Program de formare 3x - modalitatea de a te depăși pe tine Foodspring Magazine

Programul de antrenament 3x este ideal pentru sportivi sau culturisti care doresc să-și ducă antrenamentul de forță la nivelul următor. Programul de antrenament 3x funcționează astfel: de trei ori pe săptămână antrenezi un grup muscular diferit.

Am pregătit un program de antrenament, exerciții, o săptămână de antrenament și sfaturi mai jos. Veți găsi programul de formare 3x pentru descărcare în format PDF.

Cuprins

Sfaturi și trucuri pentru programul de antrenament 3x

Înainte de a începe programul split 3x, iată câteva Sfaturi și trucuri pentru a vă stimula antrenamentul.

O încălzire de 5 până la 10 minute înainte de fiecare sesiune, de exemplu pe o bandă de alergat sau pe canotier.
Pregătește-ți mușchii cu exerciții de întindere.
Înainte de fiecare exercițiu, faceți 1 sau 2 seturi de încălzire pentru a vă pregăti mușchii pentru efort.
Stăpânirea exercițiilor este mai importantă decât kilogramele ridicate. Odată ce ați însușit exercițiul, puteți fi sigur că lucrați grupul muscular adecvat și evitați rănirea.
O recuperare activă de 5 până la 10 minute este recomandată în rutina sportivă. Corpul tău construiește acid lactic în acest moment, ceea ce ajută la regenerare.
Dacă doriți să faceți cardio pentru pierderea în greutate sau căderea părului, vă recomandăm să faceți acest lucru în afara sesiunilor de 3x. Cardio înainte de un antrenament divizat de 3x va lua prea multă energie, în timp ce cardio după un antrenament va bloca dezvoltarea musculară.

Oferiți tot ce aveți în timpul antrenamentului dvs. de 3 ori, cu ajutorul pachetelor noastre de rezistență.

Vrei în cele din urmă să îți atingi obiectivul de culturism în mod eficient? Al nostru Pachet Pro Culturism colectează toate produsele de care ai nevoie pentru a avea succes. Nu am făcut niciun compromis, nici în ceea ce privește calitatea, nici performanța: de la A la Z, acest pachet este făcut pentru dezvoltarea musculară.

Și cea mai bună parte este că economisești 17%, dacă comanzi acum.

Proteine din zer pentru un real impuls energetic după antrenament
Aminoși de energie și recuperare pentru a vă sprijini înainte și după antrenament
Ovăzul instant, aliatul perfect pentru dezvoltarea musculară
Pudră de creatină pentru mai multă putere, rezistență și energie
Ghid gratuit de antrenament cu greutăți în valoare de 29,99 €

Fără alte scuze ! Cu Adrian Mundwiler, cel mai potrivit om din Elveția, vă oferim toate sfaturile și sfaturile de care aveți nevoie pentru succesul obiectivului dvs. de culturism. Descoperiți rețete, exerciții și multe altele în acest ghid !

Program săptămânal de 3 ori

Programul nostru se bazează pe trei antrenamente în săptămână, inclusiv trei grupe musculare. Cu un program bine construit, este posibil să aveți un antrenament foarte eficient în doar trei sesiuni. Timpii de recuperare între antrenamente sunt, de asemenea, importanți.

Așa arată un program de 3 săptămâni:

Luni: Sesiunea 1
Marți: Odihnește-te
Miercuri: Sesiunea 2
Joi: Odihnește-te
Vineri: Sesiunea 3
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: Odihnește-te

Iată cum împărțim grupele musculare în 3:

Sesiunea 1: Pectorali/triceps
Sesiunea 2: Picioare/abs
Sesiunea 3: Spate/biceps

O zi de odihnă între fiecare sesiune permite sistemului nervos central să-și revină după antrenamentul intensiv. Spre deosebire de mușchi, sistemul nervos central nu dă semne de avertizare a potențialului suprasolicitare. Prea multă activitate fizică fără o fază de odihnă poate duce la epuizare generală, ceea ce se numește în mod obișnuit „Suprasolicitare”. Suprasolicitarea poate fi ușor evitată, permițând suficientă zi de odihnă în săptămână.

Programul nostru de antrenament de 3x implică lucrul a două grupe musculare într-o singură sesiune. Lucrați 6 grupe musculare făcând doar 3 ședințe pe săptămână. Lucrarea a două grupuri musculare distincte permite, de asemenea, o regenerare mai bună.

Sfatul nostru: un aport de proteine pentru mușchii mai dezvoltați

Antrenamentul adecvat și intensiv este primul pas pentru a-ți atinge obiectivul. Dar succesul este jucat și de alimente: fără aport suficient de proteine, corpul dumneavoastră rămâne sub capacitatea sa. Proteinele sunt elementele care vă întăresc mușchii.

Te antrenezi greu, dar îți este greu să obții suficiente proteine ? Vă recomandăm produsele noastre proteice de fitness, care vă vor oferi proteine într-un mod ușor și practic. Muesli, ovăz, bare, shake-uri ... Ești răsfățat de alegere! Răsfățați-vă și descoperiți produsul preferat:

Exerciții pe grupe musculare speciale de 3x

Programul de antrenament 3x antrenează în mod specific diferite părți ale corpului, este vorba despre finisarea mușchilor. Amintiți-vă, totuși, că este important ca antrenamentul să includă întregul corp. Acest lucru vă va permite să aveți o bază musculară semnificativă pentru o stabilitate generală mai bună și o performanță mai bună. Mai jos veți găsi tabelul nostru grupând fiecare exercițiu de 3x împărțit, care asigură, de asemenea, un dezvoltarea generală a mușchilor.

Grup muscular	Exerciții de bază	Exercițiul 2	Exercițiul 3
Pectorali	Bancă	Presă de bancă cu gantere	Rola offset vis-à-vis
Triceps	Triceps frontal cu gantere (presa franceză)	Triceps cu scripete înaltă (cu frânghie)
Înapoi	Deadlift	Desenați cu bara	Răspândiți fulie înaltă
Pectorali	Bancă	Desenați cu bara	Răspândiți fulie înaltă
Picioare	Genuflexiune	Buclă de picioare așezată cu mașina	Buclă de picior întins
Abs	Ridicarea piciorului agățat	Crunch
Umeri	Dezvoltare militară	Răspândiți (culcat sau în picioare) cu gantere	Canotaj cu gantere sau bare
Arme	Buclă în picioare	Presă franceză cu bara de greutate ondulată