Produse lactate Cât de multă grăsime din lapte ar trebui să fie potrivită pentru distracție
Nu mai creșteți conținutul de grăsimi al produselor lactate, cum ar fi iaurtul și co.? Trebuie să știți că: super slab sau gras - cele mai recente descoperiri.
Produse lactate: cea mai bună mâncare musculară
Șapcă răcoroasă, pantaloni de trening casual, o geantă masivă de gimnastică peste rotund, umeri plini - și un munte de quark cu conținut scăzut de grăsimi în coșul de cumpărături. Mâncare pentru biceps și triceps: multe proteine, puțină grăsime - aspectul tipic de supermarket al unui ventilator de fitness cu ambiții musculare. În același timp, însă, o altă bombă proteică este foarte populară pentru sportivi: iaurtul grecesc. Și cu o grăsime enormă de 10%, este orice altceva decât „slab”, „sărac în grăsimi” sau „ușor”! Dar grăsimea din lapte ar trebui să fie dăunătoare! Sau este grasă în regulă atâta timp cât laptele provine de la „vaci fericite”? Apoi vacile care pasc gratuit dau lapte mai bun?
Opiniile diferă chiar și între experți atunci când vine vorba de întrebări despre lapte, iaurt, quark și altele asemenea.
Faptul este că varietatea produselor lactate este pur și simplu imposibil de gestionat. Nu numai că există mai mult de 3000 de tipuri de brânză; Quarkul, iaurtul și companiile pot fi găsite metru cu metru în raftul frigorific - de la aproape fără grăsime până la grăsime completă. Nu este mult diferit de laptele în sine (vezi tabelul de mai jos)! În consecință, experții (din păcate), de asemenea, nu sunt de acord.
Produse lactate: lapte organic sau de pășune?
Cu cât animalele sunt mai bine păstrate, cu atât este mai bună calitatea grăsimii din lapte: Vacile alpine și de pășune, cărora li se permite să pășuneze zi și noapte, dau lapte cu o proporție mai mare de acizi grași omega-3 valoroși decât specificații lor, care sunt tăiați pentru performanțe ridicate. Sunt încuiați în hambar și sunt hrăniți cu concentrat și porumb - ceea ce are un efect negativ asupra compoziției de acizi grași a laptelui și, eventual, și asupra sănătății noastre. Apropo: Nu tot laptele organic este lapte de pășune. Aici trebuie să faceți o distincție precisă!
Pentru a fi sincer, a judeca grăsimea din lapte nu este atât de ușor. Experții suspectează în prezent că efectele adverse ale câtorva acizi grași ar putea fi compensate de alte ingrediente. În afară de aceasta, grăsimea este absolut necesară pentru ca organismul să poată absorbi vitaminele A, D și E liposolubile conținute în lapte. Dar:
Este grăsimea din lapte din produsele lactate un pericol?
Lapte de vacă 49 mg *
Iaurt 45 mg
Quark 150 mg
De fapt, grăsimea din lapte conține puțini acizi grași insaturați valoroși, dar aproximativ 70%. Și acestea se presupune că ne afectează sănătatea: cresc lipidele din sânge, în special colesterolul LDL „rău”, care înfundă inima și vasele de sânge și poate duce la accidente vasculare cerebrale, infarct, diabet etc. Dacă credeți că Societatea Germană pentru Nutriție, produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, prin urmare, alegerea cea mai bună (a se vedea mai multe despre aceasta mai jos).
Dar situația studiului este confuză: diverse studii noi arată că grăsimile din lapte pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra riscului de diabet și boli cardiovasculare. Există, de asemenea, studii în care produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au arătat în special un efect pozitiv - și există altele în care produsele cu conținut scăzut de grăsimi nu au efecte diferite decât produsele cu conținut ridicat de grăsimi. În ceea ce privește acizii grași saturați, tot mai mulți experți recomandă să nu aglomereze toate produsele lactate împreună. În grăsimile din lapte, de exemplu, numai zece acizi grași saturați apar în cantități relevante, iar dintre aceștia zece, doar trei cresc nivelul LDL (acid lauric, miristic și palmitic). În acest fel, proporția „proastă” de acizi grași saturați este redusă la numai în jur de 40-50%.
De asemenea Grăsimile trans se găsesc în lapte, dar la trei până la cinci procente într-o concentrație care pare inofensivă cu o dietă normală.
