Program de exerciții de slăbire; Film în Islanda
Acest fan Bitcoin face o mare greșeală și pierde 40.000 EUR într-un singur clic
Clicul fatal ia, de asemenea, bitcoiners - Nu doar în rețeaua Ethereum (ETH)
Mișcarea Bitcoin lansează o colecție limitată de îmbrăcăminte de stradă cu dovezi blockchain
Mișcarea Bitcoin lansează o nouă colecție în colaborare cu rapperul Zuby, autenticul
MÂINE FURCĂ DE CASH BITCOIN: CE SĂ FACI?
Mâine, 15 noiembrie 2020, va exista o furculiță Bitcoin Cash care ar trebui să creeze o nouă criptă
Empleado de Microsoft a fost condamnat la 9 ani în primul caz de Bitcoin în SUA. por fraude fiscal
Un ciudadano ucraniano has been condenado a nueve años de prisión en lo que el IRS describe como el
La empresa que acuñó el término ‚tasa de hash‘ no está preocupada por su reciente declive
La rata de hash de Bitcoin a scăzut în anul, deși prețul nu a fost afectat în mare măsură.
10 dintre cele mai bune programe de exerciții pentru pierderea în greutate
Și odată ce ați făcut toate acestea, există câteva lucruri suplimentare pe care ar trebui să le știți despre exerciții și pierderea în greutate.
În primul rând, iată câteva lucruri foarte elementare pe care ar trebui să le știți înainte de a vă angaja în orice nou program de exerciții de slăbire.
1. Deciziile dvs. alimentare - modul în care vă alimentați corpul - sunt mai importante decât deciziile dvs. de exercițiu. Am menționat acest lucru mai sus, dar merită repetat: obiceiurile alimentare sănătoase sunt chiar mai importante decât rutina dvs. de exerciții fizice, dacă scopul dvs. este de a vedea schimbări permanente în compoziția corpului. Iată 27 de sfaturi de la nutriționiști înregistrați despre cum să mănânci mai sănătos anul acesta.
2. Exercițiul ar trebui să facă parte din rutina dvs. într-un mod semnificativ. Pentru a vedea rezultatele, nu va fi suficient să atingeți eliptica timp de 30 de minute în timp ce vă întâlniți cu Kardashians o dată pe săptămână. În schimb, urmărește trei antrenamente dacă te întorci într-o rutină sau cinci până la șase ședințe dacă ai fost de ceva vreme, spune Holly Rilinger, un antrenor principal Nike, un instructor principal de volant și vedeta Bravo's Work Out New York. . „Și amintiți-vă, odihna este cheia pentru a da înapoi mental, fizic și emoțional, așa că asigurați-vă că programați cel puțin o zi întreagă de odihnă”.
3. Trebuie să te împingi cu adevărat în fiecare antrenament pe care îl faci. Este o mare problemă faptul că îți aduci jocul A cu tine la fiecare antrenament. „Aș prefera să te văd lovind de zid de trei ori pe săptămână decât să dai 50 la sută timp de cinci zile”, spune Rilinger. "Decideți-vă când treceți prin ușa respectivă, îi veți acorda 100% tot timpul și, în timpul antrenamentului, verificați cu o întrebare simplă: Pot să dau mai mult?"
4. Trebuie să găsești un antrenament care să îți placă cu adevărat, dacă ai vreo speranță de a rămâne cu el. „Găsirea unui antrenor sau a unui antrenament care să te bucure este de fapt foarte importantă pentru pierderea în greutate”, spune Rilinger. Dacă îți place să faci asta, e mai probabil să rămâi cu el. Mai jos sunt 10 antrenamente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire. Dacă ați încercat oricare dintre cursurile de aici și de colo și nu vă place cu adevărat, nu renunțați la sport sau antrenament. Este posibil să nu fi găsit încă un instructor pe care-l iubești și care să îți poată atinge sau să îți atingă obiectivele.
Acum, că ne-am stabilit puțin așteptările (îmi pare rău dacă sună puțin womp womp - lucrurile astea sunt complexe!), Să trecem la antrenamente.
