Program continuu de slăbire
La alergare, grăsimea va fi arsă numai în aceste cazuri, dacă ați fugit la limită pentru o perioadă de timp. Acest lucru poate fi realizat numai prin utilizarea alergării pe intervale, care este considerată cea mai corectă pentru pierderea în greutate.
Cel mai convenabil loc pentru a practica alergarea pe intervale este într-o sală de sport cu bandă de alergat. Deci, puteți trece cu ușurință de la un pas la altul și puteți schimba viteza și înclinația pistei.
Cu toate acestea, alergarea pe stadioane nu poate fi mai puțin eficientă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o dedicare, un cronometru și un monitor de ritm cardiac.
Mulți greșesc și susțin că dimineața exercită inima, după-amiaza - mușchii vibrează și seara - favorizează pierderea în greutate. De fapt, ar trebui să alergi când te simți confortabil fiziologic. Unii oameni nu pot alerga dimineața, alții le place să alerge seara, așa că au pofta de mâncare, al treilea este dimpotrivă „dăunător” să facă mișcare seara deoarece contribuie la foamea „brutală”.
Ce este înainte și după cursă?
Înainte de a face jogging timp de 1,5 ore, aveți nevoie de carbohidrați GI slabi - poate fi terci, fructe ne-dulci, macaroane din soiuri grosiere, cereale. Performanța post-alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să închidă fereastra de carbohidrați pentru a umple aportul de glicogen care a fost irosit în timpul exercițiului. Puteți bea suc în primele câteva minute după alergare, iar după 20-40 de minute consumul de alimente cu proteine din carbohidrați este de bună calitate.
După cum am menționat mai devreme, ritmul cardiac joacă un rol extrem de important în alergarea pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie limitativ, iar pentru o femeie înseamnă aproximativ 157 de bătăi/minut.
Ei bine, programul rulează pentru scăderea în greutate, fără de care nu puteți face.
versiunea 1 (dacă aveți antrenament de forță în alte zile):
- Luni - antrenament la spate și piept;
- Marți - intervalul rulează;
- Mediu - Triceps și Delts, Presă;
- Joi - intervalul rulează;
- Vineri, Duminică - odihnă;
- Sâmbătă - picioare.
Opțiunea 2 (dacă doar te plimbi):
- Luni - alergă 200 m și 2-3 minute pe jos, adică 10 intervale;
- Miercuri - jogging 800 m și 2-3 min pauză, 3-4 intervale;
- Vineri - jogging rapid 5 km.
Cu toate acestea, trecerea de la alergare și antrenament de forță este foarte mult
Atunci când creați un program de antrenament pentru slăbit, trebuie avut în vedere faptul că cel mai rapid și mai vizibil rezultat se obține cu sarcini variate. Așadar, puteți combina fantezia și alternați sprinturile de 30 de secunde și pauza de 2 minute cu principalele programe enumerate mai sus.
Dar faptul că aproape totul este uitat - este o încălzire și o problemă. Încălzirea vă „blochează” corpul în procesul de ardere a grăsimilor (această blocare va avea loc fără o încălzire, dar mult mai târziu), și este nevoie de un ambreiaj pentru a scăpa de produsele de descompunere ale mușchilor și a le relaxa după exerciții.