Procentul de grăsime corporală (KFA); Determinare; Explicații 19 imagini 1 computer; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Procentul de grăsime corporală - KFA pe scurt - indică ce procent din greutatea corporală totală constă din masa grasă.

De exemplu, dacă o persoană care cântărește 100 kg are 20 kg de grăsime pe coaste, aceasta se numește KFA de 20%.

KFA este atât de interesant pentru că ...

el este mult mai relevant pentru aspectul tău decât greutatea. Pierderea în greutate nu este neapărat pierderea de grăsime. Iar creșterea în greutate nu este în mod automat creșterea grăsimii.
una cât mai posibilă vrei doar să pierzi grăsime (și nu mușchi sau doar apă).
oferă o orientare asupra faptului dacă ar trebui să slăbești mai degrabă sau să te îngrași.
KFA-ul tău puternic situație hormonală influențat (de exemplu, leptină).
El este crucial pentru asta Alegerea celei mai bune diete este pentru tine.

1. Cum să determinați procentul de grăsime corporală (KFA)!

Există o varietate de Metode pentru determinarea procentului de grăsime corporală.

Multe dintre acestea se desfășoară în unități de cercetare medicală și, în ciuda tehnologiei complicate, oferă rezultate destul de imprecise.

În practică, avem nevoie de metode pe care oricine le poate face acasă și să ofere rezultate fiabile.

Bacsis: Comparați-vă cu imaginile (1.1) și calculați rezultatul cu calculatorul KFA (1.2). Găsiți media. Experiența arată că acest lucru funcționează foarte bine.

Calculatorul KFA este apoi ideal pentru urmărirea progresului.

1.1a Comparați-vă cu aceste imagini procentuale de grăsime corporală (bărbați)

1.1b Comparați-vă cu aceste imagini procentuale de grăsime corporală (femei)

1.2 Calculați procentul de grăsime corporală cu ajutorul calculatorului KFA

Un alt mod destul de precis de a vă calcula KFA este cu ajutorul Calculatorului de procentaj de grăsime corporală Navy. Pentru aceasta aveți nevoie de măsurători de anumite dimensiuni.

Bacsis: Luați o măsură cu bandă (sau, alternativ, o bucată de sfoară, pe care o măsurați apoi cu un indicator).

Calculator de grăsime corporală

Calculați procentul de grăsime corporală cu măsurători de circumferință.

Din punct de vedere al sănătății, vă aflați într-o zonă excelentă cu KFA.

Ca începător de antrenament cu greutăți cel mai bine este să începeți cu construirea musculară inteligentă. Se recomandă următoarele planuri de instruire:

Planul de formare completă a FE (de 2 ori pe săptămână) Începeți corect antrenamentul de forță ca începător. 2x antrenament pe săptămână.
Planul de formare FE Muscle Building (FEM) (de 3 ori pe săptămână) - Plan alternativ pentru tot corpul. Planul de antrenament potrivit pentru începători avansați și avansați. 3x antrenament pe săptămână.

Sfat despre carte: Dacă doriți să înțelegeți mai multe despre fundalul și conexiunile în construirea mușchilor, vă recomandăm cartea electronică FE building building.

Ca sportiv de forță avansat, aveți mai multe opțiuni:

Opțiunea 1: Faceți progrese suplimentare în antrenament

Faceți deja antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână și doriți să construiți și mai mulți mușchi? Apoi, o împărțire bidirecțională bună ca aceasta este pasul următor.
Dacă faci deja suficient antrenament de forță, poți integra puțin mai mult cardio sau alte sporturi în antrenamentul tău.

Opțiunea 2: definiți/pierdeți în greutate și intrați în formă maximă

Dacă doriți să abordați ultimele depozite de grăsime, aveți nevoie de diete inteligente. Cu KFA mai mic, sunteți mai predispus la pierderea musculară și la ajustări metabolice hormonale, inclusiv efectele secundare ale acestora.

Cea mai bună dietă pentru a profita la maximum este dieta BURN. Cu acesta vă creați conceptul individual de nutriție și antrenament, care este ideal pentru „definirea”.

Cu KFA nu ar trebui să aveți un deficit prea mare. Nu trebuie să pierdeți mai mult de 1% din greutatea corporală actuală pe săptămână.

Cu KAT 2 ai ușor supraponderal. Din punct de vedere vizual și de sănătate, în mod ideal ar trebui să obțineți mai puțin de 15% (bărbați) sau 25% (femei).

Dietele recomandate pentru aceasta:

Slăbiți încet și continuu cu dieta BURN, adaptată antrenamentului dvs. (aproximativ 0,5 kg pe săptămână).
Opțional: Kickstart cu o dietă rapidă de 2-8 săptămâni (HSD) (1-2 kg pe săptămână). Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Ca începător de antrenament cu greutăți: pierdeți greutatea și construiți mușchii în același timp: Ca începător la antrenamentul de forță, puteți pierde grăsime în câteva luni în timp ce construiți mușchi în același timp. Pentru aceasta recomandăm FE Recomposition (FER).

Pentru a arăta mai bine rapid și a face ceva pentru sănătatea ta, cel mai important lucru este să slăbești.