Ținând cont de faptul că mănânci bine și dormi suficient, există anumite exerciții și antrenamente care pot fi utile în special pentru pierderea în greutate sau arderea grăsimilor sau schimbarea compoziției corpului. Aceste antrenamente tind să aibă câteva elemente în comun: în general sunt de mare intensitate și ard multe calorii într-un timp scurt. Iată tipurile de antrenori de fitness care vă recomandă să profitați la maximum de timpul petrecut în sala de gimnastică (sau în parc sau în sufragerie).
1. Pregătirea pe intervale
Metoda de exerciții numărul unu pe care experții în slăbire o apelează de nenumărate ori: antrenament pe intervale. Ce este asta? „Orice formă de mișcare în care ritmul cardiac crește și apoi scade din nou și din nou”, spune Rilinger. Acest lucru înseamnă de obicei să devii dur pentru un anumit interval de timp (de unde și numele), urmat de odihnă activă, apoi să devii din nou dur. Această porțiune de recuperare activă este critică. Trebuie să o coborâți cu o crestătură - OK, câteva crestături - înainte de a vă întoarce la un interval de intensitate mai mare.
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, este unul dintre multele stiluri pe care le poți practica. Un alt sport popular este ciclismul în interior, deși acest antrenament se înclină puternic spre antrenamentul cardio peste forță, explică Rilinger. De asemenea, ea observă că mersul pe bicicletă necesită utilizarea de mușchi diferiți în corp - cadouri, ischiori, glute și miez, pentru începători - ceea ce la rândul său duce la pierderea în greutate. „Cu cât trebuie să folosești mai mult Titan Gel, cu atât vei arde mai multe calorii, deoarece toți acești mușchi au nevoie de energie pentru a lucra”, spune ea. „Și cu cât consumi mai multă energie, cu atât este mai mare numărul de calorii pe care le arzi. Totul este un ciclu ".
Încercați-l: Iată 4 antrenamente staționare pentru biciclete cu arderea grăsimilor care v-ar putea plăcea. Dacă sunteți mai mult o persoană cu bandă de alergare, acest antrenament de 20 de minute pe intervale de bandă de alergare vă va lovi cu capul în cel mai bun mod posibil. Și dacă doriți să săriți complet echipamentul, Titan Gel cu greutate corporală mai mică este un loc bun pentru a începe.
2. Antrenamentul cu greutăți
Încercați-l: În primul rând, dacă nu ați mai făcut-o niciodată, asigurați-vă că ați citit aceste sfaturi pentru antrenamentul cu greutăți pentru începători înainte de a începe. Și consultați acest manual despre cum să alegeți greutățile potrivite pentru antrenament.
Acum, iată un antrenament rapid cu gantere de 10 minute pentru tot corpul și încă un antrenament cu gantere în cameră de 10 minute pentru a începe. Iată un antrenament de forță de 20 de minute, în cazul în care aveți puțin timp suplimentar. Iată câteva informații despre cum să faci superset în sala de sport. Și dacă urmează să folosiți kettlebells și barbells în antrenamentul cu greutăți, asigurați-vă că lucrați cu un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul corect. O poți face!
3. Boot Camp
Pentru un antrenament care îți va crește metabolismul, apelează la bootcamp, deoarece aceste cursuri (cred că bootcamp-ul lui Barry) combină două dintre cele mai eficiente tipuri de antrenamente: intervalul și rezistența. „Vei face exerciții, unele mai cardiologice și altele mai puternice, pe deplin pentru perioade scurte de timp, combinate cu perioade scurte de odihnă”, spune Adam Rosante, antrenor personal certificat și autor al The 30-Second Body. Dar dacă este prima dată când mergi la un curs de bootcamp, vorbește mai tare. El spune că un instructor bun vă va ajuta să vă dați seama când să creșteți greutatea sau intensitatea (sfat: dacă puteți naviga prin 10 repetări fără probleme, este prea ușor), păstrați-vă forma la nivelul ochilor și întotdeauna una Poate oferi modificări pentru orice mișcare care ar putea fi prea grea sau poate irita o vătămare. Cu toate acestea, dacă nu puteți ajunge la o sală de sport, puteți să o transpirați practic cu Rosante în C9 Challenge de 20 de minute sau să încercați această rutină de 16 minute doar pentru greutate corporală.