Este mai bine să alegeți produse lactate cu un procent mai mare de grăsime din lapte
Cel mai mare argument în favoarea conținutului scăzut de grăsimi este cu siguranță acesta: Cu cât este mai mică grăsimea, cu atât mai puține calorii și cu cât este mai mare efectul atunci când slăbești - conform teoriei. Dar etichetele ușoare, în special, pot duce la consumarea mai multor calorii. De ce? Pe de o parte, deoarece lumina în general nu înseamnă în mod automat săracă în calorii. Înseamnă doar că produsul are cel puțin 30% mai puține calorii decât produsul comparabil „normal”. Dacă produsul inițial este acum bogat în calorii, produsul ușor rămâne în continuare o capcană pentru calorii. Pe de altă parte, un studiu recent arată că mâncăm mai mult din ceva atunci când credem că este sănătos. Credem că ceea ce este sănătos este mai puțin satisfăcător decât ceea ce este nesănătos. În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi adesea nu ne satisfac poftele, deoarece grăsimile oferă cremă și un gust mai plin. Dar există și diferențe la același nivel de grăsime:
Iaurtul grecesc are aceeași cantitate de grăsime ca și iaurtul cu smântână obișnuit (10%), dar oferă mai multe proteine.
O mulțime de apă este îndepărtată din iaurtul grecesc în timpul producției sale, motiv pentru care trebuie utilizat mai mult lapte (de trei până la patru ori mai mult). Asta îl face un favorit al sportivului. Un alt plus: nu floculează atunci când este încălzit și, prin urmare, este un substitut inteligent, care economisește calorii, pentru cremă și cremă. În caz contrar, puteți jura mania slabă (de lapte) și vă puteți răsfăța în mod deliberat din plăcere din când în când.
Prezentare generală a produselor lactate
| de la 0,1 (lapte degresat) la 4.2 (lapte preferat) | Pășunile și laptele alpin oferă acizi grași omega-3 mai valoroși | |
| Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime absolută | 3 g | 48 kcal |
| Lapte integral (3,5% grăsime absolută) | 3 g | 65 kca |
| de la 0,1 (iaurt cu lapte degresat) la 10 (iaurt smântână, iaurt grecesc) | este fermentat; Iaurtul grecesc mai este numit iaurt scurs - acum este disponibil în mai multe niveluri de grăsime | |
| iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1,5% grăsime absolută) | 4 g | 50 kca |
| Iaurt, grăsime completă (3,8% grăsime absolută) | 4 g | 71 kca |
| Iaurt grecesc (10% grăsime absolută) | 7 g | 135 kca |
| de la 0,2 (versiune ușoară) la 31,5 (nivel dublu de cremă) | este brânză tânără, necoaptă; Din punct de vedere tehnic, quarkul este și o cremă de brânză | |
| ușor la 0,2% grăsime absolută (1% grăsime în substanță uscată) | 10 g | 64 kca |
| Cremă dublă cu 60% grăsime i. Tr. (32%) | 11 g | 341 kca |
| de la 0,2 (quark cu conținut scăzut de grăsimi) la 11,4 (quark crem) | conținut absolut de grăsime și grăsime i. Tr. diferă deosebit de puternic | |
| Quark cu 40% grăsime i. Tr. (11% absolut) | 11 g | 155 kca |
| Quark slab cu 10% grăsime în substanță uscată (2% absolut) | 13 g | 81 kca |
| de la 14 (brânză ușoară) la 40 (brânză albastră, brie, camembert) | Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea cauciucate și au un gust mai puțin plin | |
| Brie cu 70% grăsime în substanță uscată (40% absolut) | 18 g | 377 kca |
| Brie cu 45% grăsime în substanță uscată (22% absolut) | 24 g | 216 kca |
Produsele lactate sunt ușoare: cât de bune sunt economisirea grăsimilor?
Cu toate acestea, mesitenii ar dori să economisească grăsimi. Și dacă funcționează, ar trebui să aibă și un gust bun. Prin urmare, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt acum disponibile în multe niveluri de grăsime. Aici apare un pic de confuzie. Producătorii promit, desigur, că, cu variantele lor cu conținut scăzut de grăsimi, puteți economisi multe calorii fără a sacrifica plăcerea.
Cum apare conținutul mai scăzut de grăsime?
Există un principiu simplu în spatele acestui lucru: în timpul procesării la lactate, crema grasă este separată mai întâi de laptele degresat prin centrifugare. Ambele sunt apoi amestecate din nou, în funcție de conținutul de grăsime dorit. Lucrul bun în acest sens: cu cât sunt mai puține grăsimi, cu atât mai puține calorii - la 100 de mililitri de lapte degresat economisiți 30 kilocalorii comparativ cu laptele integral, care este aproape jumătate! O brânză dublă cremă are de cinci ori mai multe calorii decât omologii săi cu conținut scăzut de grăsimi. Dezavantaj: Proporția de vitamine A și D liposolubile scade cu fiecare procent mai puțin de grăsime. Cu toate acestea, conținutul de proteine, vitamine B și calciu rămâne același.
