Programe de dietă pentru vegetarieni pentru culturism
Programe de dietă pentru vegetarieni pentru culturism de Rudy Coia ->
Deoarece există din ce în ce mai mulți vegetarieni care practică culturismul, ni s-a părut important să facem un bilanț al practicii vegetarianismului atunci când vrem să câștigăm mușchi, să ne uscăm sau să progresăm.
Cu toate acestea, este puțin mai puțin eficient decât a fi omnivor, dar este o alegere a stilului de viață și obiectivul nostru este din nou să vă ajutăm să câștigați mușchi cât mai mult posibil, echilibrând în același timp cu alegerea dvs.
În acest articol, vom vedea ce înseamnă să fii vegetarian și ajustările necesare pentru a progresa aproape la fel de bine ca un consumator de carne! -:)
1 - Ce este un vegetarian ?
Un vegetarian este cineva care nu mănâncă carne. Pe de altă parte, poate mânca produse lactate și ouă și, în anumite condiții, pește, dacă este pesco-vegetarian.
Înțelegeți că problema este de a obține suficiente proteine prin dieta dvs., deoarece excludeți principalele surse (carne și pește).
Când facem culturism, avem nevoie de ceva mai multă proteină decât persoana obișnuită, între 1,6g și 2g per kg de greutate corporală.
Deci este aceasta o problemă?:)
2 - Complementaritatea proteinelor vegetale
Există foarte puține proteine vegetale „complete”, adică conțin un echilibru bun de aminoacizi esențiali. Acesta este motivul pentru care vegetarienii trebuie să combine mai multe surse de proteine vegetale pentru a face aceste proteine mai puțin deficitare și, prin urmare, la fel de eficiente ca proteinele animale pentru câștigul muscular sau de forță.
În general, combinația de leguminoase și cereale oferă un raport bun între diferiții aminoacizi esențiali și, prin urmare, face aceste proteine mai eficiente, cum ar fi combinația de orez și linte sau chiar fasole și quinoa.
Astfel, nu există riscul de a rămâne fără proteine și argumentul că vegetarienii nu pot câștiga mușchi din cauza lipsei de proteine este fals, așa cum tocmai am văzut.
3 - ouă și produse lactate pentru vegetarieni
Ca vegetarian, puteți mânca ouă și produse lactate pentru a vă suplimenta sursele de proteine vegetale. Acestea sunt proteine complete și, prin urmare, mai eficiente (a se vedea articolul nostru pentru a evalua calitatea unei proteine Bazele dietei: proteine).
Consumul de ouă sau produse lactate cu cereale precum orezul sau leguminoasele, cum ar fi fasolea, permit „proteinelor” lor să fie utilizate pentru a construi mușchi.
Se pare că nu există nicio problemă specială cu consumul de ouă întregi, așa cum am văzut în articolul nostru Colesterol, gălbenuș de ou și urât ... Consumul de 5-6 ouă pe zi este sigur !
În ceea ce privește produsele lactate, părerea noastră ar fi mai mixtă, mai ales din punct de vedere al sănătății. Utilizarea produselor lactate este esențială și este foarte posibil să luați 1 sau 2 produse lactate pe zi, cum ar fi brânza sau iaurtul.
Se pare că utilizarea brânzeturilor de capră, oaie sau lapte crud este digerată mai bine decât cele obținute din lapte de vacă integral, semidegresat sau degresat, care ar trebui, așadar, preferat.
4 - Puteți progresa în culturism atunci când sunteți vegetarian ?
După cum tocmai am văzut, făcând ajustările necesare care nu necesită o muncă deosebită, a fi vegetarian vă permite să progresați aproape la fel de bine ca a fi omnivor.
Deci, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la progresul dvs. !
5 - Exemplu de creștere în greutate pentru un vegetarian
Acesta este un exemplu de câștigător de masă vegetarian. Ca de obicei, acesta urmează să fie adaptat în funcție de greutatea ta, de activitatea ta, de gusturile tale ... AL TĂU!:-)
Utilizarea suplimentelor nu este obligatorie, dar vă oferim un exemplu de dietă optimă.
Cu toate acestea, absența produsului animal duce, în general, la deficiențe de zinc, conform studiilor. De aceea, vă recomandăm să utilizați NuPower.
De asemenea, vă recomandăm să folosiți pulbere de proteină organică de cânepă ca sursă de proteine vegetale dacă trebuie să luați un supliment pentru gustările dvs. între mese, așa cum a explicat colaboratorul nostru Julien Venesson pe site-ul său: Ce pulbere de proteine vegetale să folosiți pentru a-și păstra sănătatea ?
În cele din urmă, ne referim la articolul nostru despre câștigul de masă pentru regulile de bază pe care să le utilizați: Program de dietă pentru câștigul de masă. Cei care ar dori mai multe informații despre câștigul în masă pot citi, de asemenea, Cartea electronică: Rudy Coia, Secretele mele pentru masă.
- Mic dejun: 8:30 a.m.
3 ouă întregi
100 g fulgi de hrișcă
200 g de brânză de vaci 0%
portocale
1 capsulă de Super Articulații
1 capsulă de Super Creatină
1 capsulă de Super Vitamine
- Gustare: 10:30
50g Super proteine vegetale
20 g migdale sau nuci
- Prânz: 13:00
1 capsulă de Super Biotics
150 g linte fierte
120 g de orez cântărit înainte de gătit
200 g de broccoli
O lingură de ulei de măsline
1 capsulă de Super Creatină
1 capsulă de Super Omega 3
- Gustare: 16:00
50 g de super proteine vegetale
20 g migdale sau nuci
Înainte de antrenament: 10 g Super BCAA sau 10 g Super PUMP
După antrenament: 40 g de proteine super vegetale și 1 capsulă de super creatină
1 capsulă de Super Biotics
3 ouă întregi
100 g de quinoa cântărite înainte de gătit
200 g de ratatouille
O lingură de ulei de măsline
O banana
1 capsulă de Super Articulații
1 capsulă de Super Creatină
1 capsulă de Super Omega 3
1 capsulă de Super Vitamine
6 - Exemplu de uscat pentru vegetarieni
Acesta este un exemplu de vegetarian uscat. Ca de obicei, acesta urmează să fie adaptat în funcție de greutatea ta, de activitatea ta, de gusturile tale ... TU!:-)
Așa cum am spus mai înainte, niciun supliment nu este obligatoriu și se poate face foarte bine fără dacă doriți sau dacă nu aveți bugetul pentru a-l lua.
În cele din urmă, ne referim la articolul nostru despre uscăciune pentru regulile de bază pe care trebuie să le utilizați: Programul dietetic de uscăciune. Cei care ar dori mai multe informații despre uscare pot citi, de asemenea, Cartea electronică: Rudy Coia, Secretele mele pentru uscare.