Dietele inteligente recomandate:

Opțional: Kickstart cu o dietă rapidă de 2-8 săptămâni (HSD) (1-2 kg pe săptămână). Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație! Cu un KFA ridicat, pierderea rapidă în greutate este adesea la fel de ușoară ca pierderea în greutate lent.
Slăbiți încet și continuu cu dieta BURN, adaptată antrenamentului dvs. (aproximativ 0,5 kg pe săptămână).

1.3 Metode de măsurare KFA nerecomandate

Uitați de cântarele de grăsime corporală (cântarele BIA)! Extrem de inexact și, prin urmare, nepotrivit.
Etrier: Cu un dispozitiv simplu, grosimea pliului pielii este înregistrată în trei până la șapte locuri pe corp, iar KFA este determinată din aceasta. La Urmăriți dezvoltarea KFA interesant (cu condiția ca măsurătorile să fie întotdeauna luate în aceleași puncte), dar și imprecis pentru utilizatorii fără experiență. Mai întâi aveți nevoie și de un etrier.

2. Ce este un procent „normal” de grăsime corporală? Ce KFA ar trebui să vizezi?

„Normal” sau „mediu”, în funcție de vârstă, este un KFA de 15-25% pentru bărbați și 25-35% pentru femei.

Cu toate acestea, dacă citiți experții în fitness, veți avea probabil obiective foarte diferite decât să aveți doar un KFA „mediu”.

Avem propriul nostru sistem de categorii KFA. Acest lucru vă permite să vă clasificați cu precizie și există recomandări speciale pentru fiecare categorie.

Categorii procentuale de grăsime corporală:

Notă: O scanare profesională DXA are ca rezultat valori cu 3-6% mai mari.

În zona de fitness, acesta este pragul la care ceva se schimbă cu adevărat pentru aspectul tău (+/- 1-2%). Din aceste valori, mușchii construiți și forma frumoasă a corpului vin încet în propriile lor.

10-15% (bărbați) și 18-23% (femei) este domeniul pentru care se străduiește cel mai mult. Uită-te din nou la imaginile de mai sus. În funcție de preferințele personale, valoarea dorită tinde să fie la capătul inferior sau superior al acestui interval.

Dacă aveți multă grăsime pe coaste, 15% (bărbați)/23% (femei) este prima țintă bună. Până atunci, poate fi în continuare eliminat relativ ușor.

În zonele inferioare sunteți adesea puțin „dolofan”. Dar atâta timp cât asta nu te deranjează vizual și te antrenezi mult, ești tot sănătos pe drum. Cu toate acestea, sunteți puțin îndepărtat de performanțele maxime în sporturile sensibile la greutate sau de sănătatea optimă.

În zona superioară sunteți clar supraponderal.

Ar trebui să luați măsuri de urgență în această ligă. A petrece mult timp în aceste zone KFA este în detrimentul sănătății dumneavoastră. Cel mai probabil, calitatea ta de viață actuală suferă și ea.

Nu trebuie spus multe despre vizual. Ești perceput ca „gras” și ești. Lucrul frumos al acestor zone KFA este că veți vedea rezultatele foarte repede - cu condiția să luați măsuri.

3. Zonele KFA sănătoase?

Următoarele zone corespund greutății normale a europenilor occidentali albi, pe care Organizația Mondială a Sănătății o declară sănătoasă. 1 CINE. Obezitatea: prevenirea și gestionarea epidemiei globale. Raportul tehnic al OMS Seria 894, Geneva 2000

Adaptat din Gallagher și colab., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Procente sănătoase de grăsimi corporale: o abordare pentru elaborarea liniilor directoare bazate pe indicele de masă corporală. La J Clin Nutr. 2000 septembrie; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Ce KFAs consideră cele mai atractive femeile și bărbații?

Atractivitatea corpului și a feței este considerată a fi strategii pentru a găsi parteneri sănătoși și fertili. 3 Buss DM, Schmitt DP. Teoria strategiilor sexuale: o perspectivă evolutivă asupra împerecherii umane. Psychol Rev. 1993 apr; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Se așteaptă ca cei mai atrăgători indivizi întotdeauna și eu cel mai sănătos și cel mai potrivit pentru tineri sunteți.

Într-un studiu, tinerii studenți au fost rugați să evalueze imaginile diferitelor KFA în funcție de atractivitate și sănătate. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. Corpul și frumosul: sănătate, atractivitate și compoziție corporală în corpurile bărbaților și femeilor. Plus unu. 2016; 11 (6): e0156722. Publicat 2016 3 iun. Doi: 10.1371/journal.pone.0156722

18% KFA a evaluat cel mai atractiv și mai sănătos. Tinerii pe de altă parte

Cu toate acestea, rezultatele trebuie privite cu prudență, deoarece metodele de măsurare nu au fost cele mai bune. Cu toate acestea, fotografiile din acest studiu sunt aproape ceea ce ți-ai imagina că ar fi aceste KFA-uri.

5. Cum îmi pot reduce KFA?

Ceea ce este adesea denumit „slăbit” înseamnă, de fapt, reducerea propriului KFA. Mai ales ar trebui grăsime pură pierdută și nu doar „greutate”.

