Program nutrițional înainte de un maraton - Înainte de; efort Sănătate și nutriție

Nutriția este un factor cheie în pregătirea maratonului. Iată principalele sfaturi:

Faza 1: de laD-7 până la D-5

Această primă fază vă epuizează treptat rezervele de glicogen, menținând în același timp un aport alimentar suficient pentru a menține o sănătate optimă.

Reduceți aportul de alimente cu amidon cu o treime din dieta obișnuită
Păstrați o gustare făcută cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați: nuci, alune sau migdale și 1 fruct sau 1 până la 2 pătrate de ciocolată neagră 70% cacao min.
Menținerea unei diete sănătoase: uleiuri de calitate, oleaginoase, leguminoase etc.

Faza 2:D-5

Această zi vă va permite să vă completați stocurile de glicogen cât mai mult posibil. În practică, consumați în mod regulat, dar fără „gorging”, carbohidrați de calitate în timpul celor 4 până la 6 ore de la ultimul antrenament pe D-5:

250 ml de băutură de recuperare de calitate cât mai curând posibil după efort și din nou înainte de culcare.
„Ronțăi” de la sfârșitul efortului și până la culcare: 1 cu 2 fructe, fructe uscate, fructe oleaginoase, o pastă de fructe sau migdale, turtă dulce, un smoothie, biscuiți dietetici ...
Masa de recuperare prin preferarea aportului de produse vegetale (legume, produse din cereale și leguminoase) și prin limitarea aportului de proteine animale (50 până la 80 g de carne de pasăre sau pește)

Faza 3: D-4 la D-2

Obiectivul este de a finaliza stocarea energiei sub formă de glicogen și de a optimiza confortul digestiv pentru eveniment:

Limitați alimentele care pot provoca tulburări digestive:(vezi tabelul atașat)
Creșteți aportul de amidon cu o treime la fiecare masă, fără exces, menținând în același timp o aprovizionare optimă cu ulei, proteine, plante și micronutrienți de calitate.

Faza 4: D-1

Favorizați o dietă tradițională, asigurându-vă pur și simplu pentru a vă optimiza confortul digestiv (a se vedea tabelul atașat) și pentru a menține un consum obișnuit de carbohidrați: orice porțiune „pantagruel” nu este, așadar, recomandată.

Din faza 2, nu neglijați-vă hidratare. Glicogenul are nevoie de apă pentru a fi depozitat, așa că nu uitați să beți suficient și regulat pe tot parcursul zilei: 2L/zi minim.

Pregătire bună tuturor !

Pentru cei care vor să meargă mai departe și pentru restul programului în ziua maratonului, totul este aici !

ALIMENTE RECOMANDATE ȘI CONSILIATE 48 DE ORE ÎNAINTE DE ÎNCERCARE

grup	Alimente recomandate	Alimente nerecomandate
Lactate	Produse lactate pe bază de lapte (orez, migdale, soia, ovăz): lapte, iaurt, deserturi, tort de orez ... Iaurturi și produse lactate fermentate pe bază de lapte de capră sau oaie: de evitat în ziua testului.	Produse lactate din lapte de vacă: lapte, iaurturi, deserturi, înghețată etc.
Carne, ouă și pește	Carne slabă: vițel, bucăți slabe de porc sau carne de vită (friptură, filet mignon, șuncă etc.), pui, iepure, curcan Pește slab: proaspăt, congelat, simplu, conservat în saramură Pește gras (somon, macrou, sardine, hering, hamsii, halibut, ton proaspăt) și fructe de mare: de evitat de la cină cu o zi înainte și în ziua respectivă Ouă: bracon, coajă, vițel. Evitați ouăle fierte la masa dinaintea cursei.	Carne rece, piele de pasăre, grasă, tare, fibră, în sos, pâine, umplută, conservată, marinată, afumată, uscată, fazan Organe (creier, limbă, ficat) Pește: prăjit, uscat, panificat, conservat în ulei, marinat în vin alb sau ulei, icre de pește.
Produse din cereale și preparate mixte	Produse din cereale fără gluten: orez, cartof, quinoa, mei, soia, porumb, cartof dulce, tapioca, hrișcă și castan. Aceste produse din cereale pot fi consumate în toate formele lor (cereale integrale, paste, făină, deserturi, gri, clătite etc.) Clătite de orez, biscuiți de hrișcă Produse din soia: friptură, tofu, cârnați dacă nu există lapte de vacă.	Toate produsele din cereale fabricate din grâu, secară, orz și ovăz, în toate formele lor: făină, paste, gris, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri de aperitiv sau mâncăruri industriale realizate din aceste făină (pizza, quiche, delicatese, produse din foietaj, pâine scurtă etc.) Prăjituri energetice care conțin lapte și/sau gluten Produse din pâine din grâu, secară, orz sau ovăz: pâine tradițională, pâine albă, produse de patiserie, biscuiți secară tip "Wasa®", ... muesli crocant sau făcut cu cereale conțin gluten Produse cerealiere întregi sau semi-complete Leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre etc.) Cartofi prăjiți, fripturi, cartofi prăjiți, chipsuri.