Program de culturism 5x5 pentru analize de forță SuperPhysique
Program de culturism 5x5 pentru forță: recenzie SuperPhysique de Jean-François Nicolai ->
Astăzi, antrenamentul de culturism este un pic o afacere, unele programe sunt actualizate pentru o vreme, doar pentru a vinde un concept, o metodă ... și apoi, după un timp, nu mai sunt folosite, lăsând loc „celei mai noi tehnici la modă” !
Problema este că fiziologia corpului, nu-i pasă de modă .... Funcționează în conformitate cu anumite principii invariabile care nu sunt guvernate de nevoile „a fi văzut” sau „a plăcea”.
În acest articol, vă voi spune un pic despre o metodă foarte simplă, foarte de bază, departe de sclipici și tehnici de sclipici, dar care funcționează deoarece se bazează pe principii fiziologice stabilite.
Aș vorbi și despre diferitele interpretări, mai mult sau mai puțin convingătoare, care au fost făcute, deoarece există mai multe care nu reflectă pe deplin detaliile protocolului și diferitele obiective căutate.
Această metodă este faimosul 5X5.
1 - Culturism - Istoria 5x5
„CINE A TRAMAT PRIM? NU HAN SOLO DE ACEASTĂ DATĂ ....
„Antrenamentul este ca viața, aveți suișuri și coborâșuri, dar dacă vă gândiți suficient de mult la soluțiile la problemele dvs., le puteți rezolva ori găsiți un compromis”.
- PARC REG.
Reg Park: legenda culturistului din anii 50 și 70
Este dificil să se atribuie finalizarea acestui program cu certitudine datorită faptului că mulți sportivi au practicat empiric o metodă înainte ca aceasta să fie codificată și fiziologia a explicat-o, dar în general este admis că deținem Reg Park ca tată al 5X5 din moment ce el expune una dintre primele versiuni ale acestui protocol în cartea sa Instruire pentru rezistență și în vrac pentru ridicători de greutăți și culturisti în 1960.
Reg Park, cunoscut a fi mentorul lui Schwarzenegger, a avut un rol esențial în influențarea lui Schwarzenegger cu această metodă și a popularizat-o printre culturistii din vremea dinaintea apariției metodelor de volum mare ale protocoalelor Weider.
Mai târziu, Bill Starr va prezenta o evoluție a acestui protocol în cartea sa Cel mai puternic va supraviețui: antrenament de forță pentru fotbal mai destinat în acel moment pentru pregătirea fizică a sportivilor de câmp.
Fără îndoială, acesta din urmă a contribuit la popularizarea acestei metode în rândul sportivilor de forță.
Cercetările privind creșterea forței tinde să fie de acord că, așa cum subliniază Emmanuel Legeard în cartea sa Forța și culturismul, volumul total optim de lucru se învârte în jurul a 25 de contracții musculare la o intensitate mai mare de 80% din RM (1 RM = max.).
De aici rezultă modelul a 5 seturi de 5 repetări care apare.
Mai recent, Glenn Pendlay, Mark Rippetoe, „Madcow” au actualizat protocolul 5X5 și, dacă acesta apare în mod regulat, este dintr-un motiv destul de simplu: deși nu. îndeplinește toate așteptările, funcționează bine, dacă este corect adaptat și aplicat, pentru majoritatea practicienilor în natură, spre deosebire de diferitele protocoale ale revistelor de „culturism ticălos” prezentate de sportivi cu asistență chimică și al căror volum, frecvență și intensitate nu sunt doar durabil de către oameni normali ca tine și ca mine.
Mark Rippetoe: antrenor transformat în powerlifter
2 - Culturism - De ce funcționează 5x5 ?
Acest stil foarte simplu nu este foarte popular printre fanii antrenamentelor sofisticate, dar este eficient și are mai multe reguli.
Regula nr. 1
Cum câștigi mușchi ?
Da, pentru că îi văd pe cei mai sceptici spunând deja „Vreau volum, se pare că este mai mult din Forță”
Dacă vrei să devii mai mare, întărește-te. Ca practicanți naturali, voi fi foarte clar: dacă doriți să construiți mușchi, nu există treizeci și șase de soluții: îmbunătățiți-vă performanța în serii de 5 până la 12 repetări pe marile exerciții de bază, este singura modalitate de a se potrivi eficient cu 5 factori de creștere în antrenamente. Sentimentul este bun, dar este arbitrar ... . progresia numerică, nu minte !
Aceasta este o poveste de stres mecanic, care revine la funcția primară a mușchiului scheletic: exercitarea forțelor asupra pârghiilor osoase. De acolo, amintiți-vă că corpul este guvernat de o regulă: FUNCȚIA CREEAZĂ ORGANUL.
Deci, dacă nu sunteți un halterofil sau un powerlifter într-o anumită perioadă de pregătire (caz în care, 5x5 nu va fi suficient pentru dvs., deoarece va fi necesar să treceți prin triplete, duble și simple o lucrare mai specifică și similară efortului concurență), nu există niciun motiv să vă separați creșterea puterii de cea a hipertrofiei. Pentru că, în calitate de practicant natural, abordarea dvs. trebuie să fie aceea a unui POWERBUILDER.
Amintiți-vă că majoritatea celor care nu doresc să-și îmbunătățească puterea sub pedeapsa de a fi clasificați drept „powerliters” și nu „bodybuilders”, toți au un lucru în comun: nu seamănă niciuna dintre aceste categorii.
Regula nr. 2
Prioritatea mișcărilor compuse, cele care generează cea mai mare tensiune și eliberare hormonală.
Reg Park și Bill Starr au petrecut timpul maxim în mișcări care au produs performanța maximă în creșterea musculară (pentru cei care știu, aceasta este legea lui Pareto).