4. Boxul
„Practic, boxul este o altă formă de antrenament pe intervale”, explică Rosante. Dar, de asemenea, te face să te simți al naibii de dur. Iată trucul de reținut: este o greșeală obișnuită pentru începători să lovească doar cu forța brațului, dar majoritatea energiei tale va proveni din nucleul tău și folosești mușchi care sunt de obicei ignorați în alte antrenamente (hei acolo, Pante).
Cel mai bine este să înregistrați acest tip de antrenament într-o clasă, așa cum spune Rosante, este important pentru începători să învețe forma corectă de la un instructor care vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de intensitate ridicat. Iată 18 săli de box care merită vizitate. Dar dacă doriți să vă perfecționați abilitățile acasă, încercați acest videoclip entry-level de la Milan Costich, fondatorul studioului de box Prevail din Los Angeles.
5. Alergare
Încercați: puteți face aceste 4 antrenamente pentru arderea grăsimilor pe o bandă de alergat. Sau le puteți scoate afară, dacă doriți - pentru munca în sus, doar un deal bun.
6. CrossFit
Există un motiv pentru care CrossFit a devenit o parte atât de în plină expansiune a industriei exercițiilor fizice - funcționează, atâta timp cât nu exagerați. Antrenamentele sunt variate - puteți face orice, de la leagăne cu kettlebell până la urcări pe frânghie și sărituri în cutie până la genuflexiuni frontale - iar rutinele sunt concepute pentru a fi scurte și intense. Cel mai important lucru atunci când cauți cutia (argou CrossFit pentru „sală de gimnastică”) care ți se potrivește cel mai bine: un antrenor bine informat, care poate explica și schimba mișcările și se asigură că nu te împingi până la rănire. Iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de orice WOD și iată 11 dintre cele mai bune săli de sport CrossFit din America.
7. Tabata
8. Yoga
OK, deci yoga în sine nu este un antrenament excelent pentru slăbit. Dar Rilinger spune că poate fi o armă secretă în arsenalul de slăbire, deoarece vă menține flexibil și sănătos pentru celelalte antrenamente mai intense (cum ar fi această clasă de boot camp). Dar asta nu este tot. „Yoga are nevoie de echilibru și stabilitate, care promovează forța funcțională și ne ajută sănătatea mintală”, spune ea. Își propune să îl împingă cel puțin o dată pe săptămână. Și dacă nu puteți ajunge la studio, există multe proceduri pe care le puteți face acasă.
9. Înot
Dacă nu poți suporta gândul de a alerga sau pur și simplu vrei să te antrenezi fără să-ți lovești articulațiile, fă câteva ture în piscină. Este un exercițiu blând care vă antrenează toate grupele musculare majore. La fel ca în majoritatea antrenamentelor, vă ajută să începeți cu un plan. Încercați-l pe acesta de la Rosante: ridicați-vă drept în capătul adânc cât puteți, folosind brațele și picioarele pentru a rămâne pe linia de plutire. Apoi lăsați-l să se odihnească timp de două minute. Acum înoată 10 seturi de 100 de metri (adică un tur înainte și înapoi într-o piscină olimpică) și odihnește-te un minut între seturi. Când ieșiți din piscină, mușchii vor fi epuizați confortabil.
10. Salt frânghie
Este timpul să ne întoarcem la vremurile bune din P.E. Predarea
Încercați: Iată o rutină rapidă pentru a încerca de la Rosante:
Încălziți-vă cu un salt ușor de 3 minute pe coardă.
Faceți 100 de salturi tradiționale (ambele picioare părăsesc pământul în același timp și nu există nici un salt suplimentar între ele).
După ce ați terminat, faceți imediat 100 de sprinturi (gândiți-vă la o coardă normală de salt, dar într-un ritm și mai rapid).
Repetați pașii 2 și 3, dar urmați acest format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
Dacă doriți mai mult, reveniți pe scară până ajungeți din nou la 100/100.
Oh și orice ai face, nu o face desculț. „Puține lucruri se compară cu durerea de a privi un container și de a-ți lovi vârful degetului cu o coardă de salt”, spune Rosante. Remarcat. Cu toate acestea, puteți face această întreagă secvență în stil simulat dacă nu aveți coardă la îndemână.