Program de culturism pentru femei 4 zile pe săptămână EMMAFITNESSGOAL
Vrei să slăbești și să-ți tonifici corpul? Acest program de culturism special adaptat femeilor 4 zile pe săptămână vă va satisface așteptările! Acolo veți găsi 4 sesiuni de antrenament pe săptămână pentru a lucra pe deplin întregul corp. Pentru fiecare sesiune, găsiți exercițiile video pentru a vă ajuta să efectuați aceste mișcări. În ceea ce privește greutatea, alegeți o greutate care vă permite să efectuați majoritatea sau toate seturile unui exercițiu. Dacă puteți face toate seturile și numărul de repetări indicate, creșteți greutatea pentru următoarea sesiune. Scopul tău este să progresezi cu fiecare sesiune cu fiecare exercițiu prin creșterea numărului de repetări sau creșterea greutății folosite. Puteți face acest program de culturism pentru femei 4 zile pe săptămână timp de câteva luni, atâta timp cât progresați în mod regulat.
Încălziți 5 până la 10 minute, apoi efectuați toate seturile primului exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu și așa mai departe.
Exercițiul 1 Apăsați coapsa
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Exercitarea 2 lunges alternante
4 seturi de 12 până la 15 repetări (pe picior) cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Exercițiul 3: Deadlift românesc
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu pauză de 1 min între fiecare set
Exercițiul 4: ondularea picioarelor
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Exercițiul 5 Presă vițel
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Pentru a vă ajuta, nu ezitați să găsiți toate exercițiile în videoclipul meu Antrenament pentru picioare în Playa Del Carmen
Zilele de odihnă sunt foarte importante pentru recuperare și construirea mușchilor. Profitați de ocazie pentru a vă odihni și a lucra la recuperarea musculară: întindere, auto-masaj etc.
Încălziți 5 până la 10 minute, apoi efectuați toate seturile primului exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu și așa mai departe
Exercițiul 1 Pull-uri gratuite sau asistate
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Exercițiul 2 trăgând orizontal pe fulia joasă
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Exercițiul 3: canotaj unilateral, bust îndoit
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu pauză de 1 min între fiecare set
Faceți primul braț, pauză de 1 minut și repetați al doilea braț (= 1 serie)
Exercițiul 4: extensii lombare ale scaunului roman
4 seturi de 12 până la 15 repetări cu 1 min 30 pauză între fiecare set
Dacă este prea ușor, nu ezitați să adăugați o greutate pe care o puteți ține în brațe