Produse de calciu pentru protecția oaselor

Mulți oameni nu primesc suficient calciu din dieta lor. De aceea sunt necesare suplimente alimentare?

Esențialul pe scurt:

Calciul joacă un rol în funcția musculară, structura osoasă și dentară și ca substanță mesageră celulară.
Poate fi găsit în multe alimente, în special în lapte și produse lactate; produse de calciu suplimentare nu sunt de obicei necesare.
O doză prea mare de calciu poate duce la efecte nedorite.

Ce se află în spatele reclamei de calciu?

Producătorii de produse de calciu își promovează produsele cu declarații aprobate legal, cum ar fi „Calciul are o funcție în divizarea și specializarea celulară”, „Calciul contribuie la funcționarea normală a mușchilor”, „Calciul contribuie la coagularea normală a sângelui” sau „Calciul este utilizat pentru este necesară menținerea oaselor normale ".

De fapt, calciul este un mineral vital și mulți oameni nu reușesc să atingă aportul recomandat. Studiul național privind consumul II a arătat că o proporție mare de femei și adolescenți cu vârsta de peste 65 de ani se încadrează cu mult sub recomandări. Aportul prea mic nu înseamnă neapărat că există o deficiență, dar poate fi o indicație a unei insuficiențe.

Anumite tendințe dietetice înseamnă că se absoarbe mai puțin calciu. Din motive etice, veganii, de exemplu, se lipsesc de lapte și produse lactate. Chiar și persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte nu pot consuma niciunul sau doar câteva produse lactate. Dar sunt necesare suplimente nutritive? Suntem de părere: Cu o combinație inteligentă de alimente, este foarte posibil să acoperim necesarul de calciu cu alimente.

La ce ar trebui să fiu atent când folosesc calciu?

Supradozajul datorat unui aport foarte mare de calciu poate duce la apariția pietrelor la rinichi pe termen lung. Arterioscleroza (întărirea arterelor) nu este rezultatul prea mult calciu (calciu). Cu toate acestea, o legătură între produsele de calciu și atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale a fost adesea discutată în trecutul recent. Cu toate acestea, această relație nu a fost încă dovedită în mod clar. Diverse studii produc rezultate contradictorii. Se pare clar că concentrațiile crescute de calciu din sânge duc mai des la boli coronariene sau atac de cord.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) deține un aport zilnic total de calciu de maximum 2500 mg (din toate sursele) pentru inofensiv. Cu toate acestea, această sumă nu trebuie depășită. Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă luarea a maximum 500 mg de calciu din suplimentele alimentare.

Practic, este întotdeauna recomandabil să cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a utiliza orice supliment alimentar.

Acești compuși minerali sunt aprobați pentru calciu în suplimentele alimentare din Germania și alte țări ale UE în conformitate cu Directiva UE 2002/46/CE, anexa II (versiunea din 26 iulie 2017):

Acetat de calciu
L-ascorbat de calciu
Bisglicinat de calciu
Carbonat de calciu
Clorura de calciu
Citrat de calciu malat
Săruri de calciu ale acidului citric
Gluconat de calciu
Glicerofosfat de calciu
Lactat de calciu
Piruvatul de calciu
Săruri de calciu ale acidului ortofosforic
Sucinat de calciu
Hidroxid de calciu
L-lisinat de calciu
Malat de calciu
Oxid de calciu
L-pidolat de calciu
L-treonat de calciu
Sulfat de calciu
Oligozaharide de fosforil de calciu

Pentru ce are nevoie organismul de calciu?

La fel ca magneziul, calciu este necesar pentru construirea oaselor și a dinților. Aproximativ 25-30 g de calciu sunt depozitate în corpul unui sugar. Până la 1,3 kg pot fi găsite în oasele și dinții adulților. Calciul acționează ca o substanță mesageră în celulele în sine și transmite semnale. De exemplu, eliberarea de calciu duce la mișcări musculare. De asemenea, este posibil să transmiteți stimuli senzoriali, cum ar fi auzul și vederea. Fără calciu, am fi, de asemenea, în pericol constant de sângerare până la moarte, deoarece mineralul este de o importanță fundamentală pentru coagularea sângelui.

Dacă nivelul de calciu din sânge este prea scăzut, de exemplu datorită aportului de apă care reduce nivelul apei (diuretice) sau a anumitor antibiotice, acesta poate duce la crampe. Puteți citi mai multe despre interacțiunile medicamentoase aici.

Alimentația necorespunzătoare este rareori cauza unor niveluri insuficiente de calciu în sânge, deoarece organismul are diferite mecanisme de reglare. Dacă este necesar, hormonul paratiroidian și o formă activă de vitamina D asigură extragerea calciului din oase și, astfel, nivelul de calciu din sânge este menținut.

Prin urmare, o deficiență de calciu poate duce la deteriorarea scheletului pe termen lung. Oasele sunt mineralizate până la vârsta de aproximativ 30 de ani, ceea ce înseamnă că se întăresc și devin stabile. De la aproximativ 35 de ani predomină pierderea osoasă. Aproape nu se mai stochează calciu, masa osoasă scade continuu. Dacă acum se consumă prea puțin calciu cu mâncarea, pierderea osoasă are loc cu atât mai repede. Acest lucru crește enorm riscul fracturilor osoase la bătrânețe. Un aport suficient de calciu este, prin urmare, cel mai bun mod de a preveni ceea ce este cunoscut sub numele de „osteoporoză”.

