Program de antrenament și nutriție pentru un fund ferm - FitnFemale®

Dorința unui fund strâns și cu aspect sexy este o pretenție râvnită pentru multe femei. Nu trebuie să fie un fund pronunțat și distinctiv, cum ar fi, de exemplu, Kim Kardashian, Shakira sau Jennifer Lopez. „Proiectarea” feselor formate depinde de un program de antrenament bun și specific, precum și de respectarea strictă a unei „diete glute” individuale. În cele ce urmează am realizat un program special de formare a feselor cu exerciții specifice și o dietă zilnică exemplară care vă veți asigura că și voi puteți modela un fund ferm într-un timp previzibil.

Care program de exerciții este cel mai bun?

Următorul program de antrenament a fost special dezvoltat pentru antrenarea mușchiului gluteu, ceea ce vă asigură că puteți obține un fund rotund și ferm. Dacă sunteți începător, ar trebui să lucrați în mod constant exercițiile individuale în ordinea dată. În calitate de sportiv avansat, următoarele exerciții sunt doar recomandări care ar trebui să vă ajute să vă îmbunătățiți programul de antrenament actual cu noi exerciții de eficacitate. Deci, puteți alege exact exercițiul pentru antrenamentul dvs. cu ajutorul căruia vă puteți îmbunătăți nivelul actual de performanță.

Programul Glute 1

(antrenează-te o dată pe săptămână)

Antrenament în circuit: ghemuit de greutate corporală, pod de glute de greutate corporală și lungere laterală
3 runde de 10 repetări
Superset:
Feet-Forward Smith Machine Squat
3 seturi de 8-10 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Plămânul invers al greutății corporale
3 seturi de 10 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Superset:
Barbell Romanian Deadlift
4 seturi de 6-8 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Dumbbell step-up
4 seturi de 10 repetări cu fiecare picior
Pauză: 60 de secunde după superset
Superset:
Lunges
3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior
Pauză: 60 de secunde după superset
Picior răsuci
3 seturi de 10 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Scândură
3 seturi de 20-30 de secunde
Pauză: 15-30 secunde

Programul Glute 2:

(Antrenează-te de două ori pe săptămână și pune întotdeauna două zile de regenerare între zilele individuale de antrenament)

Antrenament în circuit: ghemuit de greutate corporală, pod de glute de greutate corporală și plămân lateral
2 sau 3 runde de 10 repetări
Superset:
Podul Glute ponderat
3 seturi de 10-12 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Kettlebell Sumo Deadlift
3 seturi de 10-12 repetări
Pauză: 60 de secunde după superset
Superset:
Dumbbell Romanian deadlift
4 seturi de 10-12 repetări

Antrenament în circuit: ghemuit cu greutate corporală, pod gluteu cu greutate corporală și plămân lateral
2 sau 3 runde de 10 repetări
Superset:
Greutate corporală bulgară împărțită
3 seturi de 10-12 repetări
60 de secunde după superset
Plămân lateral Kettlebell
3 seturi de 10-12 repetări
60 de secunde după superset
Superset:
Împușcătura cu bilanc
4 seturi de 10-12 repetări
60 de secunde după superset
Buclă de picior întins
4 seturi de 10-12 repetări
60 de secunde după superset

Programul de glute 3:

(Antrenează-te de trei ori pe săptămână și pune întotdeauna o zi de regenerare între zilele individuale de antrenament)

Superset:
Greutate corporală ghemuit
2 runde de 12 repetări
Pauză: niciuna
Plămân invers
2 runde de 12 repetări
nici unul
Antrenament în circuit: plămân lateral, curbarea piciorului întins și creșterea cu gantera
3-4 runde de 12 repetări
Pauză: 60 de secunde după antrenamentul circuitului

Greutate corporală ghemuit
2 seturi de 12 repetări
Pauză: niciuna
Plămân invers
2 seturi de 12 repetări
Pauză: niciuna
Antrenament pe circuit: Podul Gluteului Ponderat, Squat Goblet și scândură de 20-30 de secunde
3-4 seturi de 12 repetări
Pauză: 60 de secunde după antrenamentul circuitului

Superset:
Greutate corporală ghemuit
2 seturi de 12 repetări
Pauză: niciuna
Plămân invers
2 seturi de 12 repetări
Pauză: niciuna
Antrenament pe circuit: 20-30 secunde scândură cu un singur picior, plumb plumb și gantere deadlift românesc
3-4 runde de 12 repetări
Pauză: 60 de secunde după antrenamentul circuitului

Dieta specială pentru pradă

Ce folos este cel mai bun program de antrenament pentru un fund ferm, fără un program nutrițional special?

Mai jos am creat un meniu simplu pentru dvs., format din șase mese pe care le puteți integra opțional în programul dvs. nutrițional zilnic. Mesele conțin o proporție mare de proteine care construiesc mușchi, o proporție moderată de carbohidrați care dau energie și o proporție scăzută de acizi grași sănătoși. Necesarul zilnic de calorii totale ar trebui să fie întotdeauna ajustat la nivelul dvs. actual de performanță și la obiectivele dvs. atletice. După patru până la șase săptămâni de antrenament, ar trebui să creșteți sau să micșorați numărul zilnic de calorii cu aproximativ 250-300 de calorii, astfel încât să puteți ajusta aportul de calorii exact la nivelul dvs. de performanță atletică individuală.

Prima masa (mic dejun)
Opțiunea 1: iaurt grecesc cu nuci
Opțiunea 2: una până la trei ouă fierte cu puțin spanac sau alte legume și niște brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Opțiunea 3: 1 sau 2 bucăți de pâine integrală acoperite cu două lingurițe de unt de arahide

A doua masă (gustare)
Opțiunea 1: 2 ouă fierte
Opțiunea 2: 1 cană de iaurt grecesc cu nuci

A 3-a masă (prânz)
Opțiunea 1: salată cu legume proaspete și 150 de grame de carne de pasăre și 1 bucată de fructe
Opțiunea 2: 150 de grame de carne cu conținut scăzut de grăsimi cu orez brun și salată proaspătă ca garnitură
Opțiunea 3: 150 de grame de pește (tilapia, somon sau ton) cu legume proaspete și orez

A 4-a masă (pre-antrenament opțional)
Opțiunea 1: shake de proteine WHEY
Opțiunea 2: brânză de vaci
Opțiunea 3: fără masă

A 5-a masă (opțional după antrenament)
Opțiunea 1: shake de proteine WHEY
Opțiunea 2: fructe de padure proaspete sau alte fructe
Opțiunea 3: fără masă

A 6-a masă (cină)
Opțiunea 1: 150-200 grame de pește cu legume și orez
Opțiunea 2: 150-200 grame de piept de pui cu cartofi și salată
Opțiunea 3: 150-200 grame de curcan sau altă carne cu conținut scăzut de grăsimi, legume mixte și niște quinoa

Produs combinat de arzător de grăsimi și rapel pre-antrenament