Programul nostru de culturism pentru femei

Până acum câțiva ani, femeile aveau tendința de a favoriza fitness-ul și cardio-ul în săli de sport. Astăzi, din ce în ce mai mulți dintre ei încep culturismul. Programul care urmează apoi variază în funcție de obiective, în special creșterea volumului muscular, pierderea masei grase sau creșterea rezistenței globale. Datorită cantității reduse de testosteron natural din corpul lor, nu trebuie să ascundem că reprezentanții sexului frumos au mai multe dificultăți în construirea mușchilor, comparativ cu bărbații.

Cu toate acestea, există programe care permit femeilor să-și construiască mușchii în mod optim fără a se tensiona prea mult, cu riscul de rănire. Concentrați-vă pe două programe la alegere pentru rezultate vizibile la nivel global în doar câteva săptămâni.

Programul nostru tipic pe parcursul a 5 zile de antrenament pe săptămână

Primul program oferit este antrenamentul de izolare, ceea ce înseamnă că fiecare sesiune vizează grupe musculare distincte. Foarte complet, vizează întregul corp pe parcursul celor 5 sesiuni săptămânale. O zi de odihnă poate fi observată la fiecare 2 sau 3 zile.

Programul prezentat mai jos își propune, nu numai să construiască mușchii slabi, ci și să optimizeze cheltuielile calorice, care topesc excesul de grăsime. În general, amândoi construiți masa musculară, pierdeți kilograme în plus de grăsime și câștigați forță.

Ziua 1: piept și brațe

1. Exercițiu: presă de bancă
   Repetări: 8
   Seria: 4;
2. Exercițiu: împingeți în sus
   Repetări: 10
   Seria: 4
3. Exercițiu: Întindeți față de scripete
   Repetări: 15
   Seria: 3
4. Exercițiu: înclinați întinderea se întinde
   Rep.: 12
   Seria: 4
5. Exercițiu: ondulați pe bară
   Repetări: 15
   Seria: 3
6. Exercițiu: Buclă de ciocan în picioare
   Rep.: 12
   Seria: 4
7. Exercițiu: Extensie aeriană pentru triceps
   Rep.: 20
   Seria: 3
8. Exercițiu: scufundări triceps
   Repetări: 15
   Seria: 3
9. Exercițiu: Mașină eliptică
   Durata: 10 minute

Ziua 2: umeri și spate

1. Exercițiu: presă de bancă militară
   Repetări: 10
   Seria: 4
2. Exercițiu: ridicare laterală cu halteră
   Repetări: 15
   Seria: 3
3. Exercițiu: presă pe bancă cu gantere
   Repetări: 10
   Seria: 4
4. Exercițiu: bărbie cu vâsle
   Repetări: 15
   Seria: 3
5. Exercițiu: Dumbbell ridică din umeri
   Repetări: 10
   Seria: 4
6. Exercițiu: Strângere strânsă
   Rep.: 12
   Seria: 4
7. Exercițiu: vâslește 1 braț
   Rep.: 12
   Seria: 4
8. Exercițiu: Bara de canotaj T
   Repetări: 10
   Seria: 4
9. Exercițiu: ciclism
   Durata: 10 minute

Ziua 3: Cardio

1. Exercițiu: Burpees
   Repetări: 10
2. Exercițiu: împingeți în sus
   Repetări: 10
3. Exercițiu: Crunch
   Repetări: 15
4. Exercițiu: Ridicarea picioarelor agățate
   Repetări: 10
   Seria: 3
5. Exercițiu: scânduri
   Durata: 1 minut
   Seria: 3
6. Exercițiu: jogging de intensitate redusă pe o bandă de alergat
   Durata: 20 de minute

Ziua 4: Dezvoltarea puterii

• Exercițiu: înclinați bancul
  Repetări: 5
  Seria: 5
• Exercițiu: presă de bancă
  Repetări: 5
  Seria: 5
• Exercițiu: Deadlift
  Repetări: 5
  Seria: 5
• Exercițiu: umăr în picioare
  Repetări: 5
  Seria: 4
• Exercițiu: canotaj la bară
  Repetări: 5
  Seria: 5
• Exercițiu: smulgerea puterii
  Repetări: 5
  Seria: 5
• Exercițiu: ciclism
  Durata: 10 minute

Ziua 5: Picioare, fese și coapse

• Exercițiu: genuflexiuni
  Repetări: 8
  Seria: 4
• Exercițiu: Apăsați coapsa
  Rep.: 12
  Seria: 3
• Exercițiu: Extinderea picioarelor
  Repetări: 15
  Seria: 3
• Exercițiu: Buclă de picior întins
  Repetări: 15
  Seria: 3
• Exercițiu: Burpees
  Repetări: 10
  Seria: 4
• Exercițiu: viței stând sau în picioare
  Reps: 20 pe picior
  Seria: 4
• Exercițiu: Mașină eliptică
  Durata: 10 minute;

---