Profesorul Ingo Froböse explică ce ar trebui să știți despre întindere în timpul exercițiilor
De la Elena Cell
Întinderea - cât de important este cu adevărat? Și ce reguli ar trebui respectate?
Köln/München -
Opiniile diferă atunci când vine vorba de întindere. Pentru unii oameni de știință sportivi, antrenamentul de agilitate ar trebui să fie o parte integrantă a programului lor săptămânal de exerciții. Alți experți consideră că trebuie să faci ceva doar atunci când există deficite.
Oricine se mișcă mult trebuie să fie și el flexibil
Un lucru este sigur: cei care sunt foarte imobili vor avea mai devreme sau mai târziu probleme cu articulațiile. Dar cât de agil ar trebui să fii? Și cum poți face ceva pentru flexibilitatea ta?
Cei cărora le lipsește mobilitatea le este mult mai dificil: să se aplece pentru a ridica ceva, să se întindă pentru a ajunge la raftul de sus sau să se ridice în picioare pentru a pune șosete.
Omul de știință în sport și antrenorul de fitness Daniel Gärtner spune: „Dacă trebuie să te miști mult, dar nu ești flexibil, îți pierzi viața mai repede.” Oamenii imobili au nevoie de mult mai multă forță, deoarece trebuie să lucreze împotriva unei rezistențe mai mari la întindere decât oamenii flexibili este mai obositor, mai ales cu mișcări cu amplitudini mari și vă împiedică să vă realizați potențialul în sport.
Fascia se lipesc, articulațiile sunt stresate
Mușchii și tendoanele se adaptează în timp. Corpul se mută într-o postură de ameliorare, ceea ce pune presiune pe articulații. „În cele din urmă, articulațiile se uzează mai repede și crește riscul de apariție a osteoartritei”, explică Gärtner.
Fasciile - rețeaua elastică de tip fagure, care se întinde pe mușchi - devin mai rigide și se lipesc între ele. Acest lucru poate duce la dureri și leziuni cronice ale tendonului și mușchilor.
Nu există un răspuns general la cât de agil ar trebui să fii. Diferă de la o articulație la alta, spune prof. Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Luați umărul, de exemplu: de fapt, permite brațului să se rotească la 360 de grade. Dar o mulțime de oameni nu sunt suficient de agili pentru asta și trebuie să facă ceva. În articulația genunchiului, totuși, o restricție a mobilității de până la zece grade este tolerabilă, deoarece în viața de zi cu zi nu trebuie să îndoiți genunchiul peste 90 de grade.
Testele de mobilitate oferă informații
Mobilitatea proprie poate fi verificată. De exemplu, cu acest bine-cunoscut exercițiu: Stai cu picioarele închise și drepte și apoi încerci să te apleci înainte cât mai mult posibil. "Vârful degetelor ar trebui să ajungă până la mijlocul piciorului inferior - acesta este minimul", spune Froböse. Oricine poate ajunge doar la genunchi trebuie să facă ceva urgent.
Un test de agilitate bun: aplecați-vă înainte, picioarele drepte și apropiate. Ar trebui să veniți cu mâinile până la cel puțin jumătate din piciorul inferior.
Daniel Gärtner, care este și lector la Universitatea Tehnică din München, menționează alte teste de agilitate: oricine stă pe podea și nu își poate apuca picioarele drepte la o distanță de 90 de grade, cu spatele drept, ar trebui să facă ceva pentru ele faceți mobilitate în șold. Același lucru se aplică dacă nu puteți face o ghemuit profund, fără a vă ridica tocurile de pe podea - sau chiar a vă pierde echilibrul în timp ce încercați.
Un indiciu al lipsei de mobilitate a umerilor este atunci când nu puteți atinge vârful degetelor atunci când vă aduceți mâinile la spate - una de jos, una de sus.
Cum ar trebui să arate antrenamentul de flexibilitate?
„Abilitatea de a folosi întreaga gamă de mișcare a unei articulații ar trebui să fie scopul antrenamentului pentru mobilitate", subliniază Ingo Froböse. Nimic mai mult, nimic mai puțin: deoarece cei care sunt prea flexibili, adică hipermobile, riscă articulațiile să devină instabile.
Cum ar trebui să fie antrenamentul corect de flexibilitate? Și când este cel mai bun moment pentru a face totul?
O scurtă prezentare generală:
Înainte sau după exercițiu?
Dacă mergeți doar la jogging, ar trebui să evitați întinderea în avans, sfătuiește grădinarul. „Riscul de răsucire a gleznei ar putea crește.” Oricine joacă volei, unde sunt deseori necesare lungimi, ar trebui să se întindă puțin înainte: „Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde la un moment dat, nu mai mult”.
Froböse recomandă să nu se întindă înainte de sport dacă este necesară viteza: „Stretching-ul este contraproductiv, deoarece te încetinește.” Pentru gimnaste, pe de altă parte, stretching-ul este esențial în prealabil.
S-ar putea să fii interesat și de asta
Aur de șold și burta de porc: Cum scap din nou de kilogramele de coroană?
Potrivit și pentru începători: Cinci exerciții simple pentru antrenament la biroul de acasă
Stomac, picioare, fese: Pot slăbi în anumite zone ale corpului?
După exerciții, întinderea elastică inițiază regenerarea și relaxează mușchii, așa cum explică Frobose. Cu toate acestea, acest lucru nu îmbunătățește mobilitatea.
Dacă doriți să deveniți mai flexibili pe termen lung, ar trebui să vă concentrați asupra proiectului. „De două până la trei ori pe săptămână timp de 20 sau 30 de minute de fiecare dată”, sfătuiește grădinarul.
Pene - da sau nu?
O combinație de mișcări dinamice și statice este o țintă pentru sportivii amatori, potrivit lui Gärtner: „Săriturile ușoare și atrăgătoarele fac fascie”. Întinderea statică îmbunătățește mobilitatea mușchilor adânci. "
Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți mobilitatea, ar trebui să vă încălziți scurt și apoi să vă întindeți static. „Țineți poziția timp de 30 până la 40 de secunde, după care puteți încă săriți puțin.”
Omul de știință în domeniul sportului subliniază că arcurile sunt dăunătoare atunci când întinderea este un mit. Este deosebit de important pentru persoanele în vârstă. Cu toate acestea, ar trebui să săriți încet și într-o manieră controlată, în loc să fie agitată și maximă - potrivit grădinarului, de fapt, asta doare.
Încă întinderea merită pentru persoanele în vârstă?
Este o eroare că formarea în flexibilitate nu mai ajută la creșterea vârstei. Froböse spune: „Nu este niciodată prea târziu să faci ceva. Corpul se poate adapta - atât negativ, cât și pozitiv. "
Grădinarul o vede în mod similar. "Merită întotdeauna să începi cu antrenamentele de flexibilitate." Este adevărat că devii automat mai imobil cu vârsta. Poți oricând contracara acest lucru cu ceva - dar cu cât ești mai în vârstă, cu atât devine mai mult timp: până când exercițiile funcționează și nu funcționează atât de intens. " Dar cel puțin: funcționează. (dpa/tmn)