Procentul de grăsime corporală pentru femei (KFA); Poze, calculator; Explicații
Procentul de grăsime corporală - prescurtat KFA - este o valoare foarte importantă dacă tu fii mai sănătos și sau să arate mai bine vrei.
KFA spune ce procent din greutatea corporală constă din grăsime.
- ... a ta Aspect sau ce obiectiv bun KFA ar putea fi pentru tine.
- ... starea dumneavoastră de sănătate și riscurile pentru sănătate. Statistic, există o zonă specifică KFA cu cele mai mici riscuri pentru sănătate și rate de deces.
- … dreapta Mărimea deficitului dvs. de calorii în timp ce pierdeți în greutate. KFA este crucial în dietă. Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât îți poți alege deficitul de kcal.
- … a ta situație hormonală și situație metabolică. KFA scăzut vă face predispus la încetiniri metabolice și la pierderea ciclului (amenoree).
I. Ce este procentul normal de grăsime corporală?
Ceea ce este norma nu contează cu adevărat pentru tine personal. Cu diferite KFA-uri doar arăți altfel si este mai mult sau mai puțin sănătos.
În tabelul următor puteți vedea ce zone KFA întâlniți frecvent în anumite grupuri de oameni. În coloana din dreapta veți găsi valorile corespunzătoare ale indicelui de masă corporală (IMC), care sunt adesea folosite de medici pentru publicul larg.
| Comparații între KFA și IMC conform Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Procente sănătoase de grăsimi corporale: o abordare pentru elaborarea liniilor directoare bazate pe indicele de masă corporală. La J Clin Nutr. 2000 septembrie; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Sportivi - în funcție de sport și genetică. Nu este recomandat pentru fiecare femeie. | 39 | obezitate | > 30+ |
Ce factori determină KFA-ul dvs. individual?
Genetica, mediul și comportamentul dvs. determină KFA-ul dvs. actual. De multe ori se susține în mod fals că KFA este genetic determinat absolut. Cu toate acestea, acest lucru nu este corect.
Ideea unuia este mai bună gama KFA preferată genetic, în care te poți deplasa în sus sau în jos în funcție de comportamentul tău.
KFA crește încet odată cu înaintarea în vârstă. Persoanele în vârstă pierd adesea masa musculară și îngrașă. Cu antrenament și o dietă sănătoasă puteți face multe despre asta.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Diferența dintre procentul de grăsime corporală și indicele de masă corporală (IMC)?
IMC-ul este calculat din Greutatea și înălțimea ta. IMC nu diferențiază dacă Greutate din grăsime, din masa musculară sau din apă constă.
IMC = Greutatea corpului în kg/(înălțimea corpului în m) 2
KFA, pe de altă parte, descrie doar procentul de grăsime din corpul dumneavoastră.
Aceasta este o problemă pentru sportivi și sportivi (în special sportivi de forță): masa musculară acumulată duce la o greutate mai mare, ceea ce duce la un IMC mai mare. Aceasta înseamnă că sportivele de sex feminin sunt mai susceptibile de a fi în categoria „supraponderal”, deși nu este deloc așa! Deși acest lucru este mai puțin dramatic pentru femei decât pentru bărbați (deoarece acestea pot construi de două ori mai multă masă musculară), totuși face IMC inexact pentru sportivele.
IMC nepotrivit pentru a vă urmări progresul în ceea ce privește pierderea în greutate și construirea mușchilor: Dacă pierdeți 3 kg de grăsime și 3 kg de mușchi, IMC-ul dvs. va rămâne același. KFA, pe de altă parte, scade cu câteva puncte procentuale. Prin urmare, KFA este valoarea mai semnificativă pentru a vă urmări dezvoltarea.
Nu trebuie să demonizați IMC. Pentru populația generală neinstruită IMC este un bun indicator al riscurilor pentru sănătate. Dacă nu faceți antrenament de forță, IMC este foarte strâns legat de KFA. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Comparații dintre procentul de grăsime corporală, indicele de masă corporală, circumferința taliei și raportul talie-talie la adulți. La J Clin Nutr. 2009 februarie; 89 (2): 500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 30 decembrie. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Ce procent de grăsime corporală are sens pentru dvs. ca obiectiv?
Vreți Fiind subțire, în formă și sănătos, 20-25% grăsime corporală este un obiectiv bun. Atât din motive estetice, cât și din motive de sănătate. Acest interval KFA corespunde unui IMC de 19-21 și descrie jumătatea inferioară a greutății normale. 3 Greutatea normală este definită ca un IMC de 18,5-24,9 kg/m²´. Sursa: Organizația Mondială a Sănătății (OMS), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Această zonă KFA este regulată asociate cu cele mai scăzute riscuri pentru sănătate.
