Programul de culturism alimentar ghidul complet pentru a mânca

După cum știți, în alimentația pentru culturism joacă un rol cheie. Într-adevăr, indiferent de vârstă, sex și obiectiv, veți putea să vă atingeți obiectivul datorită unui program alimentar de culturism adaptat.

Iată cum să-l creați și criteriile care trebuie luate în considerare pentru a-l dezvolta.

Calculul cheltuielilor zilnice de energie

calculul cheltuielilor dvs. zilnice de energie este primul pas în construirea planului tău de alimentație. Acest lucru se calculează din metabolismul bazal și din cheltuielile de energie legate de activitatea fizică.

Metabolismul bazal se referă la toate cheltuind de corpul tău astfel încât să-și mențină funcțiile vitale în activitate. Metabolismul bazal variază în funcție de vârstă, intensitatea sportului practicat și masa musculară.

Cheltuielile de energie legate de activitatea fizică includ Cheltuieli suplimentare efectuată de corpul tău. Prin urmare, aceste date sunt personale și variază în funcție de profesia dvs., de activitatea practică și de nivelul acesteia.

Pentru a vă calcula metabolismul bazal, se pot efectua mai multe calcule, inclusiv Harris-Benedict:

Formula pentru bărbați: 66,5 + 13,75 x greutate (în kg) + 5 x înălțime (în cm) - 6,77 x vârstă.

Formula pentru femei: 655 + 9,6 x greutate (în kg) + 1,8 x înălțime (în cm) - 4,7 x vârstă.

Odată stabilit, va trebui să multiplicați rezultatul obținut cu un coeficient corespunzător activității fizice pentru a obține cheltuielile zilnice de energie:

Pentru bărbați:

Odihnă: 1.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat mai puțin de 30 de minute: 1.2.
Au urmat lucrări sedentare și activitate fizică timp de 30 de minute: 1.4.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat între 1h și 1h15: 1.6.
Munca sedentară și activitatea fizică au urmat între 1h30 și 2h: 1,7.
Munca fizică și activitatea sportivă au urmat între 1h30 și 2h: 1,8.
Munca fizică și activitatea sportivă au urmat între 3h și 4h: 2.

Pentru femei:

Între 1 și 2 sesiuni de antrenament pe săptămână: 1.2.
Între 3 și 5 sesiuni pe săptămână: 1,5.
6 sau mai multe sesiuni de instruire pe săptămână + profesia ta: 2.

Aplicație: sunteți un bărbat de 40 de ani care măsoară 180 cm pentru 74 kg și practică culturismul între 1h30 și 2h pe săptămână (muncă sedentară):

Metabolism bazal = 66,5 + 13,75 x 74 + 5 x 180 - 6,77 x 40 = 1713,20.
Cheltuieli energetice zilnice = 1713,20 x 1,7 = 2912,44 kcal.

Câte calorii sunt necesare pentru un program de antrenament de forță ?

Pentru a câștiga mușchi, sunt necesare calorii suplimentare. În medie, acesta este 250 de calorii pe zi pentru un bărbat și de 125 de calorii pe zi pentru o femeie (calorii pentru a adăuga la consumul zilnic de energie).

Pe lângă faptul că te face să câștigi mușchi, acest surplus îți va permite și să te îngrași: în jur de 500 de grame pe săptămână pentru un bărbat și 250 de grame pentru o femeie.