Program de hrană în masă PDF Mascul Femeie; cutia de forme
Cum să câștigi masa musculară ?
Există trei factori în câștig masa muscular: alimente, Instruire si recuperare. Toate cele trei trebuie să fie prezente pentru a obține cel mai bun câștig de masă posibil și cât mai curat posibil. Indiferent dacă sunteți începător sau expert, este foarte posibil să luați în considerare cu condiția ca program de dieta pentru cresterea in greutate fie de calitate.
Mancare pentru a se ingrasa
- Creșteți numărul de calorii: Pentru a câștiga masă, deci greutate, trebuie să consumi mai multe calorii. Aportul trebuie să fie peste „normal” și ar trebui să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Nu trebuie să consumați 1800 (femei) sau 2000 (bărbați) calorii, ci cel puțin 3000 kcal pe zi.
- Mănâncă mai des: Uneori este complicat să mănânci 3000 kcal pe zi, mai ales atunci când organismul nu este obișnuit. Împărțiți-vă mesele și mâncați cel puțin 6 mese pe zi (inclusiv 3 gustări). Păstrați-le între 3 și 4 ore. Aceste 5-6 mese ar trebui să fie mese mici, nu trei mese mari. Pe de altă parte, în zilele de odihnă sunt suficiente trei mese.
- Mănâncă mai multe proteine: Scopul nu este să mâncăm în orice fel. Creșteți aportul de proteine, esențial pentru construirea mușchilor. Puteți urca până la 3g pe kg de greutate corporală.
- Nu mâncați „prea multe” calorii: Trebuie să adăugați 300 până la 500 kcal la aportul zilnic. Regimul la 3500 kcal nu este util, deoarece vă poate crește grăsimea corporală. Corpul tău va ști să folosească în primul rând proteinele în exces, pentru a repara mușchii mai stresați. Este esențial să continuați să vă antrenați, deoarece dacă nu vă antrenați și cu un exces de calorii, corpul va stoca energie în grăsimi. Câștigul de masă ar trebui să fie controlat și ar trebui să încercați să câștigați aproximativ 1 kg pe lună. Luarea măsurătorilor dvs. poate fi un bun indicator.
- Pune-ți întrebările corecte: Care este scopul meu? Pe ce părți ale corpului meu vreau să mă concentrez? Este momentul potrivit pentru a începe câștigul în masă ?
- Nu mâncați nimic: Câștigul de masă nu ar trebui să fie o scuză pentru a trimite 5 feluri de mâncare într-o zi. Mănâncă produse bune care îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru antrenamente și care îți vor limita creșterea de grăsime. Dacă este necesar, pregătiți-vă mesele în avans pentru a vă economisi timp în timpul săptămânii.