Program de întărire a mușchilor corpului superior la domiciliu

Fiecare sesiune de construire a mușchilor este importantă pentru a nu crea dezechilibre. A programul de construire a mușchilor corpului superior este, prin urmare, esențial pentru a avea un bun postură. Permite mușchează-ți spatele, și apoi din nou, cureaua abdominală pentru evita durerea Zilnic. Într-adevăr, un corp musculos și tonifiat permite limitează durerile de spate, pentru a câștiga putere și a fi mai eficient în practica sportiva. Din toate aceste motive, descoperiți programul nostru de întărire a mușchilor corpului superior, ușor de realizat acasă.

Program de întărire a mușchilor corpului superior

Vă oferim un program de construire musculară partea superioară a corpului răspândit pe 2 sesiuni pe săptămână.

Acest lucru ajută la întărirea fiecărui mușchi, lăsând suficient timp în săptămână pentru a lucra pe cardio, flexibilitate sau picioare. Într-adevăr, nu este neobișnuit ca bărbații să fie copleșiți de faptul că construiește-ți corpul superior în detrimentul fundului, provocând pe termen mediu dezechilibre musculare. De fapt, nu neglijați niciun grup de mușchi.

2 sesiuni săptămânale vă permit, de asemenea, să lăsați timp pentru sporturi în aer liber (înot, baschet, tenis etc.), fără a neglija fazele dvs. recuperare.
Asigurați-vă că permiteți mușchilor, articulațiilor și tendoanelor să se odihnească timp de 24 până la 48 de ore între două sesiuni de construire a mușchilor. Programul dvs. de construire a mușchilor corpului superior va fi doar mai productiv.

Fiecare sesiune va dura aproximativ 1 oră pentru a produce un antrenament intens și productiv. Sesiunile prea lungi își pierd eficacitatea.

Sesiunea 1: Pectorali - Biceps - Triceps

Pentru acest program este suficientă o pereche de gantere.

Pectorali	Pompele înclinate
Pectorali - Triceps	Pompe strânse
Pectorali - Triceps	Scufundări cu scaun
Triceps	Hantera dă înapoi
Biceps	Bicepsul cu gantere se ondulează
Biceps	Buclă de ciocan cu gantere
Pectorali - Arme	Scândură militară

Este posibil să construiți mușchi fără echipament, dar exercițiile și progresul dvs. sunt limitate. Deci antrenor sportiv vine acasă cu echipamente mici. O pereche de gantere, un kettlebell, o bandă elastică sau chiar un TRX vă vor permite să multiplicați infinit numărul deexerciții superioare ale corpului.

Apropo, dacă doriți un program de antrenament personalizat, luați legătura cuOwnsport pentru a găsi un antrenor sportiv personal. De exemplu, el vă poate oferi operațiuni în antrenament de circuit să-ți dezvolți rezistența în paralel.

Sesiunea 1 - Explicații

Pectorali și triceps

# 1 The pompe înclinațiile constau în ridicarea picioarelor și plasarea mâinilor plate pe pământ. Mai dificil decât versiunea clasică, acest exercițiu vă permite mușchii pectorilor. Înclinarea pune accentul în primul rând pe pieptul superior.

# 2 Flexibile strânse întăresc pectorali și tricepsi. Așezați-vă mâinile pe podea lățimile umerilor, asigurându-vă că lipiți coatele de părți la fiecare repetare. Dacă exercițiul este prea dificil, puneți-vă în genunchi sau creșteți ușor decalajul mâinilor.

# 3 Există 3 niveluri de dificultate pentru scaunele scufundate la greutate corporala.

Pentru versiunea ușoară, așezați picioarele plate pe podea și coatele la 90 ° pe scaun.
Versiunea intermediară (a se vedea fotografia) constă în întinderea picioarelor pentru a vă odihni doar călcâiele pe sol sau așezarea picioarelor pe un al doilea scaun.
Pentru experți, poziționați două scaune spate în spate și efectuați scufundări așezând mâinile pe spătar. De fapt, picioarele tale nu ating pământul.

# 4 Lovitura cu gantera oferă senzații bune.

Înclinați-vă ușor înainte și apoi efectuați o extensie a antebrațului. Luați în considerare contractarea triceps la sfârșitul mișcării.

Biceps

# 5 buclă bicepsă gantera este un clasic. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor. Luați o pereche de gantere, palmele în sus și contractându-ți bicepsul în timpul ascensiunii. Țineți timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce controlați coborârea.

Bucla cu ciocanul # 6 constă în apucarea ganterelor în mâner neutru și apoi ridicarea lor în fața ta, la nivelul pieptului.

---