Acesta este gustul cu conținut scăzut de grăsimi!
De asemenea, am fost sceptici cu privire la gust și am vrut să aflăm dacă slaba poate ține pasul cu grăsimea plină. Rezultat: Mai puțină grăsime înseamnă mai puțin gust în majoritatea cazurilor - dar există excepții! Concluzia noastră: conținutul mediu de grăsime oferă mai mult gust și, atunci când este consumat cu moderație, asigură totuși o linie subțire - cumpărați cu atenție la figura! În ghidul său: „Cei mai buni 50 de anti-grăsimi”, expertul în nutriție Sven-David Müller oferă sfaturi pentru o linie permanent subțire. Când cumpărați brânză Harz în loc de Camembert și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cremă de cafea, este foarte ușor să economisiți multă grăsime.
Înlocuiți alimentele grase cu soiuri mai ușoare:
1. Unt
Untul normal este făcut din smântână și este format din 82% grăsimi din lapte, restul este apă și proteine. Dacă doriți să economisiți grăsimi, folosiți unt pe jumătate de grăsime, care conține doar 40% grăsime.
Bacsis: Pentru a facilita răspândirea, untul trebuie scos din frigider cu 20 de minute înainte de utilizare. Untul moale este mai ușor de întins, îl folosești mai puțin.
Calculul probei: Dacă consumați în jur de 20 de grame de unt pe zi și îl înlocuiți cu unt semi-gras, economisiți atât de multă grăsime încât puteți pierde mai mult de 3 kilograme de grăsime corporală.
Alternative delicioase ca răspândire:
- Hrean sub șuncă
- Muștar sub friptură
- Pasta de roșii sub brânză feliată
- Quark sub gem
2. lapte
Laptele nu trebuie privit ca un calmant al setei, ci ca un aliment de înaltă calitate. Laptele degresat este disponibil cu un conținut de grăsime de 0,1, 0,3 sau 0,5 la sută. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi conține 1,5 până la 1,8% grăsime absolută. Conform legii, laptele integral trebuie să conțină cel puțin 3,5% grăsimi. „Laptele crud” natural poate conține până la 5% grăsimi. În test, laptele degresat (0,5%) a fost ușor mai subțire decât laptele integral (3,5%). Dar există doar compromisuri minore în ceea ce privește gustul. Modul în care este conservat este mai important - „prospețimea mai lungă” și laptele de lungă durată au adesea un gust intens de gătit, care nu place tuturor. Înlocuiți laptele integral (3,5% grăsime) cu lapte proaspăt degresat (0,5% grăsime) - astfel economisiți 60 kilocalorii cu un latte macchiato (250 ml) fără a fi nevoie să renunțați la gustul bun, proteine sănătoase și calciu. Laptele organic conține în medie mai mulți acizi grași sănătoși decât convenționalul.
Bacsis: Puteți economisi grăsimi cu lapte - nu am văzut diferențe mari între laptele degresat și cel integral în degustare. Chiar și ca fan al latte-ului, puteți economisi multe grăsimi aici trecând la lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Calculul probei: Dacă beți un sfert de litru de lapte pe zi și îl schimbați cu lapte degresat, veți economisi 3 kilograme de grăsime în decurs de un an!
3. Iaurt, lapte și CO.
Iaurtul din lapte degresat conține maximum 0,5, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi 1,5 până la 1,8, iaurtul din lapte integral cel puțin 3,5 și iaurtul cu smântână cel puțin 10% grăsime. Iaurtul cu lapte degresat aproape fără grăsime, cu 0,1%, nu ne-a putut convinge: consistența a fost apoasă, gustul blând și artificial. Aici, produsele cu conținut mediu de grăsimi erau în avans (1,5 și 1,8%): aveau un gust natural, blând și încă proaspăt - nimeni nu putea gusta diferența față de iaurtul din lapte integral. În schimb, iaurtul crem (10%) a fost prea puternic și bogat în majoritatea testerilor. Bacsis: Deci nu trebuie să fie iaurt smântână: Multe soiuri cu conținut scăzut de grăsimi chiar au un gust mai bun. Dar nu căutați doar un conținut scăzut de grăsime atunci când cumpărați: Unele iaurturi conțin zahăr suplimentar pentru a spori gustul. O privire la lista ingredientelor ajută și aici. Iaurtul natural nu trebuie să conțină altceva decât lapte și culturi de iaurt.
