Program alimentar pentru a construi mușchi
Indiferent de nivelul dvs. de culturism, activitatea fizică necesită în mod inevitabil hrănirea mușchilor pentru a câștiga kilograme, energie și masă musculară.
Observați că volumul mușchilor dvs. necesită timp pentru a se dezvolta, chiar pare să nu se miște peste zile ?
O problemă de hrănire este probabil în spatele tuturor. Este timpul să vă revizuiți dieta.
Ce program alimentar să alegeți pentru a construi mușchi ?
Descoperiți câteva sfaturi care vă vor ajuta în special acum să vă hrăniți mai bine ca culturist și câteva exemple de meniuri, pentru a vă crește masa musculară și a promova slăbiciunea.
Culturism: exemplu de program alimentar pentru promovarea câștigului de masă
Înainte de a alege tipul de program alimentar potrivit pentru dvs. pentru a vă încuraja creșterea masei musculare și slăbirea în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți, este necesar un prim pas: evaluarea dietei zilnice actuale.
În primul rând, scrieți meniul obișnuit pe hârtie;
Apoi determinați numărul de calorii pe care le consumați zilnic.
Când cantitatea de calorii evaluate nu vă dezechilibrează greutatea, veți obține „numărul de calorii de întreținere”.
Adăugați sau eliminați 200 sau 300 kcal la acest număr, pentru a cunoaște cantitatea de calorii de consumat pentru a câștiga sau a pierde în greutate.
Dieta ta pentru a construi mușchi depinde de aceasta.
Iată câteva exemple de meniuri zilnice de urmat și adaptat la preferințele dvs. și în funcție de posibilele intoleranțe:
Meniu zilnic pentru un câștig de masă de 2500 kcal (aport scăzut pentru un număr redus de calorii): pentru micul dejun, 60g de fulgi de ovăz, un pahar de lapte, cacao și proteine praf, șuncă de înlocuit cu nevoie de carne sau brânză de vaci. Adăugați o portocală și 10 ml de ulei de pește. Pentru prima gustare, niște semințe oleaginoase și pudră de proteine. La prânz, un fel de legume crude cu ulei de măsline și quinoa, un fel de mâncare cu carne sau pește, o farfurie cu legume și un măr. A doua gustare: fulgi de ovăz și pudră de proteine. În timpul antrenamentului: 40g carbohidrați + BCAA. După antrenament: 30 g zer + BCAA.
Pe scurt, pentru un meniu la 2500 Kcal, distribuția nutrienților este următoarea:
- Proteine: 174 g (27,5%);
- Carbohidrați: 253 g (40%);
- Grăsime: 92 g (32,5%).
Dieta zilnică pentru un câștig de masă de 4000 Kcal, (pentru un număr mare de calorii și creșterea rapidă a masei musculare): la micul dejun, creșteți porțiile de fulgi de ovăz și cantitatea de lapte cu cacao și proteine în pulbere. Prima gustare, aveți praf de ovăz sau orz, pe lângă semințe oleaginoase și praf de proteine. La prânz, o farfurie mică de legume crude în ulei de măsline, 120 g de quinoa, o farfurie cu carne sau pește, precum și o farfurie cu legume, un măr și ciocolată neagră. A doua gustare: întotdeauna fulgi de ovăz și pudră de proteine. Gustare în timpul antrenamentului: 60g de carbohidrați și BCAA. Distribuția nutrienților pentru un meniu de 4000 Kcal este după cum urmează: