Program uscat cu dietă, antrenament cu greutăți și alergare
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Ce dietă și program de antrenament muscular (culturism și alergare) mi-ar permite să pierd grăsimea care rămâne în stomac și pe șolduri? M-am stabilit 1 lună pentru a-mi atinge obiectivul. Este această durată realistă și sigură ?
Programul meu de tăiere musculară și întrebările mele
Aș vrea să știu cum să-mi usuc stomacul și șoldurile pentru a pierde ultima grăsime. Am 23 de ani, masor 1m61 pentru 64kg. În urmă cu mai bine de 2 ani am urmat o dietă pentru că aveam 78 de kilograme, ceea ce mi-a permis să slăbesc 20 kg în 1 an. Această primă dietă a constat într-un mic dejun normal, un prânz cu 200 până la 300g de orez sau paste, 2 sau 3 bucăți de carne fără sos cu legume nelimitate și o cină cu fructe și 2 iaurturi la O% grăsime. Adăugați la această dietă, 30 de minute de alergare în fiecare zi.
Cea mai mică greutate pe care am atins-o datorită acestui prim program uscat a fost de 57 de kilograme. Anul următor am încetat să urmez această dietă, dar am continuat să alerg 30 de minute în fiecare zi și am adăugat la acest antrenament de forță făcând exerciții cu bile și exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi antrenamente cu greutăți. M-am îngrășat de când am crezut că construiesc mușchi, așa că am 64 kg. Problema este că mai trag o mică cutie în stomac și iubesc mânerele. Aș dori să urmez un nou program de scurtături pe o lună care să-mi permită să pierd grăsimea care rămâne în timp ce păstrez masa musculară pe care o am fără a câștiga neapărat mai mult mușchi. Pentru aceasta aș vrea să merg la 6 mese zilnice, păstrând în același timp cele 30 de minute de alergare zilnică și cele 3 sesiuni săptămânale de antrenament cu greutăți.
Prima mea întrebare se referă la programul uscat pe care urmează să îl urmez: poate fi eficient într-o lună și să-mi permită să-mi ating obiectivul, să pierd burta, dar fără a pierde mușchi ?
A doua mea întrebare acoperă cele 6 mese zilnice. Imi puteti da un exemplu de meniu pentru ca, in afara celor 3 mese principale, nu stiu ce sa iau pentru cele 3 suplimentare? ?
Gustări și fracțiuni
6 mese pe zi pentru un program de tăiere este o soluție bună, dar dificil de gestionat. N-am făcut-o niciodată în mod sistematic, dar mi se pare că trebuie să fie posibil să introduc, pe lângă cele 3 mese clasice, o gustare cu 2 ouă prăjite în jurul orei 10 dimineața, cu excepția cazului în care aveți deja ceva în mic. este cazul meu. De asemenea, ar trebui să fie posibil să faceți o gustare în jurul orei 16:00 cu smochine uscate, ceea ce este foarte bun pentru accelerarea tranzitului, nuci, migdale și mere, din nou pentru fibre și tranzit intestinal și, în cele din urmă, în jurul orei 22:00, iaurt sau cabană brânză cu cereale integrale sau cu un amestec de drojdie de bere și germeni de grâu.
Încă la nivelul dietei, dar cu precauții, deoarece există riscul tendinitei, puteți bea cafea pentru efectul diuretic și pentru a facilita utilizarea grăsimilor; puteți, în același scop, să urmați o cură de guarana. Spirulina, bogată în proteine, are un efect de suprimare a poftei de mâncare, care poate ajuta și în timpul unei diete.
La nivel de alergare, deoarece alergați deja 30 de minute pe zi, puteți alerga la intervale pentru a pierde în greutate, adică cu accelerații de peste 30 de secunde până la un minut cu un timp de recuperare care vă permite să atingeți un timp total de funcționare 10 la 15 minute; de exemplu de 10 ori 60 de secunde de funcționare susținută cu 60 de secunde de recuperare. Cu 5 minute de încălzire și 5 minute de rulare foarte lentă la sfârșit, vă va oferi, de asemenea, un total de 30 de minute, dar accelerarea va arde mai multe calorii decât dacă ați alerga într-un ritm constant pe tot parcursul călătoriei. Cel mai dificil este să gestionezi intensitatea accelerației pentru a putea ține 20 de repetări. Nu ar trebui să faceți acest tip de sesiune în fiecare zi, ci mai degrabă la fiecare a treia sesiune, deci pentru dvs. de două ori pe săptămână. De asemenea, puteți alerga pe stomacul gol o dată pe săptămână; este foarte eficient în eliminarea adipozității.