Program de 5 exerciții pentru întărirea gleznelor

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 18 iulie 2020

Acest program funcțional vă va permite să evitați 3 dintre cele mai frecvente leziuni ale piciorului cauzate de practica sportivă. Este.

glezna entorsă în ligamentul lateral extern,
fasciita plantara
Tendinita lui Ahile.

Această pregătire fizică va fi foarte utilă pentru împiedica dar și pentru a le trata. De aceea, cele mai multe exerciții pot fi efectuate acasă cu îngrijire și supraveghere medicală în timpul reabilitării după accidentare. Acest program combină întinderea articulațiilor, masajele manuale și cu bile dure, exercițiile de întărire musculară pliometrică și izometrică și în cele din urmă exercițiile de echilibru proprioceptiv. Exercițiile de forță se referă în principal la vițel și arcul piciorului, dar și la mușchii membrelor inferioare (de exemplu, pentru ghemuitul calicului), deoarece corectarea lăsării arcului piciorului implică, de asemenea, conștientizarea rolului stabilizator și motor a adductorilor.și a mușchilor spatelui în împingerea spre podea pentru ghemuit sau pentru pasul de alergare.

Mișcări ale gleznei și picioarelor

Pentru comoditate, se obișnuiește să se distingă mișcările gleznei și piciorului, dar în cadrul biomecanicii umane de mers și alergare există o sinergie evidentă între aceste două tipuri de mișcări.

mișcări ale gleznei se fac doar într-o singură direcție datorită interblocării astragalului în formă de jumătate de cilindru în clema formată din tibie și fibulă. Pe această axă putem așeza piciorul doar în flexie plantară sau dorsiflexie. Articulația gleznei poate fi comparată cu un sistem tenon și mortar.

Vorbim despre dorsiflexie sau dorsiflexie atunci când piciorul urcă în timp ce se apropie de tibie. Dorsiflexia la gleznă este de 20 până la 30 de grade. Flexia sau extensia plantară este mișcarea inversă: piciorul coboară aproape în linie cu piciorul. Flexia plantară este de 30-50 de grade.

mișcările piciorului sunt eversiune și inversiune. Inversia este combinația a 3 mișcări, supinație, aducție și flexie plantară. Eversiunea este combinația dintre răpire, pronație și dorsiflexie.

Antrenamentul forței gleznei și piciorului

Întărirea musculară previne în principal apariția entorselor în ligamentul lateral extern, dar și tendinita tendonului lui Ahile, precum și reapariția accidentelor articulare datorită stabilirii instabilității cronice a gleznelor laxe. Există într-adevăr o relație puternică între instabilitate și laxitate la gleznă.

Construirea gleznei constă în special în întărirea gambelor și a picioarelor din față prin exerciții de echilibru și diverse sărituri. La nivelul talpii piciorului, este peronealul lateral lung, brevisul peroneal lateral, flexorul adecvat al degetului mare și flexorul degetelor de la picioare care sunt lucrate în timpul mersului desculț.

1 Exerciții de echilibru

Pentru a întări glezna, exercițiul pe care l-am selectat este, de asemenea, un test de echilibru. Acest test constă, în timp ce este desculț, în împăturirea unui picior împotriva celuilalt, cu mâinile pe talie. Trebuie să închizi ochii și să încerci să menții acest echilibru cât mai mult posibil. Consultarea tabelului următor permite o evaluare pe 5 niveluri, luând în considerare vârsta și sexul subiectului testat. De exemplu, nivelul optim de echilibru (indicele 5) este atins de la 31 de secunde pentru un bărbat cu vârsta cuprinsă între 20 și 29 de ani.

Dacă acest exercițiu se dovedește a fi prea ușor, acesta poate fi efectuat prin rotirea piciorului liber în lateral, fie drept, fie îndoit.

Putem complica acest exercițiu încercând să echilibrăm, întotdeauna pe un picior, pe o suprafață din ce în ce mai instabilă (saltea moale, saltea.)

Menținerea stației verticale pe 2 picioare pe o trambulină, apoi pe o minge mare de tip medicină flexibilă, în cele din urmă pe o minge de gimnastică cu asistență externă va face, de asemenea, posibilă întărirea gleznei și rafinarea senzațiilor proprioceptive.

2 Salt cu frânghia

Diferitele sărituri posibile cu o coardă de salt fac posibilă întărirea vițeilor, precum și a flexorilor degetelor de la picioare. Va trebui să modificați salturile orientând degetele de la picioare alternativ spre exterior și apoi spre interior. Două categorii de practicanți ar trebui să se abțină de la sărituri de coardă. Persoanele care suferă de o hernie de disc ar trebui să evite în mod absolut sări peste coardă, deoarece orice exercițiu care crește presiunea abdominală și, prin urmare, presiunea pe discurile intervertebrale, poate crește intensitatea durerii. Sportivii predispuși la tendinite, la rândul lor, ar trebui să se încălzească și să se întindă perfect înainte de a sări coarda chiar și pentru o perioadă foarte scurtă de timp.