Programul de forță Stronglifts 5; 5 PowerliftingMag - Comunitate Powerlifting și
Ce este programul Stronglifts 5X5? ?
StrongLifts 5 x 5 este un program de forță ideal pentru oricine dorește să înceapă antrenamentul de forță în progresie liniară. Acesta este un program de forță foarte popular pentru câștig rapid de forță și câștig de masă muscularăt. Este perfect pentru sportivi începători sau pentru sportivi cu experiență.
Indiferent de obiectiv, PTO sau estetic, trebuie să construim o bază solidă a PTO și a câștigului muscular, precum și pierderea de grăsime în același timp.
Mișcări poliarticulare de bază.
Exercițiile vor fi efectuate cu greutati gratis, care va lucra mai multe articulații și grupuri musculare în același timp.
Cele elementare" sunt exercițiile care vor construi efectiv corpul, impunând o stres muscular mult mai important decât mașinile ghidate și exercițiile axate pe munca musculară izolată.
Se realizează cu cele trei mișcări de ridicare a puterii (squat deadlift și bench press), dar se poate face și cu alte exerciții poliarticulare (canotaj, presă militară ...) Scopul acestui antrenament este de a învăța să efectueze perfect aceste exerciții compuse, care sunt baza principală a oricărui program de creștere a forței și a mușchilor în timp ce mănâncă și se odihnesc corect. Este un antrenament fullbody
Acest program durează 12 săptămâni timp în care, primele patru sunt lucrate cu greutăți submaximale pentru a ne pregăti corpul și sistemul nervos pentru noi stimuli. Atenție, va înțepa ca un program:! Este important să efectuați întotdeauna repetările cu tehnica perfectă. Nu ezitați să începeți cu greutăți destul de mici, obiectivul fiind să progresați.
Programul stronglifs 5x5 permite stimularea sistemului nervos și a mușchilor la intensități mari de încărcare aproximativ 75 până la 80% din repetarea maximă. Acest lucru permite în cele din urmă să fie ridicate sarcini din ce în ce mai grele
Programul 5x5 Stronglifts: 5 seturi de 5 repetări
Antrenamentul este terminat trei zile pe săptămână, zile non-consecutive și având o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament. Programul de antrenament StrongLifts ar fi de luni - miercuri - vineri. O altă opțiune este să te antrenezi de marți - joi - sâmbătă. Trebuie să faceți toate cele trei mișcări pentru fiecare antrenament, iar ghemuitul trebuie făcut mai întâi.
După cum indică numele său, 5 seturi de 5 repetări cu aceeași greutate în toate seturile, cu excepția deadlift-ului unde se va face un singur set de 5 repetări . Motivul pentru efectuarea unui singur set de 5 repetări în deadlift este că această mișcare și ghemuitul funcționează pe grupe musculare similare. Deadlift-ul este un exercițiu care necesită o mulțime de SNC (sistemul nervos central), pentru a efectua mai mult o serie ar fii contraproductiv, obosind prea mult mușchii și sistemul nervos, care nu ar avea timp să se refacă suficient.
Să trecem la antrenament, să începem cu exercițiile poliarticulare ...
Programul de forță StrongLifts 5x5 constă din două tipuri de antrenamente: