Programul de fitness flexibil - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Nu aveți nevoie de un plan fix de antrenament sau de o dietă meticulos planificată. Puteți lucra la fel de bine (dacă nu chiar mai bine!) Cu concepte foarte libere și flexibile.
Mulți exercițieni care s-au ocupat mult și intens de fitness, nutriție, antrenament cu greutăți și subiecte similare, inevitabil - după faza inițială Sturm und Drang - dezvoltă un concept flexibil. Un program flexibil se potrivește adesea mult mai bun în viața ta, îl face mai distractiv și acoperă totuși toate variabilele importante.
În timp nevoia crește să se concentreze asupra esențialului si tu Pentru a da libertate. Pe termen lung, nu vă puteți concentra asupra multor puncte simultan sau vă puteți forța să vă țineți la planul dvs. prea detaliat. Detaliile neimportante trebuie ignorate odată ce este clar ce este cu adevărat critic pentru succesul pe termen lung.
În acest program specificăm un program minim (!). Acesta este lucrul potrivit pentru dvs. dacă vă interesează în primul rând sănătatea și un anumit nivel de fitness - vizual și în ceea ce privește performanța, puteți obține mult mai mult din aceasta, mai ales printr-un antrenament mai dur!
Dieta flexibilă
Mănâncă ceea ce vrei, atâta timp cât se potrivește cu limita ta de calorii pentru o zi (Conceptul IIFYM)/Dacă nu doriți să numărați caloriile, vă puteți concentra pe alegerea alimentelor potrivite la momentul potrivit, astfel încât să rămâneți „automat” în echilibru caloric. Vom descrie cum funcționează acest lucru și cum vă puteți schimba cu succes obiceiurile în programul FE Lifestyle.
Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie eliminată alimente neprelucrate consta.
Mănâncă suficiente surse slabe de proteine (te face să te simți plin, construiește mușchii, întărește osul și sistemul imunitar)
Consumați o mulțime de fibre și alimente bogate în micronutrienți - Deci, o mulțime de legume, fructe și produse de origine animală neprelucrate.
Nu demonizați și nu idolatrați niciun fel de mâncare - "Nu este atât de ușor!". Nu există superalimente magice pentru arderea grăsimilor sau bombe de cancer extrem de periculoase. Depinde întotdeauna de dieta ta generală și de alt stil de viață!
Fără extreme - Moderația și echilibrul vă aduc mai departe
Antrenament flexibil
Faceți exerciții de rezistență timp de cel puțin 20 de minute, 3 zile pe săptămână cum ar fi (jogging, înot, ciclism)
Fă ceea ce îți place! Principalul lucru este că îți iei puțin din respirație. Depinde de ce vă place!
În plus, de 2-3 ori antrenament de forță pe săptămână - câteva seturi pentru toate grupele musculare majore. Nu contează dacă gantere, mașini sau BWE-uri gratuite (exerciții cu greutatea corporală). Principalul lucru este că faceți ceva care vă stresează mușchii și aparatul locomotor pasiv cu o intensitate mai mare. Cu acesta promovați forța, masa musculară, flexibilitatea, coordonarea și multe altele.
Înainte de a face ceva, faceți o plimbare lungă. 5 x 30 de minute de mers rapid (sau 150 de minute pe săptămână) pot fi folosite ca înlocuitor pentru cele 3 x 20 de minute de exerciții fizice mai intense menționate mai sus. De asemenea, puteți amesteca ambele forme de mișcare. De exemplu. 2 plimbări lungi + 2x jogging.
Recomandările noastre de formare se bazează pe recomandările minime ale ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă) pentru a fi și a rămâne sănătoși. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Activitate fizică și sănătate publică: recomandare actualizată pentru adulți de la Colegiul American de Medicină Sportivă și American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 aug; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Dacă doriți să vă îmbunătățiți fitnessul în continuare și doriți să faceți și mai mult pentru sănătatea dvs., vă puteți extinde antrenamentul. Deoarece chiar și recomandarea minimă recomandă o mulțime de unități de antrenament pe săptămână, o creștere printr-o durată și intensitate mai mare (antrenament de anduranță) și un volum mai mare pentru antrenamentul de forță (mai multe seturi + mai multă greutate) este cel mai potrivit.
Un sistem gratuit și flexibil este secretul succesului durabil. De asemenea, vă protejează de plictiseală sau renunțare din cauza unor cerințe excesive.
În practică, poate arăta astfel, de exemplu:
Urmăriți despre caloriile de întreținere. Dacă nu știți încă cât mâncați în medie, contați-l timp de cel puțin 3 zile (de ex. Pe fddb.info). Mai târziu o poți face simțind.
Fructele și legumele, salata, carnea slabă și peștele, produsele lactate, ouăle formează o bază solidă. Paste, pâine, orez - la fel cum vă puteți descurca. Nu este nimic în neregulă cu un burger și o pizza sau ciocolată ici și colo. De asemenea, zahărul nu este ceva diabolic, atâta timp cât se încadrează în kcal pentru o zi.
Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână cu un plan complet al corpului. În plus, jogging o dată, înot o dată și o lungă plimbare în weekend. Uneori patinaj în linie, urmând un curs în studio sau dansând - orice ți se potrivește.
Nu trebuie (și adesea ar trebui) să nu fie complicat. Concentrarea pe elementele esențiale este cheia succesului pe termen lung.
Acesta este modul în care poți încorpora „fitness” în viața ta ca un obicei permanent - vei deveni mai sănătos, mai potrivit, vei arăta mai bine și te vei simți mai bine.
Cum este programul tău flexibil de fitness? Spune-ne în comentarii!
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.