Peste un KFA de 25%, crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și alte boli cronice. 4 Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Liniile directoare pentru o greutate sănătoasă. N Engl J Med. 1999 5 august; 341 (6): 427-34. Revizuire. PubMed PMID: 10432328. Riscul de cancer, de exemplu cancer de sân sau de col uterin, crește și dacă depășești greutatea normală. 5 Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Supraponderalitatea, obezitatea și mortalitatea cauzată de cancer într-o cohortă studiată prospectiv din S.U.A. adulți. N Engl J Med. 2003 24 aprilie; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Dacă nu aveți nicio problemă cu câteva kg în plus pe șolduri, puteți viza și un KFA de 25-30%. Acest lucru vă plasează în jumătatea superioară a greutății normale. Din punct de vedere al sănătății, acesta nu este optimul absolut, dar este totuși destul de bun. Mai ales dacă ești foarte supraponderal sau îți este foarte greu să slăbești.
Orientați-vă cu obiectivul dvs. personal KFA, în funcție de Genetică, vârstă și KFA actual mai degrabă în partea de jos sau de sus a acestor game KFA. Mai mult, este logic să împărțiți atingerea obiectivelor dvs. în etape.
Exemple: Dacă în prezent aveți un KFA de 35%, 30% este un prim obiectiv excelent. Ca etapă următoare, puteți viza apoi 25%. Dacă, pe de altă parte, vă aflați în prezent la 26% KFA, 22% ar putea fi următoarea țintă.
Dacă în prezent aveți un KFA de 45%, veți fi mult mai sănătos și veți arăta mai bine chiar și cu 35%. Fiecare% mai puțin te face puțin mai subțire și mai sănătos, chiar dacă nu te afli încă în intervalul optim.
Pericol! Nici o regulă, nicio lege și nicio instituție nu determină pentru ce KFA ar trebui să te străduiești. Este propria ta decizie. În plus, tranzițiile sunt fluide: 26% KFA nu este rău și 25% KFA nu este bun dintr-o dată. Vă rog să nu construiți închisori mentale. KFA este destinat să ofere o orientare obiectivă dură și nu este un imperativ.
III. Acesta este modul în care vă determinați procentul de grăsime corporală
Cel mai bun mod de a vă determina KFA este în trei pași:
- Aspect optic: Comparați-vă cu imagini sau faceți-vă evaluarea KFA de către oameni cu experiență.
- Calculator KFA: Calculați-vă KFA cu ajutorul calculatorului KFA. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați câteva circumferințe ale corpului.
- Utilizați valoarea medie: Din aceste două valori formați valoarea medie (= adăugați ambele rezultate KFA și împărțiți la două). Experiența a arătat că te apropii foarte mult de realitate.
Precizie absolută 100% perfectă în determinarea KFA?
Precizia 100% nu este nici realizabilă, nici necesară.
Chiar și cele mai bune metode de determinare a KFA au o anumită inexactitate. Metoda recomandată aici vă va oferi rezultate bune, care sunt mai mult decât suficiente.
Precizia absolută nu este deloc necesară. Valoarea KFA este doar un număr. În realitate, îți pasă cum arăți sau cât de sănătos ești. În ambele cazuri, KFA este doar o valoare aproximativă de referință cu limite limită de curgere.
"Dar scara mea de grăsime corporală (scara BIA) spune ..."
Cântarele de grăsime corporală pentru uz casnic nu sunt adecvate pentru determinarea KFA. Principiul analizei bioimpedanței (BIA) sună profesional, dar scara gospodăriilor prezintă rezultate foarte fiabile în practică. Principiul BIA: electricitatea este trecută prin corp și diferitele părți ale corpului pot fi înregistrate folosind rezistența măsurată (= impedanță).
Cu toate acestea, în practică s-a demonstrat că solzii KFA pot fi foarte puternic influențați de greutate. De exemplu, dacă țineți 2 litri de apă în mână, KFA crește brusc brusc. Evident, măsurarea rezistenței are o influență foarte limitată asupra rezultatului.
Pasul 1: compararea imaginilor sau evaluare
Aruncați o privire la următoarea imagine și gândiți-vă unde sunteți cel mai probabil să vă vedeți:
Dacă fluctuați între 2 imagini, luați valoarea între ele. Dacă aveți puțin mai mult sau mai puțin decât într-o imagine, adăugați sau scădeți 1-2 puncte KFA.
Alternativ, puteți avea KFA evaluat de către persoane cu experiență. Este important ca acești oameni să fie familiarizați cu subiectul. În grupul Facebook Fitladies sunteți binevenit să postați fotografii în orice moment și veți primi multe estimări competente.
Vă rugăm să postați doar imagini care vă arată întregul corp din față și din spate. Cel mai bun în lenjerie intimă sau în bikini. În caz contrar, se trece cu vederea depunerile de grăsime ascunse sau supraestimează anumite părți ale corpului.
