sarcina principală a carbohidraților este de a furniza energie organismului. Energia consumată cu mâncarea servește toate funcțiile corpului.
Este adevărat că sucul de portocale nu este bun pentru exerciții?
Da, din pacate. Sucul de portocale nu este, din păcate, un calmant al setei adecvat pentru un antrenament optim. Acidul pe care îl conține pune prea multă presiune pe stomac. Mai bine treceți la suc de struguri sau cireșe. Asigurați-vă că amestecați sucul cu apă pentru a face un spritzer, altfel conținutul de zahăr este prea mare. Distribuția apei în suc trebuie să fie de 2/3 până la 1/3. Adăugați un vârf de sare pe litru de spritzer pentru a satisface în același timp cerințele organismului de sodiu și iod.
Ce înseamnă de fapt un conținut scăzut de carbohidrați?
Carbohidratul cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă, de fapt, decât reducerea la minimum a carbohidraților. Proporția de carbohidrați din dieta zilnică este redusă. Prin urmare, mesele consumate zilnic constau în principal din legume, produse lactate, pește/carne și proteine. Aceste componente înlocuiesc carbohidrații care nu mai sunt disponibili. Deoarece organismul este forțat să rezolve cu puțini carbohidrați, își ia energia din rezervele de grăsime ale celulelor.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași nesaturați. Acestea sunt esențiale pentru viață și nu pot fi produse de corpul însuși. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu alimente zilnice. Acizii grași omega-3 sunt conținuți în uleiurile vegetale (ulei de nucă, ulei de rapiță sau ulei de soia), de exemplu. Pot fi găsite și în pești precum somon, hamsii, sardine și macrou.
Dacă nu mâncați carbohidrați seara, pierdeți în greutate - este adevărat?
În general, totul depinde de cantitatea de calorii pe care o consumi pe parcursul zilei. Ar fi corect să evitați carbohidrații seara sau să consumați doar o cantitate mică. Organismul nu poate procesa aceste substanțe atât de bine peste noapte. Orezul, cartofii, pâinea sau pastele trebuie evitate seara, dacă este posibil.
De ce sodiul nu este bun în nutriție?
Se citește iar și iar că ar trebui să cumpărați apă fără sodiu. Sodiul este sare și cantitățile crescute de sare nu sunt bune pentru organism. Rezultatul prea multor alimente sărate este hipertensiunea arterială. Majoritatea alimentelor conțin deja sodiu suficient, deci nu este necesar să luați sodiu suplimentar cu apă. Un adult nu are nevoie de mai mult de jumătate de gram de sodiu pe zi.
Pudră de proteine - cu lapte sau apă?
Luând pudra cu apă, nu consumați zahăr și grăsimi suplimentare. Prin urmare, pot exista unele avantaje cu apa. Pulberea amestecată cu apă are mai puține grăsimi și carbohidrați, are o capacitate mai bună de absorbție și este mai ușor de tolerat dacă aveți intoleranță la lactoză. Pe de altă parte, ați consuma puțin mai multe proteine adăugând lapte. De asemenea, are un gust mai bun cu lapte.
Banana în loc de bare energizante?
Banana este cea mai bună „bară energetică” naturală pentru sportivii de anduranță, deoarece are un conținut ridicat de carbohidrați. Cu expunere prelungită, metabolismul glucidic ar trebui să fie activ în mod constant.
Când energia este furnizată prin metabolismul grăsimilor, poate exista rapid o scădere a performanței. Acum există alternative foarte bune la banane.
Ce sunt carbohidrații izolați?
Glucidele izolate sunt toate tipuri de zahăr și amidon produse industrial, precum: zahăr alb și brun, glucoză din porumb sau cartofi, zahăr din trestie din sfeclă de zahăr, lactoză din zerul laptelui, fibre izolate (tărâțe). Aceste substanțe trebuie evitate pe cât posibil în dieta zilnică, deoarece pot de ex. Provoca oboseală sau concentrare slabă.
Ce poți face cu poftele alimentare?
