Program de culturism uscat pentru femei - PERF; N FORMULAR
Principiile antrenamentului pentru mușchiul slab
Programul de antrenament cu greutate uscată pentru femei are ca scop minimizați masa de grăsime fără a provoca irosirea mușchilor datorită antrenamentului țintit.
Ce să-ți amintești despre programul tău de antrenament cu greutate uscată pentru femei:
- un raport de60% antrenament de forță/40% cardio
- 60% din exercițiile de bază/40% izolație
- o frecvență de 5 sesiuni de antrenament pe săptămână maxim
- o durată de1h la 1h10
Ce exerciții de antrenament cu greutăți pentru uscat ?
Pentru a promova slăbirea musculară, va trebui să vă adaptați antrenamentul. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie combina atât antrenamentul de forță, cât și practica cardio, pe o forță de 60%/40% cardio. Prin adoptarea acestei baze de antrenament, veți scădea grăsimea corporală fără a provoca risipa musculară pentru a obține un fizic desenat și curbat.
Cum să integrezi cardio în programul tău?
Incalzire
Pentru a evita riscul de rănire, va trebui evident să începeți sesiunea cu un încălzire adecvată, în zilele de antrenament cu greutăți, cum ar fi cele cardio.
Ce încălzire să adopți pentru o zi de culturism? Dacă v-ați planificat sesiunea, puteți alege să faceți o încălzire generală sau o încălzire specifică. Primul constă dintr-un încălzirea întregului corp, cu puțină plimbare, covorase, ciclism.
Pentru a vă încălzi mai specific, puteți alege să faceți 2 sau 3 seturi cu greutăți mai ușoare la primul exercițiu înainte de a începe efectiv rutina de antrenament.
Înainte de cardio, este același lucru, va trebui să începeți prin încălzirea articulațiilor și a mușchilor și creșterea ritmului cardiac pentru a pregăti corpul pentru consumul de oxigen de care va necesita efortul. Un pic de mers pe jos sau de alergat într-un ritm moderat va funcționa bine.
Culturism: exerciții de bază VS Izolare
Ca parte a obiectivului dvs., programul pentru femei uscate recomandă, pentru sesiunile de culturism, un antrenament cu 60% exerciții de bază și 40% exerciții de izolare. Exercițiile de bază vizează lucrează mai multe grupuri musculare mari și articulații (vorbim și despre exerciții poliarticulare) precum ghemuitul. Acestea provoacă un răspuns hormonal care favorizează pierderea masei grase și a celulitei. Exercițiile de izolare, așa cum sugerează și numele lor, sunt folosite pentru a lucra pe un anumit mușchi, în scopul de a dezvoltă armonios curba și definește fiecare mușchi.
Exerciții cardio
Dacă doriți să ardeți grăsimile eficient, adăugarea unui pic de cardio la antrenamente este foarte benefică. Într-adevăr, exerciții de antrenament cardio a permite sa accesează rezervele pentru a mobiliza energia. Pentru destockare, bicicleta, eliptica, vâslitorul, banda de alergat sau chiar coarda de salt vor fi aliații tăi. Apoi puteți efectua sesiuni lungi la intensitate moderată sau sesiuni mai scurte la intensitate mai mare. Evident, aceste sesiuni trebuie să fie disociate de sesiunile de culturism, astfel încât să nu provoace irosirea mușchilor.