Pasul 2: calculator KFA - calculați procentul de grăsime corporală cu măsurători circumferențiale
Măsurați următoarele Circumferințe cu o bandă măsurătoare.
Alternativ, puteți măsura, de asemenea, circumferința cu o bucată de șir și apoi măsurați măsurarea cu un indicator. Banda de măsurare trebuie să fie întotdeauna orizontală sau paralelă cu podeaua și slab tensionată.
Al treilea pas: luați media rezultatelor
Luați valoarea medie din comparația imaginii sau din evaluări și din rezultatul calculatorului KFA.
Exemplu: De exemplu, dacă v-ați estimat la 26% pe baza imaginilor de comparație și ați aflat 28% cu calculatorul KFA, luați 27% ca rezultat final.
IV.Ce faci acum cu cunoașterea procentului de grăsime corporală?
În general, acum știi în ce% grăsime constă corpul tău. Vezi și tu acum, cât de departe ești de KFA-ul tău dorit sunteți.
KFA vă va ajuta să aflați ce trebuie să faceți mai întâi: pierdeți în greutate, construiți mușchi sau ambele în același timp?
Dacă sunteți mulțumit de KFA și de procentul muscular, le puteți păstra.
Procentul de grăsime corporală
Destinații recomandate
3.1 Ce vă spune procentul de grăsime corporală pentru a pierde în greutate - încetinire metabolică? Deficitul Kcal?
Grăsimea corpului este cel mai mare depozit de energie al corpului. Dacă nu ai unul KFA mare, corpul tău renunță de bună voie la el.
La o KFA scăzut totuși, corpul tău se simte amenințat și nu este pregătit să scape de depozitele de grăsimi. Dacă corpul tău se simte amenințat, acesta reacționează cu unul Reducerea consumului de calorii (încetinirea metabolismului) și creșterea foametei/apetitului.
Cu cât este mai mare KFA, cu atât mai repede este pregătit să renunțe la corp - fără ajustări metabolice și pierderi musculare.
Ajustați-vă deficitul de calorii pentru a se potrivi cu KFA:
Procentul de grăsime corporală
Posibil deficit caloric
Explicaţie
Un deficit de kcal mare nu este obligatoriu, chiar dacă KFA vă face eligibil. Pierderea în greutate mai lent cu un deficit de kcal mai mic este întotdeauna o opțiune. Pierderea rapidă în greutate poate fi o provocare - durata dietei este mai scurtă, iar succesele rapide sunt motivante. Pierderea în greutate mai lent poate fi mai ușoară - durează mai mult timp până la dietă și mai mult timp pentru a vedea rezultatele.
Ce zici de antrenamentul cu greutăți pentru pierderea în greutate?
Faceți întotdeauna și diete inteligente Antrenament de forță în timp ce pierde în greutate. Ca începător al antrenamentului cu greutăți, vei câștiga chiar și ceva mușchi în dietă. Ca utilizator avansat, vă puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.
3.2 Relația dintre antrenamentul de forță/construirea mușchilor și procentul de grăsime corporală
Antrenamentul de forță are sens cu fiecare KFA. Nu contează dacă ești la Pierderea în greutate vă păstrează mușchii, vă crește arderea grăsimilor sau pur și simplu țineți-vă KFA și construiți niște mușchi vrei.
KFA-ul dvs. este cu adevărat crucial în construirea mușchilor numai în două cazuri:
IV. Concluzie
KFA este una dintre cele mai importante valori pentru dvs. Aspect și sănătatea ta. Vrei să fii în formă, subțire și sănătos este una KFA de 20-25% este un obiectiv bun.
Cel mai bun mod de a vă determina KFA este cu unul valoarea medie dintr-o estimare optică si Calculator KFA. Precizia 100% nu este nici necesară, nici realizabilă.
Cu cât este mai mare KFA, cu atât îl poți obține pe cel mai mare deficit de kcal într-o dietă alege. Cu un KFA peste 30%, ar trebui să vă concentrați mai întâi asupra pierderii în greutate. Pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi în același timp, KFA ar trebui să fie de 20-30% (mai bine în intervalul superior). Pentru fazele clasice de construcție musculară și dietă, oscilați într-un interval KFA de 20 până la 25% (+/- 2%).
Acum aruncați o privire la recomandările noastre pentru diete pentru a reduce în mod optim procentul de grăsime corporală:
Vrei sa topesti incet grasimea?
Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește cel mai bine și circumstanțelor dumneavoastră.
Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.
Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?
- Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
- 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
- Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
- Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.
Vrei să slăbești cât mai repede posibil?
Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!
Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.
Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?
- Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
- Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
- Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
- 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
- 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).