După consumul rapid de carbohidrați disponibili, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Acest lucru duce la creșterea secreției de insulină și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Hipoglicemia și pofta de dulciuri sunt rezultatul. Nu ar trebui să vă interziceți dulciurile, altfel pofta de ele va crește. Sportul sau exercițiile fizice în aer curat ajută, de asemenea, la evitarea poftelor. În principiu, propria voință este cea care contează. Mâncarea cu mulți antioxidanți (fructe, salată, legume) și energie de lungă durată (carne, pește, brânză, ouă) ar trebui să fie de preferință în meniu. Ocazional poate fi o bucată de ciocolată neagră, câteva fructe uscate sau ceva marțipan.
Care este efectul chiliului în pierderea în greutate?
Capsaicina picantă conținută în ardei iute împiedică creșterea nivelului de insulină după masă. Exact acest hormon este responsabil pentru depozitarea grăsimilor în organism. În plus, ardeiul iute stimulează circulația, favorizează circulația sângelui și asigură o digestie regulată.
Care sunt beneficiile laptelui pentru sănătate?
Combinația de calciu și vitamina D stimulează metabolismul. În plus, laptele are un conținut ridicat de proteine și este de lungă durată. Aveți grijă cu laptele integral, are un conținut ridicat de grăsimi.
Ce înseamnă „valoare biologică”?
Alimentele bogate în aminoacizi esențiali sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor. Acestea sunt elementele care protejează cel mai mult corpul. Valoarea biologică nu este altceva decât unitatea de măsură pentru aceasta. Valoarea dată pentru aceasta este o măsură a eficienței cu care organismul poate transforma o proteină alimentară în propria proteină. Proteina animală este de obicei mai ușor de utilizat decât proteina vegetală, deoarece este mai asemănătoare cu propria proteină a corpului. Câteva exemple de alimente și valoarea lor biologică: ou întreg (100), ton (92), orez (81), fasole (72), porumb (72).
Câte mese pe zi are sens atunci când ții dieta?
Este mai bine să alegeți trei mese obișnuite în loc de multe gustări mici. Arderea grăsimilor este redusă pe scurt prin eliberarea insulinei la fiecare masă. Cel mai bine este să luați „pauze de mâncare” între mese, care ar trebui să dureze 4 ore. În acest fel, organismul poate folosi rezervele de grăsime extrem de mult și foarte intens.
Ce înseamnă de fapt indicele glicemic?
Indicele glicemic indică cât de puternic un aliment stimulează pancreasul, adică eliberează insulină. Există alimente cu un indice glicemic foarte mare pe care este mai bine să le evităm (acestea sunt în principal alimente bogate în amidon sau zahăr). În general vorbind, alimentele care declanșează o creștere ridicată sau rapidă a zahărului din sânge au un indice glicemic ridicat (cartofi prăjiți 95, covrigi 85, chipsuri 90, bere 110). Pe de altă parte, alimentele care cresc ușor nivelul zahărului din sânge doar după consum au un indice glicemic scăzut sub 55 (orez brun 50, fulgi de ovăz 40, lapte integral 25, ciocolată neagră 22).
Dacă bei mult lapte, slăbești mai ușor - este adevărat?
Unele studii din ultimii ani au arătat că cel puțin două pahare de lapte pe zi sunt bune pentru organism și pot îmbunătăți efectiv silueta și forma fizică. S-a demonstrat că proteina conținută în lapte reduce senzația de foame. În plus, calciul accelerează pierderea în greutate și pierderea de grăsime în organism. Conform cercetărilor, grăsimile din lapte au un efect foarte benefic asupra nivelului de colesterol. Laptele are un indice glicemic scăzut și astfel întârzie pofta alimentară, deoarece nivelul zahărului din sânge nu crește.
Glucoza este o sursă utilă de energie?
Aici ar trebui să fii deosebit de atent să nu consumi prea mult zahăr. Dextroza are un indice glicemic extrem de ridicat (100) și astfel nivelul zahărului din sânge ar crește peste valoarea normală pentru o perioadă scurtă de timp. Se eliberează cantități crescute de insulină, astfel încât zahărul din sânge să fie transportat către mușchi. Un litru de lichid nu trebuie să conțină mai mult de 60 de grame de zahăr. Cel mai bine este să luați un spritzer de suc de fructe ca sursă de energie, amestecat într-un raport de 2/3 la 1/3. În plus, batoanele de fructe sau bananele sunt potrivite și pentru obținerea de energie nouă.