De asemenea, poți pierde în greutate pierzând Retenție de apă, mușchi sau conținut intestinal coborâți ușor. Dar acesta nu este adevăratul obiectiv. Ghici ce pentru majoritatea Dietele accidentale și posturile mai ales se întâmplă? Corect, exact asta!

Dietele inteligente vă vor topi grăsimile și vă vor menține masa musculară.

Pe termen lung, doar o reducere a grăsimii corporale cu diete va ajuta. Acest lucru face ca un îmbunătățire maximă a aspectului și în același timp aduce o Varietate de beneficii pentru sănătate cu sine. Chiar dacă unul performanță mai bună Scopul tău este să pierzi grăsime pură.

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.

Explicații detaliate: Înțelegi de ce ar trebui să faci ceva pentru a pierde rapid în greutate.
Sfaturi și trucuri: Chiar și atunci când lucrurile devin dificile, știi cum să scoți HSD-ul.

Puteți afla cum să scăpați inteligent de grăsime în Ghidul pentru pierderea în greutate.

5.1 drenaj vs. Procent mai mic de grăsime corporală?

Folosind metode speciale de drenaj, este posibil să se producă pe scurt o pierdere de apă și Faceți ca procentul de grăsime corporală să pară mai mic, decât este de fapt.

Culturistii folosesc aceste strategii pentru a apărea cât mai bine pe scenă. În diverse sporturi unde o anumită greutate este importantă, este folosită și pentru o perioadă scurtă de timp Cure de deshidratare a lucrat pentru a "face greutate".

Cu toate acestea, acest lucru nu are nicio legătură cu pierderea de grăsime pe termen lung! Unul va fi doar pentru o perioadă scurtă de timp mai ușoare pe cântar si KFA pare cu 1-2% mai mic decât este cu adevărat.

6. În ciuda aceluiași KFA, aspect diferit?

Nu toți cei cu același procent de grăsime corporală arată la fel.

Acest lucru se datorează în principal faptului că Masa mușchilor are o influență decisivă asupra aspectului.

Cu 10% KFA ca bărbat, poți arăta atletic și puternic sau ca un sparanghel, în funcție de mușchii pe care i-ai construit. Cu 19% ca femeie, poți arăta ca un model de fitness sau poți arăta slab și șchiopătat.

7. Cât de scăzut puteți reduce KFA cât mai mult posibil?

Limita pentru KFA pentru bărbați este de 4-6%. 1 Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Limita inferioară a grăsimii corporale la bărbații activi sănătoși. J Appl Physiol (1985). 1994 aug; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Link Aceste valori au fost determinate cu scanări DEXA și leagăne subacvatice și, prin urmare, sunt foarte precise.

Culturistii sub formă de concurs vor putea, de asemenea, să intre în această zonă. Amintiți-vă: Doar pentru că cineva susține că are 2% KFA nu înseamnă că este adevărat.

Pentru femei, limita ar trebui să fie de aproximativ 10% grăsime corporală.

Aceste valori nu pot fi atinse fără eforturi extreme și nu ar trebui să fie vizat doar din motive de sănătate!

8. Fie ca numărul celulelor adipoase să crească sau să scadă?

Schimbarea KFA în sus sau în jos are loc în principal printr-un Mărirea sau micșorarea celulelor adipoase (Adipocite).

În copilărie și adolescent, numărul de celule adipoase crește de la an la an (până la vârsta de aproximativ 20 de ani). La maturitate, numărul de celule adipoase din partea superioară a corpului rămâne relativ constant, chiar dacă există o creștere sau scădere mare a grăsimilor. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., și colab. . (2008). Dinamica cifrei de afaceri a celulelor grase la om. Natură 453, 783-787. Legătură Totuși, numărul de celule adipoase din corpul inferior crește odată cu creșterea în greutate. 3 Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L. și Jensen, M.D. (2010). Diferențele regionale în mecanismele celulare ale țesutului adipos câștigă cu supraalimentarea. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226-18231. legătură

Masa grăsimii corporale este determinată în principal de volumul și numărul de celule grase. Diametrul celulelor adipoase umane poate crește de 20 de ori, iar volumul de câteva mii de ori. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, TC și colab. (2006). Separarea adipocitelor umane în funcție de dimensiune: celulele grase hipertrofice prezintă o expresie genetică distinctă. FASEB J 20, 1540-1542. legătură

Mai multe articole interesante

„Ghid de pierdere în greutate” - Pierderea grăsimilor printr-o dietă inteligentă.
„Ghidul bărbaților” - Arată bine ca bărbat: construiește mușchi și pierde grăsime.
„Ghid de fitness pentru femei” - Cum să vă subțireți și să vă „tonificați” cu adevărat corpul.
„Calculator procent de grăsime corporală” - o explicație detaliată a calculatorului KFA folosit aici.
„Pierderea în greutate nu este doar pierderea de grăsime!” - Înțelegeți diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate pură.
Metabolismul adormit/rupt și metabolismul înfometării - ce se întâmplă cu adevărat?

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.