Program de placare de 6 săptămâni pentru a avea un corp tonifiat!
Întărirea este o modalitate excelentă de a vă întări abdomenul și spatele și de a vă tonifica întregul corp. Cu toate acestea, dacă doriți să progresați, este esențial să vă variați exercițiile și să vă schimbați antrenamentul în funcție de progres. Vă oferim aici un program de înveliș scalabil de 6 săptămâni, care vă va permite să vă sculptați silueta rapid și eficient. !
Avantajele învelirii
Înainte de a intra în detalii despre acest program de condiționare de bază, să analizăm beneficiile acestei metode de formare. Inițial, învelișul se bazează pe un contracția izometrică a mușchilor a musculaturii trunchiului. Avantajul utilizării acestei tehnici este că vom căuta în mod special mușchii adânci din spate (mușchii coloanei vertebrale) și abdominale (transvers: mușchiul care face posibilă obținerea unui stomac plat) limitarea riscului de rănire întrucât exercițiile sunt efectuate static (fără mișcare). După unii autori 1 , izometria practică în timpul învelișului îmbunătățește toate caracteristicile musculare, inclusiv câștigați în forță, rezistență, forță și explozivitate. Alte studii 2 au legat legătura dintre placare, practicată în mod regulat, și reducerea și îmbunătățirea capacităților funcționale ale persoanelor cu dureri de spate cronice.
Urmarea unui program de acoperire vă va permite să:
- Pentru a vă întări mușchii adânci.
- Să fii mai eficient în sportul tău.
- Pentru a reduce durerile de spate.
- Limitați riscul de rănire.
- Ia-ți un stomac mai plat.
Astăzi, învelișul nu mai este limitat la mișcările efectuate în modul izometric, multe exerciții integrează faze dinamice pentru a face mișcările mai complexe.
Cum să configurați acest program de acoperire ?
Acest program de înveliș de 6 săptămâni vă va permite să vă transformați silueta printr-o varietate de exerciții și o creștere treptată a dificultății. Astfel, în fiecare săptămână ți se propune o sesiune de 6 exerciții noi, pentru a rămâne constant motivat și pentru a continua să progresezi.
Cât timp pentru fiecare exercițiu ?
Desigur, efortul și timpul de recuperare ar trebui să fie adaptat abilităților tale. Dacă abia începeți, începeți prin efectuarea fiecărui exercițiu timp de 30 de secunde, apoi faceți o răcire de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Dacă puteți menține pozițiile mai mult, creșteți timpii de efort și/sau reduceți timpul de recuperare.
De câte ori să efectuezi fiecare exercițiu ?
Pe baza a 6 exerciții de înveliș, sesiunile oferite vor fi realizate în mod ideal sub formă de antrenament de circuit, făcând fiecare exercițiu unul după altul (exercițiul 1, apoi ex 2, apoi ex 3 etc.). După ce ați finalizat cele 6 exerciții, mergeți la o plimbare! În funcție de timpul pe care îl ai, repetați acest circuit de 2 până la 4 ori.
Câte antrenamente pe săptămână ?
Pentru a progresa rapid, vă sfătuim să realizați 3 până la 4 sesiuni de înveliș pe săptămână. Într-un proces de progres, încercați întotdeauna să vă măriți timpul de efort cu câteva secunde pentru fiecare exercițiu.
Cum să reglez programul în funcție de nivelul meu ?
Așa cum am menționat mai devreme, nu ezitați jucați-vă cu efortul și cu timpul de recuperare. De asemenea, dacă exercițiul prezentat este într-adevăr prea dificil, repetați exercițiul din săptămâna precedentă. În plus, dacă aveți o minge elvețiană, un Bosu, sau orice alt suport instabil, nu ezitați să le folosiți pentru a crește dificultatea exercițiilor și pentru a vă lucra la echilibru.
În cele din urmă, rețineți că săptămânile 1 și 2 sunt similare cu un nivel pentru începători, săptămânile 3 și 4 corespund unui nivel intermediar, iar săptămânile 5 și 6 necesită o anumită expertiză. Prin urmare, dacă simțiți nevoia să vă îmbunătățiți un antrenament de bază înainte de a trece la următorul, nu ezitați să faceți mișcare pentru încă o săptămână. Invers, dacă sunteți deja minim instruiți, începeți programul de bază direct în săptămâna 3.