Un deficit de calciu în copilărie are consecințe cumplite. În cazul unei diete unilaterale și a unui deficit suplimentar de vitamina D, de exemplu datorită expunerii rare în aer liber, aceasta poate duce la o osificare insuficientă a oaselor, cunoscută sub numele de „rahitism”. Copiii bolnavi suferă de efectele staturii scurte sau ale oaselor îndoite și fragile pentru o viață întreagă. Cu toate acestea, rahitismul este rar în aceste zile în țările occidentale, cu aprovizionare bună cu alimente.

Persoanele în vârstă, în special femeile aflate în postmenopauză, prezintă un risc de deficit de calciu. De asemenea, poate afecta pe oricine care, din motive etice sau de sănătate, se abține de la lapte și produse lactate. Ca și în cazul tuturor celorlalți nutrienți, bolile tractului digestiv, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului sau sindromul intestinului scurt prezintă un risc.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților de la 19 ani să ia aproximativ 1000 mg pe zi. Aceasta include pierderile de calciu care apar în timpul digestiei. Nevoia femeilor însărcinate și care alăptează nu este crescută în cazul calciului, ci a adolescenților cu vârste între 13 și 18 ani: la 1200 mg pe zi, au nevoie de cel mai mult calciu.

Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?

Calciul se găsește în multe alimente. Acestea includ alimente pe bază de plante, cum ar fi varza, broccoli, rucola, fenicul și nuci (alune, nuci de Brazilia). Furnizorul clasic de calciu pentru animale este laptele sau alimentele din lapte precum brânza (în special brânzeturile tari). Calciul poate fi absorbit și prin apele minerale care conțin calciu (> 150 mg pe litru).

În medie, organismul poate absorbi doar între 30 și 50% din calciul conținut în alimente. Motivul: alimentele vegetale conțin în special alte substanțe care împiedică absorbția calciului. Acesta include acidul oxalic, care apare, de exemplu, în rubarbă și spanac, sau acidul fitic în componentele de tărâțe ale cerealelor (cereale integrale). Ambele substanțe se combină cu calciu pentru a forma blocuri de construcție mai mari care nu mai pot fi absorbite în intestin și în schimb sunt excretate.

Calciul din produsele lactate poate fi, prin urmare, mai bine utilizat. Nu numai că acolo nu există nici acid oxalic, nici fitic. Aici chiar acidul lactic și lactoza promovează absorbția calciului. Prin urmare, DGE recomandă adăugarea a două-trei porții de lapte sau produse lactate în meniu în fiecare zi. Acesta ar putea fi, de exemplu, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii (50-60 g) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. În acest fel, necesarul de calciu poate fi îndeplinit fără probleme.

Dacă luați o dietă complet fără produse lactate, ar trebui să utilizați alimente cu conținut scăzut de oxalat, cum ar fi broccoli sau apă minerală bogată în calciu.

Cu toate acestea, chiar și cel mai bun aport de calciu este de puțin folos dacă există o lipsă de vitamina D. Deoarece vitamina D promovează formarea unui transportor care aduce calciu din sânge în celule. Prin urmare, pe lângă o dietă bogată în calciu, este la fel de important să expunem în mod regulat pielea descoperită la soare. Acest lucru stimulează producția de vitamina D a organismului.

Puteți face multe pentru a vă proteja oasele cu două-trei pahare de lapte sau felii de brânză pe zi.
Brânzeturile bogate în calciu sunt brânzeturile tari. Emmentaler, de exemplu, conține 1372 mg/100 g, de două până la trei ori mai mult decât alte tipuri de brânză.
Apele minerale bogate în calciu (de la 150 mg/l) sunt de asemenea potrivite. Uitați-vă întotdeauna la etichetă pentru informații fiabile!
De asemenea, mergeți în aer liber timp de aproximativ 5 până la 25 de minute pe zi pentru a vă expune pielea goală la soare și pentru a obține suficientă vitamina D.!

umfla

Weissenborn A. și colab. (BfR): niveluri maxime de vitamine și minerale în suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018

Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Medicină nutrițională. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (2004): Utilizarea mineralelor în alimente. Aspecte toxicologice și nutriționale. Partea 2.

DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH. Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Valori de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a II-a, 5. ediția actualizată 2019

Atingeți A; Ströhle A; Wolters M (2006): Nutriție. Bazele fiziologice, prevenirea, terapia. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, ediția a II-a

Institutul Max Rubner (2008). Studiu național de consum II. Raport de rezultate, partea 2

Schumann L; Subsol M; Martin HH (2014): Sănătatea calciului, a laptelui și a oaselor. Revendicări și fapte. Nutriția în Focus 14 (11/12): 326-31

Ströhle A; Hahn A (2018): Calciul - bun pentru oase, rău pentru inimă și vasele de sânge? Concentrați-vă pe nutriție 01-02: 10-19

Randomalizarea mendeliană confirmă: Prea mult calciu în sânge crește riscul de infarct. aerzteblatt online din 27.07.2017