Program sportiv pentru a slăbi rapid acasă (Pierderea în greutate)
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, veți afla tot ce trebuie să știți despre sporturile de slăbit.
O să vă plimb prin programul sportiv ideal pentru scăderea în greutate, care este cel mai eficient. Pentru a slăbi cu sportul, trebuie să cunoașteți metoda potrivită, programul potrivit și exercițiile recomandate.
Puteți folosi exemplele de programe sportive pentru a pierde în greutate pentru a vă atinge obiectivele (pierde burta, coapsele etc.).
Ce program sportiv pentru a slăbi ?
A pierde mai mult de 5% din greutatea actuală, a face mai mult de 300 de minute de sport pe săptămână, la intensitate moderată sau mare, este cea mai potrivită cantitate de activitate fizică.
Fiecare persoană este diferită, intervalul poate varia între 225 și 420 de minute pe săptămână.
Pentru a pierde în greutate rapid și durabil, experții recomandă un deficit zilnic de calorii între 500 și 700 kcal. Dincolo de asta, riști să nu ai rezultate și să recâștigi kilogramele pierdute rapid (efect Yo-Yo).
În funcție de motivația și preferințele dvs., puteți atinge această restricție de calorii utilizând următoarele 2 mijloace:
• Reduceți semnificativ cantitatea de calorii consumate, menținând o dietă antiinflamatoare echilibrată și faceți puțin sport.
• Mențineți sau reduceți ușor cantitatea de calorii consumate și creșteți semnificativ cheltuielile de energie făcând mai mult sport.
Urmând aceste recomandări, pierderea medie în greutate la o persoană supraponderală sau obeză este de 8 kg în 6 luni.
Totuși, amintiți-vă că cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât pierdeți mai multă grăsime, subcutanat, abdominal și visceral.
Programul sportiv pentru slăbit trebuie să conțină 2 tipuri de exerciții:
• Cardio sport cât mai regulat posibil, pentru a arde mai multe calorii.
• Întărirea musculaturii, de 2 până la 3 ori pe săptămână, pentru a favoriza pierderea de grăsime și rafinarea.
Iată două exemple de programe sportive pentru scăderea în greutate, fără o dietă hipocalorică (menținerea necesităților calorice zilnice).
Program sportiv de slăbit pentru bărbați (12 săptămâni):
• 420 de minute de sport pe săptămână.
• 1 antrenament pe zi de o oră de sport cardio (mers pe jos, alergare) la intensitate moderată (80% din ritmul cardiac maxim).
• Pierderea în greutate de aproximativ 7,5 kg (8% din greutatea inițială), pierderea masei grase și a grăsimii abdominale (viscerale).
• Mai multe rezultate: includeți 2 sesiuni de construire a mușchilor de 30 de minute, care pot înlocui antrenamentul cardio.
Program sportiv pentru slăbit pentru femei (12 săptămâni):
• 420 de minute de sport pe săptămână.
• 1 antrenament pe zi de o oră de sport cardio (mers pe jos, alergare) la intensitate moderată (80% din ritmul cardiac maxim).
• Pierderea în greutate de aproximativ 6 kg (6,5% din greutatea inițială), pierderea masei grase și a grăsimii abdominale (viscerale).
• Mai multe rezultate: includeți 2 sesiuni de construire a mușchilor de 30 de minute, care pot înlocui antrenamentul cardio.
NB: Cifrele pot varia foarte mult de la o persoană la alta și pot corespunde mediilor.
Antrenament pentru a slăbi acasă
Mulți oameni preferă să facă mișcare acasă pentru a slăbi. Într-adevăr, este mai ușor să te organizezi și să îți iei timpul când antrenamentul tău poate fi făcut acasă.
În plus, exercițiile fizice acasă pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. De exemplu, un program de 5 ședințe de 40 de minute pe săptămână sau 200 de minute în total, urmat peste 18 luni, poate duce la o pierdere în greutate de 13 kg.
Iată un exemplu de antrenament acasă:
• 1 minut de salt pe site.
• 30 de secunde de salt pe fiecare picior.
• 2 minute de alergare pe loc cu urcări la genunchi.
• 1 minut de sărituri în ghemuit.
• 2 minute de alergare pe loc cu urcări la genunchi.
• 1 minut de salt pe site.
• 30 de secunde de salt pe fiecare picior.