Program de culturism fotbal Exerciții complete
Deoarece nu venim în sala de greutate doar pentru latura estetică, vom discuta un alt aspect al culturismului: pregătirea fizică. În acest prim articol dintr-o serie lungă care urmează, vom acoperi cel mai popular sport din acasă, desigur, mă refer la fotbal.
Tipul efortului și caracteristicile fotbalului
Sport de echipă cu o durată oficială a meciului de 2 ori 45 de minute, fotbalul este deci un sport de anduranță.
Numeroasele studii efectuate pe acest subiect confirmă că acesta constă într-o alternanță de eforturi nu foarte intense, dar lungi, în timpul plasamentelor și fazelor departe de minge, și de eforturi scurte și foarte intense în timpul fazelor apropiate sau cu mingea. Este adevărat că, la o privire mai atentă, foarte rar vedem un jucător păstrând mingea mai mult de 5-6 secunde, cu excepția lui Lionel Messi când își începe driblurile dintr-o altă lume și trece în revistă jumătate din echipa adversă înainte de a marca poartă !
Aceste caracteristici specifice fotbalului ar trebui să conducă la o lucrare specifică în sala de greutăți. Nici o chestiune de a aborda această pregătire fizică și de a dori să-i hipertrofieze brațele și pectorii. Obiectivul este de a lucra la calitățile necesare în fotbal și nu de a construi mușchi care să nu aducă nimic pe teren.
Cele 3 axe principale pentru a lucra pentru un fotbalist și păstrate aici sunt:
- Îmbunătățirea puterii corpului inferior, în principal a coapselor și a fesierilor.
- Întărirea centrului corpului.
- Echilibrați raportul de forță dintre cvadriceps și ischiori.
Aflați elementele de bază ale culturismului
Un fotbalist care dorește să se pregătească fizic pentru a îmbunătăți calitățile fizice cerute de sportul său trebuie, ca orice începător, să treacă printr-o fază de învățare. Această fază este esențială pentru dobândirea unei bune tehnici pentru efectuarea diferitelor exerciții de antrenament de forță pe care va trebui să le efectueze. Fără o tehnică adecvată, riscul de rănire este mult crescut, mai ales în cazul manipulării încărcăturilor din ce în ce mai grele. Așadar, nu luați cu ușurință aceste începuturi.
Ceea ce contează cel mai mult este să înveți să simți mușchii care trebuie să lucreze în fiecare exercițiu pe care îl alegi. Adaptările individuale sunt întotdeauna de așteptat, în funcție de morfologia dvs. (dimensiunile segmentelor, inserții musculare etc.) și leziunile curente sau anterioare. Pentru aceasta, cel mai bine este să apelezi la profesorul din camera ta sau să apelezi la un antrenor sportiv profesionist. Nu așteptați să vă răniți pentru a folosi bunul simț.
Muschii să lucreze
Orice pregătire fizică pentru un sport trebuie să înceapă cu o analiză a activității.
În fotbal, corpul inferior este cel mai utilizat cel mai mult. Există apoi o lucrare importantă la nivelul centurii abs-lombare, centrul corpului servind ca releu în transferul de forțe între corpul superior și cel inferior. Mușchii lucrați în timpul ședințelor în sala de gimnastică vor fi, prin urmare, vițeii, cvadricepsul, ischiile fără a uita gluteii care joacă un rol de primă importanță în timpul alergării. Pentru centura abs-lombară, cei patru mușchi ai abdomenului (rect, oblice mici și mari și transversale) și masa sacro-lombară.
Munca în partea superioară a corpului poate fi întotdeauna un plus în contactele și duelurile, dar presupunând că nu sunteți un profesionist și că timpul dvs. este limitat, nu îl vom include aici.
Lucrări specifice
În ceea ce privește munca de anduranță (sectorul energetic aerob), nu vom discuta despre aceasta, având în vedere că această muncă se va face cu antrenorul din domeniu. Ne vom dedica muncii specifice în sala de greutate, cu scopul de a îmbunătăți capacitățile de putere și explozivitate.