Programul de culturism HautBas divizat

Dintre toate programele de antrenament de forță pe care le-am folosit de-a lungul anilor, împarte în sus/în jos este unul dintre preferatele mele. Este simplu, flexibil și poate fi folosit de aproape oricine pentru a atinge multe obiective diferite - construirea mușchilor, întărirea sau chiar menținerea mușchilor în timp ce arzi grăsimi.

Scindarea înaltă/scăzută, ce este ?

Cu împărțirea sus/jos, antrenezi mușchii din partea inferioară și superioară a corpului în diferite zile. A antrenament superior al corpului vă va atinge în mod normal pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul, în timp ce vă antrenament inferior îți va lucra cvadricepsul, hamstrings, fesierii și vițeii. Și, deoarece exercițiile cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile cad în ziua inferioară a corpului, aceste antrenamente vă vor afecta și partea inferioară a spatelui. Puteți face munca abdominală oricând doriți. De obicei, acestea se fac cu partea inferioară a corpului.

Divizarea sus/jos: un program bun !

Cu divizarea standard ridicată/scăzută, care implică antrenament 4 zile pe săptămână, exersezi fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Antrenarea unui mușchi o dată pe săptămână poate și îl va mări. Cu toate acestea, cel puțin pentru majoritatea oamenilor, acesta este probabil cel mai puțin eficient mod de antrenament.

Majoritatea cercetărilor arată că mușchii majori trebuie antrenați cel puțin de două ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea. Dar, de ce antrenamentul unui mușchi de două ori pe săptămână sau mai mult funcționează mai bine decât antrenarea acestuia o dată pe săptămână? Principala forță motrice din spatele creșterii musculare este sinteza proteinelor musculare. Și acumularea treptată a acestor proteine este cea care vă face muschii mai mari. După antrenament, corpul tău este ocupat cu producerea de noi proteine musculare. Cu toate acestea, acest proces nu continuă la nesfârșit și rata de sinteză a proteinelor revine rapid la normal.

Mai interesant, creșterea sintezei proteinelor după un antrenament crește și revine la normal mai repede după antrenament prelungit. Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenarea unui grup muscular o dată pe săptămână devine mai puțin eficientă în timp. Cu alte cuvinte, un mușchi poate petrece o zi sau mai multe în curs de dezvoltare după un antrenament. Dar a pleca cu 7 zile înainte de a antrena din nou acest mușchi înseamnă că te-au eludat mai multe oportunități de stimulare a creșterii.

BARĂ DE ENERGIE ORGANICĂ

Prima bară cu energie 100% naturală și organică, fabricată în Franța. Pentru sportivii care caută produse sănătoase și naturale.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Doar 6 ingrediente, toate certificate organic
Fără aditivi, îndulcitori sau arome artificiale
Bogat în proteine vegetale
Ușor de digerat
Bogat în fibre, vitamine și minerale
10% reducere cu cod MUSCU

Unul dintre celelalte motive pentru care diviziunea sus/jos este bună este flexibilitatea. Vă puteți configura săptămâna de antrenament în diferite moduri, în funcție de obiectivele dvs. și de timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru a vă antrena.

Split sus/jos: program de 4 zile

Aceasta este versiunea implicită a divizării în sus/în jos - sau „jumătate de corp”. Îți lucrezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți, apoi te odihnești miercuri. Joi îți antrenezi din nou partea superioară a corpului, vineri partea inferioară a corpului și ai weekendul de odihnă. Fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână.

Luni: partea superioară a corpului
Marți: partea inferioară a corpului
Miercuri: odihnă
Joi: partea superioară a corpului
Vineri: partea inferioară a corpului
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Zilele în care te antrenezi nu sunt înghețate la timp. Dacă ți-e dor de un antrenament, îl poți muta în ziua următoare. Săriți, de exemplu, antrenamentul inferior al corpului și împingeți-l înapoi până sâmbătă.

Luni: partea superioară a corpului
Marți: partea inferioară a corpului
Miercuri: odihnă
Joi: partea superioară a corpului
Vineri: odihnă
Sâmbătă: partea inferioară a corpului
Duminică: odihnă

Sau daca preferi să te antrenezi în weekend, săptămâna ta ar putea arăta așa.

Luni: odihnă
Marți: partea superioară a corpului
Miercuri: odihnă
Joi: corpul inferior
Vineri: odihnă
Sâmbătă: partea superioară a corpului
Duminică: partea inferioară a corpului

Nimic nu vă împiedică să vă schimbați ordinea antrenamentelor pentru a vă antrena mai întâi corpul inferior și a-l transforma într-o divizare joasă/înaltă. De fapt, prefer să fac mai întâi exercițiile de jos. Antrenarea picioarelor este o muncă grea, mult mai grea decât munca superioară a corpului. Îmi place să fac antrenamente mai mici după o zi sau două de odihnă completă.

Partea sus/jos pentru putere

Powerlifters au folosit mult timp divizarea sus/jos și funcționează foarte bine în acest scop. Exercițiile de împingere (presă pe bancă și presă militară) sunt efectuate în zilele superioare ale corpului, precum și trageri și trageri pentru spate. În zilele inferioare ale corpului, acesta este punctul mort și ghemuit, precum și exerciții de asistență.

Luni: partea superioară a corpului (+ pe bancă)
Marți: partea inferioară a corpului (+ pe ghemuit)
Miercuri: odihnă
Joi: corpul superior (+ la presa militară)
Vineri: partea inferioară a corpului (+ în punctul mort)
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă

Split sus/jos: program de 3 zile

Puteți, de asemenea, să vă împărțiți de 4 zile, să introduceți o zi suplimentară de odihnă și să o transformați într-o rutină de 3 zile. Funcționează bine dacă ești ocupat și nu ai timp să te antrenezi 4 zile pe săptămână. Pe parcursul unei luni, fiecare grup muscular este lucrat în medie de 1,5 ori pe săptămână, mai degrabă decât de 2 ori.

Saptamana 1

Luni: partea superioară a corpului
Marți: odihnă
Miercuri: partea inferioară a corpului
Joi: odihnă
Vineri: partea superioară a corpului
Sâmbătă: odihnă
Duminică: odihnă