Program complet de volum, masă și / sau uscăciune pe parcursul a 12 săptămâni - Nutrition Outlet

Cu acest program complet de 12 săptămâni, veți îmbunătăți fără îndoială calitatea și forța musculară. Apoi, conform planului tău alimentar, vei putea fie să câștigi masă și greutate, fie să îți accentuezi definiția îmbunătățind volumul -

program

În toți anii de „antrenor personal” l-am planificat cel puțin peste o perioadă a anului cu clienții mei și unii l-au testat de două ori în același an, cu 6 luni între cele 2 perioade, cu toate progresele excelente.

Acest program constă din 4 faze active de 3 săptămâni. O fază durează cel puțin 3 săptămâni, deoarece acesta este doar timpul mediu de adaptare necesar organismului pentru a se obișnui cu modul de lucru utilizat în ciclul menționat.

  • Faza 1/rezistența forței - capilarizare
  • Faza 2/Volum
  • Faza 3/putere și putere
  • Faza 4/"În stil bulgar" cu corp întreg
  • Faza 5/cel puțin o săptămână de odihnă completă

Programul poate fi realizat în 3 sau 4 zile pe săptămână, în funcție de disponibilitatea dvs. Este neapărat mai dificil în 3 zile, deoarece face sesiuni mai mari.

Prietenul nostru Alexis (în imaginea de mai sus alături de mine) a început faza 1 în săptămâna 03 și îl vom urmări pe parcursul celor 12 săptămâni - Scopul său este să-și îmbunătățească definiția, așa că va merge și pe planul său de alimentație.

Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie doar să vă creșteți aportul de calorii, păstrând un aport de proteine ​​de cel puțin 2g pe kg de greutate corporală.

Dacă sunteți ectomorf/hardgainer, utilizați Supreme Mass și/sau Createston în plus.

Nu vă fie teamă să „slăbiți” în timpul fazei 1, nu este rezistență aerobă, este rezistență la forță și vă veți congestiona ca o nebună! Am putea face serii chiar mai lungi, dar va veni în faza 4 - Profitați pentru a testa un booster NO bun precum Plutonium sau dacă ați definit deja faimosul Sulfat de agmatină de PEAK și adăugați Glucofast cu BCAA-urile dvs. la antrenament, dacă aveți nevoie de mai multă energie și calorii.

Vom detalia etapele pe măsură ce mergem, dar pentru a începe, iată primele 3 săptămâni:

  • Odihnați 1 'la 1' 30 între seturi -
  • Folosiți greutatea maximă posibilă pentru a ajunge la numărul de repetări solicitate
  • Seriile de încălzire nu sunt luate în considerare

Program pe 4 zile/săptămână

ZIUA 1