Probleme digestive după trecerea la vegan • Săptămâna gustului vegan

Publicat pe 17 martie 2020

Oricine optează pentru o dietă vegană are în minte numeroasele avantaje ale acestui tip de dietă. Unii vegani noi sunt, prin urmare, neliniștiți dacă problemele digestive devin vizibile la scurt timp după schimbarea dietei. Vă explicăm despre ce este vorba și arătăm că merită să rămâneți cu el și să acordați corpului timpul necesar pentru a se obișnui cu el.

Dieta și fibre vegane

Majoritatea fibrelor provoacă probleme tractului digestiv „neinstruit”. Acestea se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. Cerealele integrale, leguminoasele și multe tipuri de fructe și legume sunt deosebit de bogate în fibre - tocmai acele alimente care sunt consumate mult mai frecvent decât înainte când se trece la o dietă vegană.

Deoarece fibrele dietetice sunt predominant nedigerabile, ajung în intestinul gros, unde degradarea bacteriană creează gaze care pot duce la flatulență. Cu toate acestea, acest „efect secundar” dispare imediat ce intestinul s-a obișnuit cu aportul crescut după câteva săptămâni. Merită să așteptați, deoarece fibrele au numeroase beneficii pentru sănătate: contracarează obezitatea, au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și pot reduce riscul de cancer de colon, diabet zaharat de tip 2 și boli cardiovasculare.

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin 30 g de fibre pe zi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din Germania nu ating această valoare recomandată recomandată. Veganii, pe de altă parte, consumă multe fibre, în medie între 40 și 60 g pe zi.

Leguminoase: Foarte sănătoase, dar se obișnuiește cu unele

Leguminoasele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. La fel ca celelalte surse de fibre, acestea pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului. Consumul regulat poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra speranței de viață.

Pentru a face leguminoasele mai digerabile, este important să le gătiți întotdeauna complet. Se prepară cel mai bine împreună cu condimente digestive precum ghimbirul (de exemplu la curry de năut), coriandrul (ca la tocană de cartofi și linte) sau chimen (de exemplu la hummus). Dacă aveți un tract digestiv sensibil, nu ar trebui să combinați leguminoasele cu fructele, deoarece este posibil ca cele două grupuri de alimente să nu se descurce bine între ele.

Dacă descoperiți că aveți probleme mai ales după ce ați consumat alternative de tofu sau lapte pe bază de plante, puteți cere medicului dumneavoastră să vă examineze dacă aveți alergie la soia sau intoleranță.

Mancare cruda

Legumele proaspete conțin multe vitamine și fitochimicale și, prin urmare, sunt o parte indispensabilă a unei diete sănătoase. Dar există și o mulțime de fibre, care pot provoca probleme temporare. Pot rezulta flatulență și senzație de presiune sau plenitudine.

Dacă aveți plângeri, vă puteți lipi mai întâi de legumele deosebit de bine tolerate, cum ar fi roșiile, salata verde, dovleceii sau legumele rădăcinoase (morcovi, cartofi dulci, sfeclă roșie). Varza, ceapa și prazul, pe de altă parte, sunt mai susceptibile de a provoca probleme - mai ales dacă sunt consumate rar. În general, legumele preparate sunt mai digerabile decât legumele crude - prin urmare, includeți supe de legume sau legume aburite în meniul dvs. la început și creșteți cantitatea de legume crude în timp.

Microbiomul se schimbă

Dieta noastră are o influență semnificativă asupra compoziției microbiomului - adică asupra miliardelor de microorganisme care se află în intestinele noastre și care ne afectează sănătatea. Studiile arată că o schimbare a dietei poate aduce schimbări semnificative în microbiom după doar 24 de ore: într-o dietă omnivoră, de exemplu, crește proporția unei bacterii asociate bolilor inflamatorii cronice intestinale, în timp ce alimentele pe bază de plante conțin mai multe bacterii care au efecte antiinflamatoare.

În general, vegetarienii și veganii se descurcă mai bine în studiile asupra sănătății intestinale decât persoanele care mănâncă carne. Se pare că fibra, în special, are un efect pozitiv asupra microbiomului.

Sfaturi generale pentru problemele digestive

Dacă există ciupiri și modificări frecvente în stomac, următoarele sfaturi și remedii la domiciliu vă pot ajuta pe lângă sfaturile menționate mai sus:

Ceaiurile din plante (fenicul, anason, chimion) contracarează flatulența.
Cojile de psyllium optimizează digestia și ajută atât la diaree, cât și la constipație.
Produsele prelucrate puternic, precum și produsele foarte zahărite și prăjite sunt greu de digerat. Mai bine să folosiți alimente întregi.
Dacă simptomele apar mai frecvent, puteți ține un jurnal alimentar pentru a afla exact ce alimente cauzează simptomele.
Mănâncă câteva porții mai mici pe zi în loc de câteva mari. Mestecați bine și mâncați conștient.
Când mâncați, acordați atenție comenzii și mâncați mai întâi alimentele care sunt digerate rapid. Acestea sunt de obicei alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele. Regula generală este: mâncare crudă înainte de mâncare gătită.
Exercitarea suficientă este importantă pentru a face digestia să funcționeze.

Concluzie: pas cu pas este uneori mai bun decât o schimbare bruscă

Pentru mulți oameni, decizia în favoarea unei diete sănătoase pe bază de plante este o problemă „totul sau nimic” sau „acum sau niciodată”. Acest lucru este de înțeles, dar nu este util în toate cazurile. Mai ales persoanele care abia au mâncat fructe și legume proaspete și, eventual, niciodată leguminoase înainte de a trece ar trebui să-și obișnuiască încet corpul cu noua dietă. De exemplu, cantitatea de alimente menționate poate fi mărită de la o săptămână la alta.

Puteți afla ce alimente ar trebui să căutați în general într-o dietă vegană în piramida noastră alimentară vegană .