Program alimentar pentru un triatlon - blogul FFTRI

Dieta înainte și mai ales în timpul triatlonului pe distanțe lungi este un factor semnificativ. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați bine și să reușiți în cursa.

Săptămâna dinaintea triatlonului tău

De la D-7 la D-5, reduceți moderat aportul de carbohidrați, cu aproximativ o treime, menținând în același timp (în mod ideal) antrenamente care vă permit să intrați în depozitele de glicogen.
D-5: profitați de fereastra metabolică după ultimul efort al zilei pentru a iniția optimizarea rezervelor de glicogen.
De la D-4 la D-2: creșteți consumul cu aproximativ o treime la fiecare masă, în timp ce vă ascultați foamea și mențineți echilibrul alimentar obișnuit.
De la D-2 la D0: Bea apă și mănâncă, fără a fi supraîncărcat (inclusiv cu o zi înainte!)
Feriți-vă de alimentele care pot provoca disconfort digestiv în timpul exercițiilor fizice: produse din cereale integrale, grăsimi fierte, lapte de origine animală, leguminoase, condimente, legume cu fibre tari sau slab digerabile (toate varza, ardeiul, roșiile, castraveții, salsify etc.). Pentru cei care sunt cei mai sensibili la tractul intestinal, coajați și semințele plantelor, sau chiar mâncați-le întotdeauna fierte. În schimb, dacă nu sunteți sensibil, asigurați-vă că le evitați în ziua cursei.

Ziua triatlonului

Pe măsură ce ne trezim devreme, micul dejun ar trebui să fie ușor, dar terminat cu cel puțin 3 ore înainte de plecare. De exemplu, 1 ou decojit dacă îl consumați de obicei sau un iaurt pe bază de plante (de exemplu soia), pâine cu aluat cu puțin unt sau piure de migdale albe, o băutură fierbinte (ceai, infuzie, cafea în funcție de toleranță), o banană coaptă sau un compot. Dacă preferați un tort energetic, nu îl consumați cu mai puțin de 1,5 ore sau chiar cu 2 ore înainte de începerea efortului și nu îl combinați cu alte alimente (cu excepția unei banane coapte sau a unui compot). Între sfârșitul micului dejun și plecare, bea apă.

În timpul triatlonului

Cu bicicleta: imediat ce părăsiți parcul, optați pentru o băutură energizantă de o calitate care nu dezgustă, 1 până la 2 înghițituri la fiecare 7 până la 8 minute, adică o medie de 500 ml pe oră, sau chiar 700 până la 800 ml în caz de căldură extremă și pentru oamenii obișnuiți cu astfel de volume. Completați hidratarea luând alimente solide la fiecare 30 până la 45 de minute: 1 pastă de fructe, 1 pastă de migdale sau 1 bar de energie digerabilă, ½ o banană foarte coaptă. La fiecare două ore sau cam așa ceva, încă o bară de energie consistentă.
Pentru participanții la Ironman, dorința de sărat poate fi foarte prezentă după 4 până la 5 ore de curse, puteți profita de consumabilele personale pentru a pregăti un mic sandwich cu puțină pâine sandwich (de preferință fără gluten) și ½ felie de șuncă sau 15g de brânză sau câțiva caju sărat. Feriți-vă de riscurile unui traseu fals (digestiv), aveți grijă să consumați aceste alimente în perioade de intensitate scăzută și pe vas. Pe măsură ce epuizați din ce în ce mai mult saliva din cauza orelor de funcționare, mâncarea apare apoi mai uscată și mai greu de înghițit. Deci, evitați preparatele care sunt prea uscate sau care necesită prea multă mestecare. Nu mai luați solide cu cel puțin 10 minute înainte de tranziție.