Procent mai mic de grăsime corporală - plan de nutriție pentru bărbați Ghid de sănătate Gesund24h de PreThis®
Grăsime! Sfaturi și plan de nutriție pentru bărbați
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci. Acest lucru poate suna ciudat la prima vedere, dar la o inspecție mai atentă, această afirmație este adevărată. Dietele radicale și dietele de înfometare nu sunt de nici un folos, cu excepția nemulțumirii și a foametei. Vă vom arăta cum să mâncați în mod optim și sănătos, reducând în același timp procentul de grăsime corporală și dezvăluind treptat pachetul de șase.
În primul rând, ar trebui spus că o schimbare doar în dietă nu este suficientă. Oricine dorește să-și reducă grăsimea trebuie să facă exerciții fizice în mod regulat pentru a-și stimula metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor. Fie că este vorba de jogging, înot, ciclism, antrenament cu gantere, squash sau tenis de masă - important este că trebuie să o faci continuu: Planificați o sesiune de exerciții de 30 până la 45 de minute cel puțin o dată la două zile.
Acum ajungem la nutriție. Suntem ceea ce mâncăm. Dacă ne place să mâncăm pizza, burgeri și șnițel cu cartofi prăjiți și să bem băuturi răcoritoare cu o activitate fizică minimă sau deloc, nu trebuie să fim surprinși de flotări, bărbie dublă și dificultăți de respirație. Alimentele grase și zaharate te îngrașă și te îmbolnăvesc!
Nu vă faceți griji - nu trebuie să mâncați doar fructe și salată de acum înainte. Bărbații au nevoie în mod regulat de ceva de mușcat și ar trebui să-l primească. Există multe alimente care sunt bogate în mod natural în vitamine și minerale valoroase care stimulează metabolismul și sunt adevărate arzătoare de grăsimi și au, de asemenea, un gust delicios! Dar o dată pe săptămână pizza iubită sau orice altceva este permis. Cu toate acestea, este importantă o anumită disciplină, fără de care nu funcționează.
De ce am nevoie?
De ce am nevoie, înseamnă: de câte calorii are nevoie corpul meu pe zi? Aceasta variază în funcție de mărime și de activitatea fizică. Deocamdată vorbim despre rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală înseamnă: Acesta este de câte calorii are nevoie corpul meu pe zi pentru a rămâne viabil fără niciun exercițiu suplimentar. Iată formula pentru calcularea ratei metabolice bazale:
Rata metabolică bazală zilnică conform formulei Harris-Benedict în [kcal] pentru bărbați:
66,47 + 13,7 × greutate [kg] + 5 × înălțime [cm]? 6,8 × vârstă [ani]
Acum vine cel Consumul de calorii adăugat. Aici sunt cateva exemple:
- muncă sedentară - multiplicator 1.20
- antrenament ușor - multiplicator 1.375
- Antrenament de trei până la patru ori pe săptămână - multiplicator 1,55
- exercițiu zilnic normal - multiplicator 1.725
- antrenament zilnic greu - multiplicator 1.9
Iată câteva exemple în kcal pentru sport (45 de minute de antrenament):
- Squash - 450 kcal
- Jogging - 400 kcal
- Înot - 340 kcal
- Ciclism - 340 kcal
- Tenis - 230 kcal
Ce știu acum?
Acum știu de câte calorii are nevoie corpul meu pe zi, cu sau fără mișcare. Rata metabolică bazală este esențială, exercițiul fizic este, de asemenea, important, așa că apoi apelează la computer.
Revenim la disciplină: nu trebuie depășit consumul total de calorii, altfel te vei îngrășa. Aceasta include atenția la câte calorii există în alimente, o privire la tabelul nutrițional respectiv de pe ambalaj clarifică și această întrebare. În cazul în care nu există un tabel nutrițional vizual, cum ar fi mai ales cu fructe și legume, aplicațiile pentru smartphone sau o privire la acest tabel nutrițional vă pot ajuta.
Ce să faci acum pentru a slăbi?
În primul rând, așa cum am menționat mai sus, nu depășiți caloriile totale necesare pe zi! Dacă respectați cu strictețe această regulă, veți pierde în greutate, dar încet. Dacă vrei să slăbești mai repede, atunci trebuie să scazi sub numărul total necesar de calorii. O recomandare este de aproximativ 350 kcal pe zi. Adică prin antrenament consumi mai multe calorii decât consumi, slăbești. Important: Nu coborâți niciodată sub rata metabolică bazală, acest lucru este absolut inutil și beți întotdeauna mult!
Ce se poate mânca?
Veți fi surprins de gama largă de alimente din care vă puteți pune la punct planul de nutriție. Diversitatea face posibil ca toată lumea să poată mânca cu plăcere și, mai presus de toate, să fie plină.
Sunt recomandate în special următoarele alimente:
- Fructe și legume, salată, fructe de pădure, fasole și leguminoase, nuci, orez, pâine integrală, paste integrale din grâu, fulgi de ovăz, muesli fără zahăr, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, file de carne slabă de vită, carne de vită slabă, piept de pui fără piele, piept de curcan, pește (, Ton, păstrăv, sardine), ouă și ulei de măsline.
- Băuturi (cel puțin 2 litri pe zi): apă, spritzere de suc, ceai verde, ceai de plante. Cafeaua și alcoolul doar cu măsură, adică niciodată mai mult de două căni de cafea sau 1 pahar de alcool cu procent redus pe zi!
- Folosiți stevia pentru a o îndulci.
Cât de des poți mânca?
De cinci ori pe zi: trei mese principale și două gustări între ele!
Pentru a slăbi permanent, este important să mâncați regulat și să nu începeți niciodată ziua fără micul dejun. O cafea dimineața și un pahar de vin sau o bere mică seara sunt permise.
Sugestie pentru un plan nutrițional:
(Două-trei litri de apă, spritzere de fructe, ceai verde, ceai de plante trebuie consumate zilnic.)