Produsele lactate acidificate cu culturi probiotice sunt foarte bine tolerate și ajută la o floră intestinală sănătoasă. Asigurați-vă că adăugați puțin zahăr la produsele cu fructe. Aveți grijă cu produsele dietetice: laptele cremos cremos sau budinca de dietă conțin multe grăsimi din lapte și sunt îndulcite doar cu alți îndulcitori.
Bacsis: Iaurtul ideal conține în jur de 45 până la 55 kilocalorii la 100 de grame și nu conține aditivi artificiali precum Arome sau culori.
4. Cremă de brânză
5. Quark
Quarkul slab conține doar 0,3 până la 0,5% grăsime totală (absolută). În cazul variantelor mai grase, informațiile sunt un pic iritante: În cazul quarkului semi-gras, 20% grăsime i. Tr. un conținut real (absolut) de grăsime de numai 4,4%. Crema de quark (40% grăsime în substanță uscată) conține, prin urmare, doar 10% grăsime absolută. Pentru a compara, ar trebui să acordați atenție informațiilor nutriționale exacte (la 100 g)! Cea mai slabă variantă cu 0,3 la sută este prea uscată pentru noi, aproape sfărâmicioasă. Varianta 0,5 are, de asemenea, o consistență foarte fermă și nu are gustul său. Suntem de acord: nivelul maxim de grăsime este cel mai bun. Are un gust aerisit, cremos, untos și cremos - aproape ca un desert.
Bacsis: Soiurile de quark cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai uscate și nu la fel de fine în gură. Pentru o consistență cremoasă, amestecați quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și apa minerală carbogazoasă cu blenderul manual. Această metodă este, de asemenea, potrivită pentru tartinări consistente și pansamente cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Cremă de brânză sau brânză semidură
Brânza este bogată în calciu, deci este bună pentru oasele tale. Cu toate acestea, aproximativ 10 litri de lapte sunt prelucrați pentru un kilogram de brânză semidură - aceasta înseamnă că brânza conține și conținutul de grăsime de 10 litri de lapte. Camembert, brânza semi-dură & Co. sunt cele mai pure bombe cu calorii. Brânza cu lapte acru precum brânza Harz este alternativa cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu papilele gustative ale tuturor. Alternativa ucigașă de grăsimi pentru brânza procesată și prelucrată se numește brânză gătită. Cu 1,5% grăsimi, această brânză nu conține grăsimi, în timp ce brânza procesată conține între 30 și 50% grăsimi.
Calculul probei: Dacă mănânci o porție de brânză Harz în loc de o felie de brânză semidură în fiecare zi, vei economisi atât de multă grăsime într-un an încât poți pierde până la 4 kilograme.
Bacsis: Brânza gătită nu este doar o untă bună pe pâine, este potrivită și pentru gratinare și face supele și sosurile frumoase și cremoase.
Ce înseamnă „40% i. Tr.” în produsele lactate?
Vitamina A joacă un rol important în menținerea pielii tinere. Deoarece puterea vitaminei promovează creșterea și reînnoirea celulelor și poate reduce astfel ridurile mici. Alimente precum Camembert, ficat și Ouă.
Brânzeturile și produsele asemănătoare cașcavalului, cum ar fi crema de quark, au adesea amprente inestetice precum „40% grăsime i. Tr. ". De fapt, există doar aproximativ 11 grame de grăsime absolută în 100 de grame. Soluția: conținutul variabil de apă.
Cu brânza, se face distincția între conținutul său de apă și ceea ce a rămas atunci când toată apa este scoasă din ea. Acest rest este materia uscată. Se compune din proteine, lactoză - și grăsimi, printre altele. În timpul procesului de coacere a brânzei, această substanță uscată rămâne constantă, dar brânza pierde în greutate. De ce? Pentru că din ce în ce mai multă apă se evaporă odată cu îmbătrânirea. Deci, în timp ce conținutul de apă al brânzei scade, procentul de substanță uscată crește - și odată cu acesta conținutul relativ de grăsime. Dar, din moment ce brânza continuă să se maturizeze, nu știi cât de „departe” este când o mănânci - și nu poți da o valoare exactă. De aceea este dat doar pentru substanța uscată neschimbabilă (i. Tr.). Conținutul real de grăsime este de obicei mult mai mic. Regula generală: cu cât brânza este mai tânără, cu atât diferența este mai mare.